چه ورزش‌هایی برای سلامت استخوان هایتان سودمند است؟
این تنها عضله نیست که با بالا رفتن سن، حجمش کم می‌شود، زیر عضله، استخوان قرار دارد که آن هم با افزایش سن، تغییراتی پیدا می‌کند، بنابراین سلامت استخوان ها مهم است.
استخوان‌های ما در طول زندگی مدام در حالت تحول است. طی یک دوره از زندگی، بدن شما پیوسته استخوان‌ها کهنه را باز جذب می‌کند و بافت‌های جدید استخوانی می‌سازد که یک بافت پویاست، درست مانند بافت عضلانی شما.
قبل از ۲۰ سالگی، بدن شما بیشتر استخوان می‌سازد و کمتر باز جذبش می‌کند، بنابراین افزایش نسبی در بافت استخوانی‌تان دارید. شما به این پروسه نیاز دارید چون هنوز در حال رشد هستید.
اما با گذشت سال‌ها، باز جذب استخوان جلو می‌زند و ساخت استخوان سرعت بسیار کمتری دارد. در نتیجه از دست دادن توده‌های استخوانی تدریجاً روی می‌دهد. اینکه این اتفاق با چه سرعتی روی می‌دهد، بستگی به عوامل گوناگونی دارد که ژنتیک یکی از آن‌هاست.
استخوان سازی و باز جذب استخوان، تحت تاثیر هورمون‌ها هستند، مخصوصاً هورمون استروژن. بعد از یائسگی، سطح استروژن در زنان افت می‌کند و این زمانی است که کاهش تراکم استخوان، سرعت می‌گیرد و ریسک پوکی استخوان و شکستن آن هم بیشتر می‌شود.
شما نمی‌توانید کاهش استروژن را کنترل کنید مگر اینکه مکمل استروژن مصرف کنید، اما عاداتی در سبک زندگی هست که می‌تواند به شما کمک کند، سلامت استخوان ها را حفظ کنید و حتی بافت‌های استخوانی جدید بسازید. ورزش، مهمترین ِ این عادت‌هاست.
ورزش و سلامت استخوان
تمام انواع ورزش‌ها برای ساختن بافت استخوانی جدید سودمند نیستند. استخوان باید در معرض فشار یا استرس قرار بگیرد تا وادار به رشد شود. انجام تمرین‌های سبک و راحت با وزنه‌های سبک، از نظر افزایش چگالی استخوانی و تقویت آن‌ها، کمک خاصی به شما نمی‌کند. در این مطلب، ورزش‌هایی را به شما توصیه می‌کنیم که می‌توانند برای سلامت استخوان هایتان مفید باشند.
پلایومتریک
پلایومتریک یکی از موثرترین انواع تمرینات برای تحریک رشد استخوان است. پلایومتریک، مجموعه تمرین‌هایی است که عضلات را با سرعت، کشیده و منقبض می‌کند و بنابراین قدرت تولید می‌شود.
برخی از افراد پلایومتریک را به عنوان تمرین‌های پرشی می‌‌دانند، چون پرش و جهش، بخش عمده‌ی تمرینات پلایومتریک را تشکیل می‌دهد. اما چیزی که پلایومتریک را برای سلامت استخوان ها موثر می‌کند، چیست؟
وقتی شما این حرکات را انجام می‌دهید، استخوان‌های‌تان را کمی انحنا می‌دهید. هر چند دردناک به نظر می‌رسد اما در واقع، محرکی قدرتمند برای ساختن بافت‌های جدید استخوانی است. ضمناً شوکی که هنگام فرود بر زمین با فشار وارد می‌شود، استخوان‌ها را رشد می‌دهد.
در واقع، کمی پریدن، یکی از بهترین روش‌های تضمنینی برای تقوت استخوان‌هاست. در مطالعه‌ای که در نشریه‌ی آمریکایی Health Promotion منتشر شد، ۶۰ زن بین سنین ۲۵ و ۵۰، ده بار در روز پریدند؛ در دو وعده در روز همراه با ۳۰ ثانیه استراحت بین پرش‌ها.
بعد از چهار ماه، چگالی استخوانی در لگن‌های‌شان حدود ۵ درصد افزایش یافته بود. شما مجبور نیستید تمرینات پلایومتریک انجام دهید؛ می‌توانید طناب بزنید!
سایر ورزش‌های شدید
ورزش‌های با شدت بالا آن‌هایی هستند که هر دو پا به طور همزمان از زمین جدا می‌شوند. مثلاً دویدن، طناب زدن و تمرینات ایروبیک با تاثیر بالا. درست مانند پلایومتریک، نیروی پاهای شما در برخورد با زمین، همان چیزی است که رشد استخوان‌ها را تقویت می‌کند.
اما استخوان‌ها با ورزش‌هایی چون دویدن یا پیاده‌روی تند، سازگاری پیدا می‌کنند چون مدام حرکات مشابهی را تکرار می‌کنید. ضمناً اگر مسافت‌های طولانی را می‌دوید یا پیاده‌روی می‌کنید، مخصوصاً اگر رژیم غذایی‌تان کالری کاهشی باشد، ممکن است دچار پوکی استخوان شوید. برخی مطالعات نشان داده‌اند پیاده‌روی تند در زنان سالخورده باعث استخوان سازی می‌شود، البته باید با سرعتی چالش برانگیز راه بروید تا از این فواید بهره مند شوید.
کلسیم و ویتامین D نقش مهمی در افزایش استحکام استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان آن دارند.
تمرینات مقاومتی سنگین
وقتی شما تمرینات مقاومتی را به منظور استخوان سازی و سلامت استخوان ها انجام می‌دهید، نیاز به یک مقاومت سنگین دارید تا آستانه‌ی استخوان سازی را رد کنید، یا به حداقل فشار لازم برای فعال کردن سلول‌های استخوان ساز (استئوبلاست) دست پیدا کنید.
کمترین فشار لازم تقریباً یک دهم فشاری است که برای شکستن استخوان لازم است؛ یعنی معادل مقاومتی حدود ۸۰ درصد از یک تکرار بیشینه (۱RM). بنابراین شما با بلند کردن وزنه‌های سبک نمی توانید رشد استخوانی چشمگیری داشته باشید. وزنه‌های سبک‌تر، استخوان سازی را هدف نمی‌گیرند و استئوبلاست‌ها را تحریک نمی‌کنند.
بنابراین تمرینات سنگین بدنسازی مفیدند اما کدام حرکات بهترین هستند؟
یکی از تمریناتی که قطعاً باید در روتین تمرینی‌تان با هدف استخوان سازی وجود داشته باشد، اسکوات است. هر چند معمولاً ماه‌ها طول می‌کشد تا بهبودهایی در چگالی استخوانی دیده شود، اما مطالعه‌ای دریافته آن‌هایی که ۱۲ هفته تمرینات اسکوات را انجام داده بودند، بهبودهایی در چگالی استخوانی ستون فقرات کمری و فمورال گردن داشتند. تمرینات ترکیبی به طور کلی، بهترین نوع تمرینات برای تحریک استخوان سازی هستند.
ورزشی که استخوان سازی نمی‌کند
همانطور که گفته شد، تمام ورزش‌ها در استخوان سازی موثر نیستند. دوچرخه سواری و شنا برای سلامت سیستم قلبی و تنفسی بسیار مفیدند اما برای سلامت استخوان‌های‌تان کار خاصی انجام نمی‌دهند. در واقع، برخی مطالعات نشان داده دوچرخه سوارانی که مسافت‌های طولانی را رکاب می‌زنند ممکن است دچار پوکی استخوان شوند.
حفظ چگالی و تراکم استخوانی درست به اندازه‌ی حفظ توده‌های عضلانی اهمیت دارد. یوگا و تای چی برای حفظ تراکم استخوان‌ها مفیدند، هر چند استخوان سازی نمی‌کنند اما می‌توانند حس تعادل را ارتقا داده و به شما کمک کنند از افتادن‌هایی که می‌توانند موجب شکستگی استخوان شوند پیشگیری کنید. جالب است بدانید پژوهشی نشان داده زنانی که یوگا تمرین می‌کنند، چگالی مواد معدنی استخوانی‌شان در ناحیه‌ی ستون فقرات بیشتر است.
اگر در حال حاضر توده‌ی استخوانی‌تان کاهش یافته، قبل از شروع برنامه‌ی ورزشی جدید با پزشک‌تان مشورت کنید. همچنین این را بدانید که بهبود در وضعیت تراکم استخوان‌ها، تدریجاً و به آرامی روی می‌دهد و باید حدود چهار تا شش ماه انتظار بکشید تا نتیجه‌اش را ببینید. درست همانطوری که محرک‌های رشد عضلات را تنوع می‌دهید، در مورد استخوان‌های‌تان هم باید همین کار را بکنید. پس تنوع را فراموش نکنید و رشد استخوان‌ها را حتما مدنظر داشته باشید.
