با تخم مرغ عضله سازی کنید

چند نفر از شمایی که بدن سازی کار می کنید از خوردن تخم مرغ لذت می برید؟

بیایید ببینیم چرا تخم مرغ اینقدر در رژیم غذایی اهمیت دارد و چطور به عضله سازی کمک می کند!

چند نفر از شمایی که بدن سازی کار می کنید از خوردن تخم مرغ لذت می برید؟ خب، در واقع این خیلی هم خوب است، به کار خود ادامه دهید و به این مقاله توجه کنید که راه درست افزایش توده عضلانی دقیقا همین است.

شاید هم گاهی از سر تنبلی که نخواسته اید آشپزی کنید یا اینکه چون طعم تخم مرغ را دوست نداشته اید، به جای تخم مرغ به سراغ یکمیلک شیک خوشمزه رفته اید. اما مطمئنم بعد از خواندن این مقاله، اولین چیزی که صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب برای خوردن به فکر شما می رسد، همین تخم مرغ است.

تخم مرغ یکی از کاملترین و متنوع ترین مواد غذایی است که در دسترس ماست. این ماده غذایی در داشتن یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد و به ویژه بدن سازان نقش بسیار مهمی دارد. همه ما می دانیم که در فرایند عضله سازی، پروتئین چقدر اهمیت دارد، و بدون آن عضلات شما اصلا رشد نمی کنند.

بعد از آب، پروتئین یکی از بیشترین عناصری است که وزن بدن ما را تشکیل داده است؛ بنابراین با وجود این همه پروتئین در بدن ما، جا ندارد بگوییم که پروتئین باید یکی از مهمترین بخش ها در رژیم غذایی ما باشد؟

بدن سازان باید پروتئین بیشتری دریافت کنند، چرا که با برداشتن وزنه های سنگین، رشته های پروتئینی آنها بیشتر آسیب می بیند و نیاز است که این رشته های پروتئینی دوباره ترمیم و بازسازی شوند تا بتوانند بزرگتر و قوی تر شوند. بنابراین، میزان پروتئین در رژیم غذایی بدن سازان باید بیش از میزان متوسط معمول باشد.

در هر تخم مرغی، ۶ گرم پروتئین با کیفیت عالی وجود دارد؛ کیفیت این پروتئین اینقدر بالاست که از آن به عنوان استاندارد برای سنجش پروتئین سایر مواد غذایی استفاده می شود. همچنین، تخم مرغ منبع سرشاری از ویتامین هاست، از جمله ویتامین آ، ای، کا و گروه ویتامین های بی، از جمله ویتامین بی ۱۲ (انرژی)، ریبوفلاوین و اسید فولیک. همچنین، در تخم مرغ هشت نوع اسید آمینه اصلی وجود دارد که برای بازسازی بهتر عضلات و ساخت مواد معدنی مهم مانند کلسیم، روی و آهن لازم و ضروی هستند.

پیش از اینکه بخواهید بترسید و بگویید پس تکلیف چربی ای که در تخم مرغ وجود دارد، چه می شود، بگذارید این مساله را برای شما باز کنم. در سفیده تخم مرغ تاکنون هیچ نوع چربی ای یافت نشده است؛ به عبارت دیگر، تنها در زرده تخم مرغ ۵ گرم چربی وجود دارد، اما تنها بخش اندکی از این چربی (حدودا ۱٫۶ گرم)، از نوع چربی اشباع شده (چربی نوع بد) است. بدن سازانی که به دنبال حجیم کردن عضلات خود هستند، نیاز بیشتری به چربی در مواد غذایی دارند، در عین اینکه این افراد تا اندازه معینی می توانند غذا بخورند تا انرژی لازم برای رشد بدن خود را فراهم سازند.

در تخم مرغ، کلسترول هم وجود دارد، اما این مساله غالبا پذیرفته شده است که کلسترولی که در رژیم غذایی روزانه وجود دارد، سبب بالارفتن سطح کلسترول خون نمی شود. تخم مرغ به آسانی هضم شده و جذب بدن می شود و استفاده از آن برای ما بدن سازان بسیار مفید است تا مطمئن شویم رژیم غذایی متعادلی داریم.

فواید تخم مرغ در رژیم غذایی روزانه:

۶ عدد سفیده و ۲ عدد زرده تخم مرغ در صبحانه، مواد زیر را در بدن شما تامین می کند:

۲۶٫۵ گرم	پروتئین
۰ گرم	کربوهیدرات
۵٫۲۳ گرم	چربی که ۲٫۷ گرم از آن چربی غیراشباع (چربی مفید) است
۱۵۳ گرم	کالری

یک پیاله جو دوسر، یک عدد موز، دو قاشق غذاخوری روغن بذر کتان:

۳۹ گرم	پروتئین
۷۸ گرم	کربوهیدرات
۴۸ گرم	چربی که ۴ گرم از آن چربی غیراشباع (چربی مضر) است
۹۰۰ گرم	کالری انرژی

وعده غذایی بالا، سه مرتبه در روز، برابر است با:

۱۱۷ گرم	پروتئین
۲۳۴ گرم	کربوهیدرات
۱۴۴ گرم	چربی که ۴ گرم از آن چربی اشباع (چربی مفید) است
۲۷۰۰ گرم	کالری انرژی

یک قطعه پروتئین در بین وعده های غذایی بالا:

۲۴ گرم	پروتئین
۳۸ گرم	کربوهیدرات
۵ گرم	چربی که ۳٫۵گرم از آن چربی اشباع (چربی مفید) است
۲۹۵ گرم	کالری انرژی

این رژیم غذایی در نهایت برابر است با:

۱۴۱ گرم	پروتئین
۲۷۲ گرم	کربوهیدرات
۱۴۹ گرم	چربی که ۱۵٫۵گرم از آن چربی اشباع (چربی مفید) است
۲۹۹۵ گرم	کالری انرژی

یک عددی میلک شیک بعد از ورزش:

۵۰ گرم	پروتئین
۸۰ گرم	کربوهیدرات
۲۹۹۵ گرم	کالری انرژی

افزودن ۲ لیتر شیر در طول روز:

۶۶ گرم	پروتئین
۹۴ گرم	کربوهیدرات
۷۲ گرم	چربی که ۴۶ گرم از آن چربی اشباع (چربی مفید) است
۱۲۸۰ گرم	کالری انرژی

۳۰۰ گرم تون ماهی همراه با یک فنجان کلم بروکلی:

۶۴ گرم	پروتئین
۱۰ گرم	کربوهیدرات
۶ گرم	چربی که ۱ گرم از آن چربی اشباع (چربی مفید) است
۳۵۰ گرم	کالری انرژی

در پایان روز میزان مواد غذایی که دریافت کرده اید، برابر است با:

۳۲۱ گرم	پروتئین
۴۳۱ گرم	کربوهیدرات
۲۲۷ گرم	چربی که ۶۲٫۵ گرم از آن چربی اشباع (چربی مفید) است
۵۰۵۱ گرم	کالری انرژی

حالا چه کسی بود که می گفت، ساختن عضله خالص کار سختی است؟

روش های مختلف تخم مرغ درست کردن

من شخصا تخم مرغ را طوری می پزم که بهتر در بدن جذب شود و از خطر ابتلا به باکتری سالمونلا هم در امان باشم. تنها کاری که می کنم این است که تخم مرغ ها را در یک کاسه مخصوص چند دقیقه ای در ماکروفر می گذارم و کمی سس کبابی به آن اضافه می کنم؛ در کمتر از ۵ دقیقه تخم مرغ ها آماده می شوند.

پس برای من بهانه نیاورید که وقت ندارید تخم مرغ درست کنید و به این علت در رژیم غذایی خود از آن فاکتور می گیرید.

روش های آماده کردن تخم مرغ

• پختن در ماکروفر
• آب پز کردن
• نیمرو کردن
• عسلی
• بخارپز کردن
• خاگینه کردن

از طرف دیگر، اگر مزه تخم مرغ برای شما قابل تحمل نیست، روش هایی را برای پخت آن پیدا کنید که با ذائقه شما جور باشد و بتوانید از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید. به آن ادویه جات مختلف بزنید یا مثل من کمی سس به آن اضافه کنید. روش دیگر این است که آن را در ماکروفر بپزید و بعد همراه با کمی روغن بذر کتان، شیر، ماست و جوی دوسر در مخلوط کن بریزید.کره طبیعی ،بادام زمینی و یک قاشق بزرگ پودر پروتئین،اَه اَه، خیلی بد مزه است، آنقدر که شما حتی نمی توانید آن را بچشید. در اینجا من یک جایگزین خوب برای شما پیدا کردم که حتی فکرش را هم نمی توانستید بکنید.

 منبع: فیتامین