تمرینات ورزشی تاباتا با استفاده از دستمال کاغذی!(۱)
شاید در ابتدا انجام تمرین تاباتا با دستمال کاغذی به نظرتان خنده‌دار بیاید، ولی وقتی این تمرینات را انجام دهید، قطعاً نظرتان تغییر خواهد کرد؛ زیرا این حرکات، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند.
برای ورزش‌نکردن بهانه‌های زیادی می‌توانید داشته باشید، اینکه باشگاه خیلی شلوغ است، من فرصت کافی برای رفتن تا باشگاه ندارم یا بیشترین بهانه‌ای که این روزها همه با وجود گرانی‌های موجود می‌آورند اینکه هیچ تجهیزاتی برای ورزش‌کردن در منزل ندارم!
خب، مشکل آخری را ما برای شما حل کرده‌ایم، با استفاده از این تمرینات کم‌هزینه و با استفاده از دستمال کاغذی می‌توانید تمام عضلات بدنتان را درگیر کنید و به چالش بکشید.
امتیاز تمرین با دستمال کاغذی این است که برای انجام‌دادن آن نیاز به فضای زیادی ندارید و حتی داخل حمام هم می‌توانید آن را انجام دهید! (منظورمان این است که فضای کمی نیاز دارید؛ پس بهانه کمبود جا و آپارتمان‌نشینی نیاورید دوست عزیز!
چرا تمرین با دستمال کاغذی؟!
علت این انتخاب، بیشتر به در دسترس‌بودن این وسیله برمی‌گردد و قصد سرگرم‌کردن و یا جذابیت بیشتر تمرینات به‌خاطر استفاده از دستمال کاغذی نبوده است. می‌خواستیم با این انتخاب به شما نشان دهیم که برای ورزش‌کردن حتماً نیاز به وسیله ندارید؛ بلکه می‌توان فقط با وزن بدن و وسایل بسیار ساده که در همه منازل پیدا می‌شود هم این نوع تمرینات چالشی را انجام داد.
وسایل مورد نیاز برای انجام تمرینات
برای انجام این تمرینات فقط به یک بسته چهار تایی دستمال کاغذی و تایمر گوشی نیاز خواهید داشت. کافی است ویدئو را حتما یکبار ببینید و سپس حرکات را مطابق توضیحاتی که در این مقاله دو بخشی ارائه کرده‌ایم، دنبال کنید.
این تمرین به سبک تاباتا بوده (یعنی به‌مدت ۲۰ ثانیه هرچقدر می‌توانید یک حرکت را تکرار کرده و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید). این مجموعه تمرینات را دو تا چهار بار، باتوجه به توان بدنی خود انجام دهید. در انتهای تمرین نیز می‌توانید عرقتان را با این دستمال‌ها خشک کنید!
حرکت پرش اسکوات ۱۸۰
- ابتدا همه دستمال‌ها را روی یکدیگر بچینید و برجی از دستمال کاغذی درست کنید. روبه‌روی برج دست‌ساز خود ایستاده و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- زانوهای‌تان را خم کرده و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید و اولین دستمال کاغذی را بردارید؛ سپس با یک حرکت انفجاری پرشی انجام داده و ۱۸۰ درجه بچرخید و با یک حرکت اسکوات دیگر، دستمال کاغذی را روی زمین قرار دهید؛
- حالا دوباره پرش انجام دهید و ۱۸۰ درجه بچرخید و مقابل برج دستمال کاغذی بایستید؛ این حرکت را به همین صورت تکرار کنید تا یک برج دستمال کاغذی را پشت سرتان بنا کنید؛
نکته: به مدت ۲۰ ثانیه تا جایی‌که می‌توانید این حرکت را انجام دهید؛ سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت پلانک نظامی
- این تمرین را با حرکت پلانک (ارتفاع بالا) باید شروع کنید و دستمال‌ها را مقابل شانه راست‌تان روی هم بچینید؛
- یک دست خود را از روی زمین برداشته و دستمال کاغذی بالای برج را برداشته و نیم‌متر جلوتر بگذارید؛ دوباره به سمت برج دستمال کاغذی برگشته و آرام آرام آن را به نقطه جدید منتقل کنید؛
نکته: به مدت ۲۰ ثانیه تا جایی‌که می‌توانید تمرین را انجام دهید؛ سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده و برای دور بعدی تمرین، دستِ تکیه‌گاه خود را عوض کنید.
حرکت ضربه با چرخش تک پا
- با دستمال کاغذی که در اختیار دارید یک نیم‌دایره دور خود بسازید؛ روی پای چپ خود و به سمت دستمال‌هایی که چیده‌اید بایستد؛
- پای راست خود را بالا نگه داشته و سعی کنید در حین انجام حرکت اسکوات، به اولین دستمال کاغذی از سمت چپ ضربه بزنید؛ حال، دوباره بایستید و به سمت دستمال بعدی بچرخید؛
- دوباره حرکت اسکوات را انجام دهید و به دومین دستمال کاغذی ضربه بزنید؛
- بعد از اینکه به آخرین دستمال نیم‌دایره هم ضربه زدید، همین مسیر را برعکس بچرخید تا به نقطه ابتدایی انجام تمرینتان برسید؛
نکته: به مدت ۲۰ ثانیه تا جایی‌که می‌توانید تمرین را تکرار کنید؛ سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده و پایی که روی آن ایستاده بودید را تغییر دهید.
حرکت بالا بردن یک پا از روی برج کاغذی
- همه دستمال‌ها را روی هم بچینید. کف زمین نشسته و هردو دست در سمت راست برج کاغذی قرار دهید؛ کمی بالا تنه‌تان را به عقب خم کرده و کف دست‌ها را در کنار لگن روی زمین قرار دهید تا هسته بدنتان درگیر شود؛
- هر دو پا را کمی از سطح زمین بالاتر آورده و پای چپ را از روی برج دستمال کاغذی رد کنید و به سمت دیگر ببرید؛ این حرکت را با هر دو پا تکرار کنید؛
نکته: تا جایی‌که می‌توانید، حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه تکرار کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید؛ در تمام طول تمرین، پاهای‌تان باید از سطح زمین فاصله داشته باشد.
