عضله‌سازی در خواب با ۴ توصیه تغذیه ای
اگر دوست دارید در هرحالی که هستید همواره عضله‌سازی داشته باشید، باید به شما بگوییم که برای رسیدن به این خواسته، هیچ راهی بهتر و موثرتر از ورزش نیست. اگر رژیم غذایی‌تان نامناسب باشد، هرچقدر هم ورزش کنید، بازهم نمی‌توانید به نتیجه دلخواه خود برسید. مواد غذایی که در برنامه ورزشی و بدنسازی خود مصرف می‌کنید، دارای اهمیت بسیار زیادی است. اگر در حال عضله‌سازی و وزنه‌زدن باشید، اهمیت این امر چندین برابر می‌شود و تمام تلاشتان را می‌کنید تا علاوه‌بر دریافتِ سه میکرومغذی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی به میزان کافی در طول روز، فواصل زمانی مصرف هرکدام از آن‌ها را نیز به دقت دنبال خواهید کرد.
عضله‌سازی در خواب؟!
اگر شب‌هنگام و قبل از خواب، احساس گرسنگی داشتید چطور؟ شاید احساس کنید که بدونِ خوردن کمی غذا امکان اینکه با خیال راحت سرتان را روی بالشت بگذارید و خوابتان ببرد وجود نداشته باشد، در این‌صورت تکلیف چیست؟ در ادامه این مقاله دو بخشی از گروه فیتامین، چهار گزینه پروتئینیِ بدون کربوهیدرات معرفی خواهیم کرد تا هیچ مشکلی برای مصرف آن‌ها نداشته باشید و در خواب هم به عضله‌سازی ادامه دهید. (شگفت‌انگیزترین ماده غذایی برای عضله‌سازی)
۱ تخم مرغ و آووکادو
تخم‌مرغ: بدون شک یکی از بهترین غذاهای پروتئینی که بدنسازان در ساعات انتهایی شب پیشنهاد می‌کنند، تخم مرغ است. این ماده غذایی به‌عنوان همه‌کاره پروتئینی شناخته‌شده؛ با خوردن زرده تخم‌مرغ، بسیاری از اسیدهای چرب مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید؛ همچنین سطح هورمون‌های بدنتان منظم شده و تا زمان بیدار شدنتان احساس سیری خواهید داشت.
آووکادو: آووکادو غذای قدرتمند دیگری است که می‌توانید آن را در کنار پروتئین مصرف کنید. این میوه نیز برای خودش غذایی همه‌کاره است. می‌توان در کنار تمامی وعده‌های غذایی از این ماده مغذی استفاده کرد. بهتر است در کنار تخم‌مرغ، آووکادو را جایگزینِ سس مایونز کرده و با کمی نمک، میان‌وعده‌ای خوشمزه و پروتئینی خالص را دریافت کنید. دو تخم مرغ کامل + ۵۰ گرم آووکادو حاوی ۲۴۵ کیلوکالری، ۱۴ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی است.
۲ کازئین و روغن دانه کتان
کازئین: همه ما می‌دانیم که پودر پروتئینی کازئین به اندازه پروتئین وی فوق‌العاده نیست؛ اما اگر پروتئین وی اولین گزینه باشد، بدون شک دومین گزینه پیشنهادی کازئین خواهد بود. کازئین را به این علت پیشنهاد می‌کنیم که دیر هضم بوده و با آزادسازی تدریجی‌اش باعث می‌شود تا تمام طول شب احساس سیری داشته باشید.
روغن دانه کتان: این روغن نیز یکی از چربی‌های مفیدی است که می‌توان پیش از خواب از آن استفاده کرد. روغن دانه کتان نیز به سبب دیرهضم بودن، به سیر ماندن شما تا صبح، کمک بسیاری خواهد کرد. البته فواید این روغن تنها به دیرهضم بودن آن محدود نشده و علاوه‌بر کاهش سطح کلسترول باعث کاهش التهابات (آرتروز و روماتوئید) نیز خواهد شد.
کافی است کمی روغن دانه کتان را به مکمل کازئین اضافه کنید. جذب آن از چیزی که فکر می‌کنید هم طولانی‌تر است؛ در حدی که تا زمان بیداری احساس گرسنگی نخواهید داشت. یک اسکوپ پودر پروتئینی کازئین (حدود ۲۸ گرم) + یک قاشق غذاخوری روغن کتان، ۲۲۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات و حدود ۴ گرم چربی خواهد داشت.
۳ ماست یونانی و دانه‌های چیا
ماست یونانی: اگر تاکنون نمی‌دانستید که ماست یونانی یکی از مواد غذایی بسیار مفید برای ورزشکاران است، قطعاً به‌تازگی ورزش‌کردن را شروع کرده‌اید و اطلاعاتتان کافی نیست. ماست یونانی برای سلامت معده فوق‌العاده است و نسبت به ماست‌های معمولی دارای میزان پروتئین بسیار بالایی است.
دانه چیا: دانه چیا حاوی فیبر بسیار زیاد و آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب امگا ۳ است. می‌توان به جرئت گفت که با کیفیت‌ترین پروتئین را می‌توانید از طریق مصرف این دانه که بسیار شبیه به تخم شربتی است، دریافت کنید. یک فنجان ماست یونانی و یک قاشق غذاخوری دانه چیا ۱۸۰ کالری داشته و دارای ۲۳ گرم پروتئین، ۱۴ گرم کربوهیدرات و حدوداً ۳ گرم چربی است.
۴٫پروتئین وی و کره بادام‌زمینی
پروتئین وی: نهایتاً به یکی از مشهورترین گزینه‌های پروتئینی یعنی وی می‌رسیم. البته در هنگام خرید این پروتئین باید نهایت دقت را داشته باشید، زیرا شرکت‌های زیادی اقدام به فروش این نوع پروتئین کرده‌اند و شما فقط باید به‌دنبال معتبرترین‌ها باشید. پروتئین وی، علاوه‌بر آمینو اسید، دارای لوسین، ایزولوسین و والین است. تمام این موارد و نیز زودهضم‌بودنِ آن باعث می‌شود تا خوردن شیکِ حاوی پروتئین وی، برای بعد از تمرین فوق‌العاده باشد.(آیا پروتئین وی باعث کاهش وزن می‌شود؟)
کره بادام‌زمینی: اضافه‌کردن کره بادام‌زمینی به رژیم غذایی، یکی از بهترین راه‌های دریافتِ چربیِ بیشتر است. البته برای انتخاب کره مغزهای مختلف دستتان باز بوده و می‌توانید از کره بادام و فندق نیز استفاده کنید. برای تهیه یک ترکیبِ خوشمزه می‌توانید پودر پروتئینی، یخ و کره بادام‌زمینی را داخل مخلوط‌کن بریزید. یک اسکوپ پودر پروتئینیِ وی + دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی ۲۹۰ کیلوکالری داشته و ۲۸ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی در اختیارتان قرار خواهد داد.
سخن پایانی
با استفاده از ترکیباتی که گفته شد، دیگر به‌خاطر گرسنگی، بیدار نخواهید شد. کافی است مواد غذایی پروتئینی و کم کربوهیدراتی که در بالا ذکر کردیم را با یکدیگر ترکیب کرده و یک میان‌وعده خوشمزه و مغذی برای خود تهیه کنید.
