۶ غذای سالم برای چاق شدن و عضله سازی(۱)
همان‌طور که می‌دانید چاق شدن و رشد عضلات برای بعضی از افراد مشکل‌تر از کم کردن وزن و لاغر شدن است. اضافه کردن چند ماده مغذی به رژیم غذایی‌تان می‌تواند در رفع این مشکل، بالا بردن وزن و عضله سازی تاثیر بسزایی داشته باشد. در این مقاله به معرفی ۶ ماده غذایی که به چاق شدن و رشد عضلانی شما کمک می‌کند، می‌پردازیم.
اسموتی پروتئینی خانگی
نوشیدن اسموتی پروتئینی خانگی که سرشار از مواد مغذی است، می‌تواند سریع‌ترین راه برای اضافه کردن وزن باشد. اسموتی خانگی، مواد مغذی و عطر و طعم بهتری را در اختیار شما قرار می‌دهد چون نسخه‌های تجاری اغلب پر از شکر و مواد افزودنی هستند.
چند اسموتی مغذی و سرشار از پروتئین
اسموتی شکلات، موز و آجیل
- یک موز، یک پیمانه پودر شکلاتی پروتئین وی و یک قاشق سوپ‌خوری کره بادام زمینی و ۴۷۰ میلی‌لیتر شیر.
اسموتی وانیل و توت
- یک فنجان توت یخ زده (انواع توت)، یخ، یک پیمانه پودر وانیلی پروتئین وی و یک فنجان ماست ایسلندی.
اسموتی شکلات و فندق
- ۴۵۰ میلی‌لیتر شیرکاکائو، یک پیمانه پودر شکلاتی پروتئین وی و یک قاشق سوپ‌خوری کره فندق و آووکادو.
اسموتی وانیل و بلوبری
- یک فنجان بلوبری یخ زده، یک پیمانه پودر وانیلی پروتئین وی و یک فنجان ماست.
اسموتی سبز
- یک فنجان اسفناج، یک عدد آووکادو، یک عدد موز، یک فنجان آناناس و یک پیمانه پودر وانیلی پروتئین وی.
- تمام اسموتی‌های ذکر شده دارای ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری و مقادیر زیادی ویتامین، پروتئین و سایر مواد مغذی مفید هستند.
شیر
در چند دهه اخیر از شیر برای چاق شدن و رشد عضلات استفاده شده است چون شیر یک تعادل متناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای ما فراهم می‌کند هم‌چنین سرشار از کلسیم است. شیر یک منبع عالی از پروتئین وی و کازئین است که به عضله سازی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب پروتئین وی و کازئین می‌تواند از سایر منابع پروتئینی عملکرد بهتری داشته باشد.
روزانه یک تا دو لیوان شیر به عنوان میان وعده میل کنید.
برنج
برنج منبع ارزان قیمت و مناسبی از کربوهیدرات است که به شما کمک می کند تا وزن خود را افزایش دهید. ۱ فنجان برنج پخته شده دارای ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی است. با این حال، به علت آرسنیک زیاد و اسید فیتیک، مصرف بیش از حد آن خوب نیست چون آرسنیک مانع جذب روی و آهن می‌شود.
برنج را همراه پروتئین میل کنید.
آجیل
آجیل و کره آجیل‌های مختلف مانند گردو، بادام، فندق و غیره یک انتخاب عالی برای اضافه کردن وزن است. یک مشت پر آجیل، ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی سالم دارد. روزانه ۲ مشت آجیل به عنوان میان وعده میل کنید هم‌چنین کره آجیل‌های مختلف را می‌توانید به عنوان میان وعده یا برای اضافه کردن به اسموتی، ماست و غیره استفاده کنید. از کره‌ای استفاده کنید که شکر یا مواد افزودنی مضر نداشته باشد.
گوشت قرمز
گوشت قرمز در واقع یکی از بهترین ماده غذایی برای عضله سازی است. برای مثال، استیک، حاوی ۳ گرم لوسین در هر ۱۷۰ گرم است. لوسین اسید آمینه‌ای است که به عضله سازی کمک می‌کند. علاوه بر خواص گفته شده، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین است.
در یک مطالعه، ۱۰۰ زن سالمند با اضافه کردن ۱۷۰ گرم گوشت قرمز در رژیم غذایی خود، ۶ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین‌های مقاومتی انجام دادند. گوشت کم چرب و گوشت پر چرب منبع خوبی از پروتئین هستند اما کالری مصرفی در گوشت پرچرب بیشتر است.
چاق شدن با سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته دار برای چاق شدن بسیار تاثیر گذار هستند.
منابع نشاسته و کربوهیدرات
سیب زمینی و نشاسته نه تنها به چاق شدن کمک می‌کنند بلکه گلیکوژن عضلات شما را افزایش می‌دهند.
گلیکوژن یک منبع سوخت برجسته برای انجام بهترر حرکات ورزشی است.
بسیاری از منابع کربوهیدرات ذکر شده دارای مواد مغذی و فیبر هستند که موجب تقویت باکتری‌های روده می‌شوند.
