چقدر باید در هر روز برای سالم بودن حركت كنید؟

اگر تمرین های عمدی انجام نمی دهید و بیشتر وقت خود را صرف نشستن می کنید ممکن است هدف اول شروع به راه رفتن ۵،۰۰۰ قدم یا ۲٫۵ مایل در روز باشد. هنگامی که ۵،۰۰۰ گام در روز قابل کنترل است می توانید به هدف ۷۵۰۰ قدم در روز و سپس ۱۰۰۰۰ قدم روزانه کار کنید.

مقدار توصیه شده برای سلامتی کلی برای بزرگسالان ۲٫۵ ساعت تمرین متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین شدید در هفته و همچنین تمرینات گروه عضلانی بزرگ حداقل ۲ بار در هفته است.
ورزش با تمرکز بر زندگی روزمره شما با بسیاری از مزایای سلامت همراه است: سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و افزایش وزن می شود.
علیرغم تمرینات همراه با سلامت، اکثر بزرگسالان آمریکایی به سطحی از ورزش توصیه می شوند. در حقیقت، تا ۸۰٪ بزرگسالان دستورالعمل های ورزشی توصیه شده را رعایت نمی کنند.
هر ورزشی که از آن لذت می برید می تواند منجر به سلامت شود. پیاده روی به عنوان یک روش آسان برای حرکت بیشتر، ارتقاء می یابد زیرا هزینه عضویت ندارد شما نیازی به تجهیزات فانتزی ندارید و اکثر مردم می توانند از راه رفتن لذت ببرند بدون اینکه فشار زیادی بر بدن وارد کنند.
توصیه مشترک برای چگونگی راه رفتن در هر روز ۱۰،۰۰۰ گام است که بر اساس تحقیقاتی است که عمدتاً در ژاپن آغاز شده است.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ارتباط بین راه رفتن ۱۰،۰۰۰ قدم در روز و مزایای سلامتی مثبت نشان داده است.
با این حال، طبق یک مقاله TIME 2017 ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که نزدیک به ۱۵۰۰۰ قدم ممکن است بهتر باشد.

با برخی توصیه های متضاد، چقدر باید در هر روز برای سالم بودن حركت كنید؟

توصیه برای ۱۰۰۰۰ قدم در روز برای سلامتی کلی نسبتاً جدید است اما در ژاپن بیش از ۳۰ سال توصیه شده است.
پیاده روی ۱۰،۰۰۰ گام در روز همراه با مزایای مثبت سلامتی مانند کاهش خطر بیماری های مزمن و کنترل وزن است.

چرا این مقدار پیاده روی به نظر می رسد که به نفع سلامتی است؟

سفارش شده که ۱۰،۰۰۰ گام پیاده روی در روز داشته باشید شما نمی توانید بیشتر از روز خود را نشسته باشید. به عنوان مثال، افرادی که حداقل نشستن را دارند مانند کارگران پست یا جوامع قبیله ای روستایی، که متوسط قدم زدن آنها حداقل ۱۰،۰۰۰ است.
برای افرادی که در یک جامعه غربی با یک شغل معمولی نشسته اند گرفتن ۵،۰۰۰ گام در روز می تواند یک چالش باشد.

چگونه بفهمید چند قدم انجام می دهید؟

شما می توانید این را با یک قدم شمار ساده و ارزان انجام دهید و یا از تجهیزات تناسب اندام و یا برنامه های تلفن هوشمند که جنبش و مراحل شما را در طول روز پیگیری می کنند استفاده نمایید.
۱۰،۰۰۰ قدم چند مایل است؟
اگر شما گام شمار را ندارید یا می خواهید از دستگاه تناسب اندام استفاده نمایید هنوز می توانید تعداد قدم را تخمین بزنید.
بر اساس یک قدم متوسط برای یک بزرگسال، حدود ۲۰۰۰ قدم در هر مایل وجود دارد. بنابراین، توصیه هایی برای گرفتن ۱۰،۰۰۰ گام در روز اساساً راه رفتن ۵ مایل در روز است.
بنابراین، راه دیگری برای فکر کردن به اینکه چه مقدار راه رفتن باید روزانه برای سالم بودن انجام دهید ممکن است تا ۵ مایل در روز یا بیشتر باشد.
آیا این بدان معناست که اگر شما ۵ مایل در روز راه نروید مزایای سلامتی را ندارید؟ نه کارشناسان سلامت معتقدند که بزرگترین مزیت پیاده روی، و یا انجام تمرینات دیگر، فقط حرکت بدن شما و محدود کردن زمان نشستن خود است.

چند مایل چه مقدار قدم بزنید تا سالم بمانید؟

اگر تمرین های ذهنی انجام نمی دهید و بیشتر وقت خود را صرف نشستن کنید ممکن است هدف اول شروع به راه رفتن ۵،۰۰۰ قدم یا ۲٫۵ مایل در روز باشد.
در ابتدا با ۱۰،۰۰۰ گام در روز شروع نکنید. هدف شروع از ۵۰۰۰ قدم در روز و ادامه دادن ممکن است بهترین باشد.
هنگامی که ۵،۰۰۰ گام در روز قابل کنترل است می توانید به هدف ۷۵۰۰ قدم در روز و سپس ۱۰۰۰۰ در روز کار کنید.
به یاد داشته باشید توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با تیم مراقبت های سامت خود صحبت کنید.
پیشنهاد توصیه شده ۱۰،۰۰۰ گام یا توصیه ۵ مایل در روز ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.
برخی از جمعیت هایی مانند سالمندان یا افرادی که عوارض سلامت دارند ممکن است برای ۱۰،۰۰۰ گام در روز مناسب نباشد. برخی افراد ممکن است از بیش از ۱۰،۰۰۰ گام در روز بهره مند شوند.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۲۰۱۷ بیشترین سلامتی را در افرادی که حدود ۱۵۰۰۰ گام در روز به راه انداختند به دست آوردند. بنابراین، دستورالعمل های فردی برای توصیه پیاده روی در روز می تواند متفاوت باشد.
ملاحظات مهم نقطه شروع شما و سایر ملاحظات سلامتی است که باید برای تعیین اهداف ورزشی مناسب مورد استفاده قرار گیرند.

نتیجه گیری: چه مقدار روزانه قدم بزنید تا سالم بمانید؟

اول از همه، هر ورزش می تواند سودمند باشد. پیاده روی اغلب برای انتخابی متمرکز است زیرا می توان آن را هر جا انجام داد هیچ استعدادی، تجهیزات یا هزینه خاصی را نمی گیرد. همچنین می تواند یک راه برای لذت بردن از برخی از زمان خارج از طبیعت باشد.
پیاده روی نیز تمرین متوسطی را در نظر گرفته است به این معنی که می تواند بدون ترک احساس نفس نفس باشد.
اکثر آمریکایی ها مقدار توصیه شده از ورزش روزانه را دریافت نمی کنند. بنابراین، گام های بیشتری در روز برای انها و یا به سادگی راه رفتن بیشتر با برخی از مزایای سلامت همراه است.
برخی تحقیقات نشان می دهد ۱۰،۰۰۰ گام در روز (~ ۵ مایل) استاندارد طلایی است تحقیقات دیگر نشان می دهد نزدیک به ۱۵۰۰۰ گام در روز (~ ۷٫۵ مایل) برای سلامتی است.
اگر از حداقل حرکت خود در روز شروع می کنید پریدن به ۵ مایل در روز به نظر می رسد مانند یک سفارش عالی باشد.
کارشناسان سلامت درمان استرس می گویند: حرکت بیشتر داشته باشید و صرف وقت خود برای نشستن کاهش کنید.
اگر شما بیحرکت هستید تنظیم یک هدف از ۵۰۰۰ مرحله در روز (~ ۲٫۵ مایل) می تواند نقطه شروع خوبی باشد. از آنجا، شما می توانید راه خود را به مقدار بیشتر راه رفتن در روز ادامه دهید.
اگر می خواهید چالش بیشتری از راه رفتن داشته باشید سعی کنید سرعت خود را برای مقادیر مختلف زمان افزایش دهید.
با افزایش دادن سرعت خود در هنگام قدم زدن می توانید مزایای قلبی عروقی و همچنین افزایش رشد عضلات خود را داشته باشید.

منبع: رژیم سلامتی