۱۲ گام سودمند تا تغذیه سالم
داشتن یک برنامه مناسب می تواند ضامن سلامت افراد و در نهایت جامعه باشد، برنامه غذایی متخصصان تغذیه، دارای ویژگی هایی که با رعایت ۱۲ نکته ای که در ادامه به آنها اشاره کرده ایم، می توان آن را داشت.
۱۲ گام سودمند تا تغذیه سالم
قدم اول: عوامل خطر ساز بیماری های قلبی-عروقی را بشناسید
فشارخون بالا
چربی خون بالا
اضافه وزن و چاقی
دیابت
کم تحرکی
قدم دوم: از ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی پیشگیری کنید
کمتر بخورید : روغن و چربی، نمک ، موادقندی و شیرین
بیشتر بخورید : حبوبات ، انواع سبزی و سالاد ، نان سبوس دار
قدم سوم : کمتر نمک بخورید
اگر مصرف نمک را کاهش دهید، کمتر دچار بیماری پرفشاری خون (فشارخون بالا) می شوید. افزایش فشارخون از مهم ترین عوامل ابتلا به بیماری های قلبی است. بدن ما، نمک به مقدار کمتر از ۵ گرم (یک قاشق مرباخوری) نیاز دارد، ولی اغلب ما بیش از مقدار مورد نیاز آن مصرف می کنیم. نمک از راه های اضافه کردن هنگام پخت، سرسفره و نمک موجود در انواع چاشنی ها و محصولات غذایی آماده و کنسروی به بدنمان می رسد. بنابراین، از افزودن نمک به غذا سرسفره اجتناب کنید.
قدم چهارم : کمتر چربی بخورید
مصرف غذاهای چرب و سرخ شده و روغن زیاد منجر به چاقی می شود. بعضی چربی ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را افزایش می دهند. این چربی ها شامل روغن های نباتی جامد، نیمه جامد و چربی های حیوانی از قبیل پیه، دنبه و کره است. چربی های حیوانی همچنین در موادغذایی مانند گوشت، دل، جگر،قلوه، مغز،کله پاچه،سرشیر، خامه، شیر، ماست و پنیر پرچرب وجود دارند. بنابراین برای پیشگیری از چاقی و مصرف کمتر چربی ها سعی کنید در تهیه غذا، میزان روغ را کاهش دهید و مصرف غذاها، شیرینی ها و تنقلاتی که حاوی چربی زیادی هستند به حداقل برسانید.
قدم پنجم : میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
دریافت کالری بیش از حد نیاز باعث چاقی می شود. افزایش وزن و چاقی از عوامل مهم ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی است. بنابراین سعی کنید بیشتر از حد نیاز غذا نخورید. مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند هستند و همچنین شیرینی ها و تنقلات با کالری زیاد را کاهش دهید.
با فعالیت بدنی منظم و روزانه، کالری مصرفی را افزایش دهید و وزن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید.
قدم ششم: فیبر(الیاف گیاهی) بیشتر بخورید
فیبرها در میوه ها، سبزی ها و دانه کامل غلات و حبوبات وجود دارند. مصرف این موادغذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. برای دریافت بیشتر فیبر، مصرف میوه ها را افزایش دهید.
حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از نان های سبوس دار استفاده کنید. در کل، ۵ وعده سبزی و میوه (۴۰۰گرم) در روز مصرف کنید.
قدم هفتم : از سلامت قلبتان مراقبت کنید
با انجام آزمایش خون دوره ای، میزان کلسترول خونتان را کنترل کنید و از میزان کلسترول بد (LDL) و خوب (HDL)تان آگاه شوید.
فعالیت بدنی و ورزش منظم و متناسب با سن و شرایط جسمی تان را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
استرس و فشارهای روانی، یک از عوامل ابتلای افراد به چاقی و بیماری قلبی است. روش های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.
قدم هشتم : آثار مخرب مصرف قند و شکر و مواد قندی را بشناسید
مصرف زیاد قند و شکر و موادغذایی باعث اضافه وزن و چاقی، افزایش فشارخون و افزایش چربی خون و پوسیدگی دندان ها می شود.
مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین، انواع شیرینی، کیک، کلوچه و شکلات های شیرین را کاهش دهید.
به جای استفاده از قند و شکر همراه چای از خرما، توت خشک ، انجیر خشک و سایر خشکبار به مقدار کم استفاده کنید.
قدم نهم: اهمیت مصرف میوه ها و سبزی ها را فراموش نکنید
مصرف روزانه میوه و سبزی، علاوه برتامین ویتامین ها و املاح معدنی حاوی فیبر غذایی از اضافه وزن و چاقی پیشگیری می کند.
قدم دهم: یادتان باشد مصرف میوه ها و سبزی ها؛ ۵ مزیت دارد
پیشگیری از اضافه وزن و چاقی
کاهش خطر ابتلا به دیابت
کاهش خطر ابتلا به سرطان
کاهش خطر ابتلا به فشارخون بالا
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی
قدم یازدهم : هر گروه غذایی را به اندازه بخورید
گوشت و تخم مرغ ۱-۲ واحد
شیر و فرآورده های لبنی ۲-۳ واحد
حبوبات و مغزها ۱ واحد
سبزی ها ۳-۵ واحد
میوه ها ۲-۴ واحد
نان و غلات ۶-۱۱ واحد
قدم دوازدهم : مقدار واحدهای غذایی را به خاطر بسپارید
یک واحد نان و غلات : یک کف دست بدون انگشت (معادل ۳۰گرم)، انواع نان ها یا نان لواش ۴ کف دست یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته
یک واحد سبزی: یک لیوان سبزی برگی یا نصف لیوان سبزی پخته یا سبزی خام خردشده یا یک عدد سیب زمینی، گوجه فرنگی، پیاز یا خیار متوسط
یک واحد میوه : یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال و .. یا نصف لیوان آبمیوه تازه و طبیعی یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت یا یک چهارم لیوان میوه خشک
