پیشگیری از کمردرد با موثرترین تمرینات ورزشی
کمردرد و ضعف عضلات کمر یکی از دردهای شایع ایرانی‌ها است؛ به‌طوری‌که طبق آمار رئیس انجمن روماتولوژی ایران، حداقل ۱۵ درصد افراد جامعه دچار کمردرد و ۱۴ درصد نیز مبتلا به آرتروز هستند. (علت کمردرد خود را ریشه‌یابی کنید) اما چرا این اتفاق تا این حد رایج است و چگونه می‌توانیم این مشکل را برطرف کنیم؟ بررسی این پرسش، موضوع مقاله امروز گروه فیتامین است. (چگونه با فیتامین، به ورزش علاقمند شدم).
تفاوتی نمی‌کند که ورزشکار المپیک باشید یا شخصی که یک روز درمیان به باشگاه می‌رود، کمردرد و گردن درد، جزو دردهایی است که به نوعی زندگی فرد را فلج کرده و شخص، دیگر توانایی انجام کارهای روزمره عادی خود را نخواهد داشت؛ در ادامه به علت بروز و چگونگی جلوگیری از این آسیب‌ها خواهیم پرداخت. (۸ حرکت فوق‌العاده برای رهایی از کمردرد)
علت بروز مشکلات ستون فقرات چیست؟
فتق دیسک بین مهرهای و برآمدگی دیسک
دیسک، ماده‌ای ژلاتینی است که بین مهره‌ها در طول ستون فقرات قرار دارد و قسمتی از فشارهای روی ستون فقرات را تحمل می‌کند. برآمدگی دیسک زمانی اتفاق می‌افتد که یکی از دیسک‌های بین مهرهای فرسوده شده و آسیب‌دیدگی آن به حدی می‌رسد که ساختار دیسک کاملاً تخریب می‌شود. زمانی که لایه بیرونی دیسک ضعیف شود نیز منافذی در داخل آن به وجود می‌آید که باعث ترشح بافت نرم و لزجِ هسته داخلی دیسک به بیرون می‌شود؛ در نتیجه حجم دیسک کاهش پیدا کرده و بر روی ریشه عصب نخاعی فشار وارد خواهد شد.
آسیب فتق دیسک مهرهای
این آسیب دارای درجه‌های متفاوت است؛ هنگامی‌که جسم سنگینی بلند می‌کنید یا ضربه‌ای به ستون فقرات‌تان وارد می‌شود، بخش مرکزی یا هسته دیسک آزاد شده و باعث فشار به ریشه‌های عصبی و احساس درد می‌شود.
در آسیب‌دیدگی، خراب‌شدن دیسک بین مهرهای، فاصله بین مهره‌ها کمتر شده و باعث می‌شود تا به دیسک و ساختار ستون فقرات، فشار بیشتری وارد شود؛ این مشکل ممکن است باعث بروز پوکی استخوان و حتی شکستگی دیسک شود.
گرفتگی و خشکی عضلات کمر
در این آسیب‌دیدگی، مهره‌ها به علت حرکت ناگهانی یا کشیدگی عضله به هنگام بلند کردن جسمی سنگین قفل می‌شوند؛ در نتیجه بدنتان در یک وضعیت خاص، در ناحیه گردن و کمر دچار درد شدید خواهد شد.
آسیب‌دیدگی عصب باریکش (عصب تحت فشار)
این مشکل زمانی اتفاق می‌افتد که به یک عصب توسط بافت‌های اطراف مثل استخوان، عضلات و تاندون‌ها فشار بیاید یا عضلات کشیده شود؛ این فشار باعث بروز احساس سوزش، بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن در آن ناحیه خواهد شد.
چگونه این آسیب‌دیدگی‌ها اتفاق می‌افتد؟
وضعیت نامناسب بدنی در زمان انجام حرکات ورزشی مانند اسکوات و ددلیفت احتمال بروز آسیب‌دیدگی و وارد شدن فشار به دیسک‌ها را افزایش داده و در نتیجه موجب بروز آسیب‌دیدگی خواهد شد. (چندین روش تسکین کمردرد به‌صورت طبیعی)
همیشه به یاد داشته باشید که داشتن وضعیت بدنی صحیح از بروز آسیب‌دیدگی در حین ورزش جلوگیری خواهد کرد؛ به‌طوری‌که اگر در حین انجام حرکات ورزشی، وضعیت بدنی خنثی باشید، ستون فقرات شما ۵۵ درصد نسبت به مواقع دیگر مقاومتر بوده و همین نکته به ظاهر ساده از بروز این قبیل مشکلات جلوگیری خواهد کرد.
هنگامی‌که می‌خواهید حرکت ددلیفت یا اسکوات را انجام دهید، مغزتان شروع به ارسال سیگنال‌های میوالکتریک (سیگنال‌های الکتریکی برای کنترل عضلات) می‌کند و درنتیجه نیروی عضلانی تولید خواهد شد.
حال اگر ستون فقرات‌تان دارای انحنای بیش از حد بوده و وضعیت بدنی نامناسبی داشته باشید، عضلات پایینی کمرتان سیگنال دریافت نکرده و درنتیجه، فشار بیشتری بر روی قسمت دیگر کمرتان وارد خواهد شد که این همان علت اصلی بروز آسیب‌دیدگی‌های ستون فقرات است.
نکاتی در مورد تمرینات
- سعی کنید در حین انجام تمرینات زیر، بین عضلات‌تان هماهنگی ایجاد کنید.
- بیشتر بر روی هسته بدن و لگن تمرکز کنید (به‌خاطر داشته باشید که در زمان انجام تمرینات، نیرو از لگن وارد می‌شود، نه از کمر)
- بر روی کشش عضلات سینه و کول‌ها (عضلات ذوزنقه‌ای) تمرکز کنید.
- عضلات کمر و شانه را تقویت کنید تا وضعیت بدنی‌تان بهبود یافته و دچار آسیب‌دیدگی‌های احتمالی نشوید.
برنامه ورزشی
این تمرینات موثر و نتیجه‌بخش را چهار بار در هفته انجام دهید. (از صفر تا صدِ یک برنامه ورزشی ایده‌آل)
تمرین شماره ۱: حرکت گربه و شتر
روی دست‌ها و زانوهای‌تان در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ سعی کنید کمرتان را با انقباض عضلات شکم ثابت نگه دارید. سپس به‌آرامی قفسه سینه را به سمت بالا برده و سپس به‌آرامی پایین بیاورید؛ این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین شماره ۲: شنای پرنده سگ
در حالت شنا سوئدی قرار گرفته و زانوها را خم کنید؛ سر، زانو و باسن همه در یک خط باشند. سپس دست راست و پای چپ را هم زمان تا باسن بالا بیاورید. تا ۱ بشمرید و سپس دست و پا را به حالت اول برگردانید؛ حال همین حرکت را با دست و پای دیگرتان نیز تکرار کنید؛ ۲۵ بار این حرکت را برای هر دست و پا تکرار کنید؛ دقت داشته باشید که حتماً در حین انجام حرکت عضلات‌تان منقبض باشد.
تمرین شماره ۳: خیاطه بیرون پا خوابیده
به پهلو دراز کشیده و زانوهای‌تان را خم کنید. یک کش بدنسازی به دور ران‌های‌تان (دقیقاً در نقطه بالایی زانوها) بپیچید؛ حال سعی کنید پاهای‌تان را از قسمت زانو خم کنید. این حرکت، درست مانند باز شدن صدف است؛ ۳۰ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس به پهلوی دیگر دراز بکشید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۴: غبغب گرفتن با توپ فیزیوبال
بر روی یک نیمکت دراز کشیده و سر خود را روی توپ فیزیوبال قرار دهید. دقت کنید که حتماً سر در حالت خنثی قرار داشته باشد (نه خیلی بالا و نه خیلی پایین)؛ حال سعی کنید حرکت غبغب گرفتن را انجام دهید (سرتان را به سمت توپ به عقب بکشید، مثل لاکپشتی که سرش را داخل لاک خود جمع می‌کند). یک ثانیه در همین حالت مانده و سپس سرتان را به حالت آرامش روی توپ قرار دهید؛ ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین شماره ۵: ایزومتریک گردن
حوله کوچکی را به دور سر و پیشانی خود بپیچید؛ حال سعی کنید با حوله، سرتان را به چپ و راست و بالا پایین بچرخانید. در هرکدام از وضعیت‌ها سعی کنید به مدت ۵ ثانیه سر خود را کمی به حوله فشار دهید تا عضلات گردنتان منقبض شود، سپس عضلات خود را شل کنید.
تمرین شماره ۶: پلانک
در وضعیت پلانک روی زمین قرار گرفته و آرنج و پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید؛ ۲۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس بدن خود را در حالت آرامش قرار دهید؛ این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.
نکته: بهتر است این تمرین را با ۲۰ ثانیه شروع کرده و هر هفته ۱۰ ثانیه به مدت زمان انجام آن اضافه کنید؛ در نهایت، مدت زمان منقبض‌کردن عضلات‌تان را به ۶۰ ثانیه برسانید.
روش‌های تشخیص بیماری‌های ستون فقرات
تشخیص بیماری‌های دیسک ستون فقرات با انجام معاینه‌های بالینی امکان‌پذیر است؛ اما روش‌های غیربالینیِ دیگری نیز برای چنین مشکلاتی وجود دارد. (کشش ستون فقرات با انجام ورزش یوگا)
- رادیوگرافی
- سی تی اسکن
- ام آر آی
- میلوگرافی
آزمایش انتشار عصب، از جمله روش‌های دیگری است که برای تشخیص آسیب‌دیدگی‌های ستون فقرات به‌کار گرفته می‌شود.
نکات پایانی
گروه فیتامین همچنان تاکید دارد که راز دستیابی به شادابی و تناسب اندام، در انجام منظم ورزش (انتخاب برنامه ورزشی مناسب)، پیروی از رژیم غذایی سالم و پرهیز از بی‌تحرکی نهفته است.
