مصرف مکمل کلاژن چه مزایایی دارد؟
کلاژن پروتئین فراوان در بدن شماست. این جزء اصلی بافتهای پیوندی است که بخش های متعددی از بدن شامل تاندون ها، رباط ها، پوست و ماهیچه ها را تشکیل می دهند. مکمل کلاژن دارای بسیاری از توابع مهم، از جمله ارائه ساختار پوست و تقویت استخوان های شما می باشد.
در سال های اخیر، مکمل های کلاژن محبوب شده اند. اکثر آنها هیدرولیز شده اند به این معنی که کلاژن شکسته شده است و جذب آن را آسان تر می کند. غذاهایی که می توانید بخورید برای افزایش مصرف کلاژن شما وجود دارد.مصرف کلاژن ممکن است از مزایای سلامتی مختلفی از جمله از بین بردن درد مفاصل و بهبود سلامت پوست برخوردار باشد.
این مقاله به بررسی مزایای استفاده از کلاژن در سلامت مبتنی بر شواهد علم خواهد پرداخت.
۱٫ کلاژن می تواند سلامت پوست را بهبود بخشد
کلاژن جزء اصلی پوست شماست.
کلاژن علاوه بر حفظ کشش و هیدراتاسیون پوست در تقویت آن نقش دارد. همانطور که شما مسن می شوید بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند که منجر به خشکی پوست و تشکیل چین و چروک می شود.
با این حال، مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش پیری پوست شما با کاهش چین و چروک و خشکی کمک کند.
در یک مطالعه، زنان که یک مکمل حاوی ۲٫۵ تا ۵ گرم کلاژن برای هشت هفته مصرف کردند خشکی پوست کاهش یافت و میزان الاستیسیته در مقایسه با افرادی که این مکمل را مصرف نکردند افزایش قابل توجهی داشت.
مطالعه دیگری نشان داد زنانی که یک نوشیدنی را با یک مکمل کلاژن به مدت ۱۲ هفته مخلوط کردند افزایش هیدراتاسیون پوست و کاهش عمق چروک را در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
مصرف مکمل های کلاژن ممکن است تولید پروتئین های دیگر را که به ساخت پوست شما کمک می کند از جمله الاستین و فیبریلین ترویج کند.
همچنین ادعاهای زیادی وجود دارد که مکمل های کلاژن برای جلوگیری از آکنه و سایر بیماری های پوست مفید هستند اما با شواهد علمی پشتیبانی نمی شوند.
۲٫ کمک می کند تا درد مفصل را کاهش دهد
کلاژن کمک می کند تا یکپارچگی غضروف خود را حفظ کنید که یک بافت لاستیک مانند است که از مفاصل شما محافظت می کند.
همانطور که میزان کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد خطر ابتلا به اختلالات مفصلی دژنراتیو مانند استئوآرتریت افزایش می یابد.
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به بهبود علائم استئوآرتریت و کاهش درد مفاصل کمک کند.
در یک مطالعه ۷۳ ورزشکار با مصرف ۱۰ گرم کلاژن روزانه به مدت ۲۴ هفته کاهش قابل توجهی در درد مفصلی در طی راه رفتن و در حالت استراحت نسبت به گروهی که آن را مصرف نکرده بودند کاهش یافت.
در یک مطالعه دیگر، بزرگسالان دو گرم کلاژن را روزانه به مدت ۷۰ روز دریافت کردند. کسانی که کلاژن را مصرف کرده بودند کاهش قابل توجهی در درد مفصلی داشتند و توانستند فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند.
محققان پیش بینی کرده اند که مکمل کلاژن ممکن است در غضروف تجمع یابد و بافت های شما را تحریک کند تا کلاژن ایجاد کند.
آنها پیشنهاد کرده اند که این ممکن است منجر به التهاب کمتر، حمایت بهتر از مفاصل و کاهش درد شود.
اگر می خواهید یک مکمل کلاژن برای اثرات تسکین دهنده درد خود امتحان کنید مطالعات نشان می دهد شما باید با دوز ۸ تا ۱۲ گرم روزانه شروع کنید.
۳٫ کلاژن می تواند مانع از دست رفتن استخوان شود
استخوان های شما عمدتاً از کلاژن ساخته می شود که به آنها ساختار می دهد و آنها را قوی می کند.
همانطور که کلاژن در بدن شما با سن شما خراب می شود توده استخوانی نیز خراب می شود. این ممکن است به شرایطی مانند پوکی استخوان منجر شود که دارای تراکم استخوان کم است و با خطر بیشتری از شکستگی استخوان همراه است.
مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل کلاژن ممکن است اثرات خاصی در بدن داشته باشد که شکستگی استخوان را مهار می کند.
در یک مطالعه، زنان یک مکمل کلسیم همراه با ۵ گرم کلاژن یا مکمل کلسیم بدون کلاژن روزانه به مدت ۱۲ ماه مصرف کردند.
در پایان مطالعه، زنانی که مکمل کلسیم و کلاژن مصرف کردند نسبت به انها که کلسیم تنها مصرف کردند سطح پروتئین خون که باعث تخریب استخوان می شود را کاهش دادند.
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در ۶۶ زن دریافت کرد که ۵ گرم کلاژن را به مدت ۱۲ ماه دریافت کرد.
زنانی كه كلاژن دریافت كردند در سنجش تراكم معدنی استخوان (BMD) در مقایسه با زنانی كه كلاژن مصرف نكردند تا ۷٪ افزایش داشتند.
BMD اندازه گیری مقدار مواد معدنی، مانند کلسیم، در استخوان های شما است. کمبود BMD با استخوانهای ضعیف و توسعه پوکی استخوان همراه است.
این نتایج امیدوار کننده است اما قبل از اینکه نقش مکمل های کلاژن در سلامت استخوان تأیید شود مطالعات بیشتری در مورد انسان لازم است.
۴٫ کلاژن می تواند توده عضلانی را افزایش دهد
بین ۱-۱۰٪ از بافت عضلانی از کلاژن تشکیل شده است. این پروتئین ضروری است تا ماهیچه های شما را قوی کند تا عملکرد مناسب داشته باشند.
مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوفنیا (از دست دادن توده عضلانی با سن) کمک می کند.
در یک مطالعه ۲۷ مرد ضعیف، ۱۵ گرم کلاژن به مدت ۱۲ هفته در یک برنامه تمرینی روزانه مصرف کردند. در مقایسه با مردان که ورزش می کردند اما کلاژن را نگرفتند توده و قدرت عضلانی آنها به میزان قابل توجهی بالاتر بود.
محققان پیشنهاد کرده اند که مصرف کلاژن ممکن است سنتز پروتئین های عضلانی مانند کراتین را افزایش دهد و همچنین پس از ورزش رشد عضله را تحریک کند.
تحقیقات بیشتر برای بررسی پتانسیل کلاژن برای افزایش توده عضلانی ضروری است.
۵٫ ترویج سلامت قلب است
محققان دریافته اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
کلاژن ساختار شریان ها، رگ های خونی که خون را از قلب شما به سایر قسمت های بدن حمل می کنند فراهم می کند. بدون کلاژن کافی، ممکن است شریان ها ضعیف و شکننده باشند.
این ممکن است منجر به آترواسکلروز شود بیماری ای که با محدود شدن شریان ها مشخص می شود. آترواسکلروز میتواند منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود.
در یک مطالعه، ۳۱ فرد سالم به مدت شش ماه روزانه ۱۶ گرم کلاژن را به مدت یک ماه مصرف کردند. در نهایت، آنها در مقایسه با قبل از مصرف مکمل، کاهش قابل توجهی در اندازه گیری سفتی شریان ها داشتند.
علاوه بر این، آنها سطح کلسترول HDL “خوب” خود را به طور متوسط ۶٪ افزایش دادند. HDL عامل مهمی در کاهش خطر بیماری های قلبی، از جمله آترواسکلروز است.
با این حال، مطالعات بیشتری در مورد نقش مکمل های کلاژن در سلامت قلب ضروری است.
۶٫ سایر مزایای سلامت
مکمل کلاژن ممکن است منافع سلامت دیگری داشته باشد اما این به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.
مو و ناخن: مصرف کلاژن ممکن است با جلوگیری از آسیب، قدرت ناخن شما را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است موها و ناخن های شما را به رشد بیشتر تحریک کند.
سلامت روده: هرچند شواهد علمی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد برخی از پزشکان سلامت، استفاده از مکمل های کلاژن برای درمان نفوذ پذیری روده یا سندرم روده تحریک پذیر را ترویج می دهند.
سلامت مغز: مطالعاتی در مورد نقش مکمل های کلاژن در سلامت مغز انجام نشده است. با این حال، برخی از مردم ادعا می کنند که خلق و خوی و علائم اضطراب را کاهش می دهند.
کاهش وزن: برخی معتقدند مصرف مکمل های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و سوخت و ساز سریع تر شود. مطالعاتی برای حمایت از این ادعاها انجام نشده است.
اگر چه این اثرات بالقوه امیدوار کننده است قبل از اینکه نتیجه گیری های رسمی انجام شود تحقیق لازم است.
غذاهای حاوی کلاژن
کلاژن در بافت همبند حیوانات یافت می شود. بنابراین، غذاهای مانند پوست مرغ، پوست خوک، گوشت گاو و ماهی منبع کلاژن هستند.
غذاهایی که حاوی ژلاتین هستند مانند آبگوشت استخوان نیز کلاژن را فراهم می کنند. ژلاتین یک ماده پروتئینی است که پس از پخته شدن کلاژن حاصل می کند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مصرف غذاهای غنی از کلاژن در واقع باعث افزایش کلاژن در بدن شما می شود مورد نیاز است. مطالعات انسانی در مورد اینکه غذاهای غنی از کلاژن دارای مزایای مشابه با مکمل ها هستند وجود نداشته است.
این به این دلیل است که دستگاه گوارش شما پروتئین ها را در غذاها، از جمله کلاژن، به آمینو اسیدها، که بدن شما برای تولید پروتئین های خود استفاده می کند تجزیه می کند.
بنابراین، کلاژن که می خورید ممکن است بر مقدار کلاژن در بدن تاثیر نگذارد.
کلاژن در مکمل ها هیدرولیز شده یا شکسته می شود به همین دلیل است که تصور می شود که آن جذب بیشتری از کلاژن در غذاها دارد.
اثرات جانبی کلاژن
در حال حاضر خطرات شناخته شده زیادی برای مصرف مکمل کلاژن وجود ندارد.
با این حال، برخی از مکمل ها از آلرژن های غذایی مشترک، مانند ماهی، صدف و تخم مرغ ساخته شده است. افراد مبتلا به آلرژی به این غذاها باید از مکمل های کلاژن ساخته شده با این مواد برای جلوگیری از واکنش های آلرژیک اجتناب کنند.
بعضی از افراد نیز گزارش کرده اند که مکمل های کلاژن یک طعم ناخوشایند در دهان ایجاد می کنند.
علاوه بر این، مکمل های کلاژن می توانند عوارض جانبی گوارشی مثل احساس سیری و سوزش سر دل را ایجاد کنند.
صرفنظر از این، این مکمل ها برای بسیاری از افراد بی خطر است.
