۱۰ روش برای بهره مندی از مزایای دانه های چیا

قبل از خواندن این مقاله، درمورد خواص دانه چیا میتوانید به مقاله مفصل مجله سلامت مراجعه کرده و با مزایای شگفت انگیز این دانه برای سلامت آشنا شوید.

این روزها دانه های چیا در همه جا روی قفسه سوپرمارکت ها به چشم می خورند. آنها قادرند که جانشین تخم مرغ، روغن یا گلوتن شوند که آنها را به یک ضمیمه عالی برای اضافه شدن به پودینگ، نوشیدنی ها، نان ها و کیک ها تبدیل می کند. اما خوراک شناسان قرن ۲۱، اولین افرادی نیستند که عاشق این دانه کوچک مغذی شده اند. آزتک ها، چیا را به طور گسترده در جنوب مکزیک پرورش می دادند و معتقد بودند که این ماده غذایی دارای خواص دارویی است. دو قاشق غذا خوری دانه چیا حاوی حدود ۶ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر است و بیش از نیمی از روغن آن، یک چربی امگا۳ مفید با نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) می باشد.

روغن چیا، یکی از بهترین منابع گیاهی ALA است که مصرف آن با کاهش خطر ابتلا به دیابت، شکستگی استخوان، افسردگی، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است. چیا همچنین یک منبع خوب از منیزیم، کلسیم، روی و ترکیبات فنلی خاص می باشد که از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند. دانه های چیا، تقریبا اندازه دانه خشخاش هستند و در رنگ های سیاه، خاکستری و سفید موجودند. اگر هرگز از دانه های چیا استفاده نکرده اید، ممکن است به خاطر تنوع پذیری شان در آشپزخانه متعجب شوید. مطالب زیر را بخوانید تا با ۱۰ روش ساده برای اضافه کردن این دانه مغذی به رژیم غذایی آشنا شوید.

1. کوکی شکلاتی چیا

کاکائو و دانه چیا، هر دو به لطف غلظت های بالای برخی مواد مغذی مفید ، به عنوان مواد غذایی «عملگرا» به بازار عرضه می شوند. اگر چه هیچ توافق گسترده ای در مورد تعریف غذاهای عملگرا در علم تغذیه وجود ندارد اما اکثر تعاریف، این مفهوم را ترویج می دهند که غذاهای عملگرا، مزایای سلامتی بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی فراهم می کنند. دانه های چیا قطعا برای این منظور مناسب اند: ۶۰ درصد از روغن موجود در این دانه کوچک از نوع امگا۳ است. مطالعات متعدد نشان می دهند که مصرف منظم امگا۳، با پایین آوردن فشار خون و سطوح تری گلیسیرید و همچنین کاهش التهاب به طور کلی، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. به نظر می رسد که شکلات دارای اثر ضدالتهاب و ضد فشار خون مشابهی است، با این حال محققان در مورد مصرف قند بیش از حد در هنگام خوردن شکلات هشدار می دهند. برای یک دوز کاملا سالم از این دو ماده غذایی عملگرا، این کوکی های بدون قند شکلات و چیا را امتحان کنید.

2. مارمالاد میوه ــ چیا

دانه های چیا هنگامی که در معرض آب قرار بگیرند، حالت ژله ای پیدا می کنند که آنها را به یک ماده تشکیل دهنده مفید در غذاهایی که به غلیظ کننده نیاز دارند، تبدیل می کند. برای این منظور، مرباها یا مارمالادهای میوه، اغلب از پکتین (که به خاطر کیفیت ژله ای اش با ارزش است، نه به عنوان یک منبع از مواد مغذی) استفاده می کنند. به غیر از مقدار کمی فیبر و حدود ۱۰۰ کالری کربوهیدرات در هر اونس، پکتین از نظر مواد مغذی، حرفی برای گفتن ندارد. از سویی دیگر چیا می تواند به عنوان یک عامل ژله ساز و یک ماده غذایی مغذی به کار رود. ۲۸ گرم دانه چیا، ۱۳۸ کالری دارد و ۱۰ گرم فیبر، ۴٫۵ گرم پروتئین و ۹ گرم چربی فراهم می کند. که بیشتر از نصف آن، امگا ۳ هستند که ثابت شده خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.

3. رپ چیا

دانه های چیا، یکی از مواد اصلی آشپزخانه برای افراد مبتلا به آلرژی های غذایی هستند. جولی استارکل، RD، متخصص تغذیه یکپارچه و یکی از مالکین Metabolic Reset and Weight Loss Program در سیاتل می گوید: برای مراجعینم که نمی توانند تخم مرغ یا گلوتن بخورند، من دانه های چیا را توصیه می کنم که می تواند به عنوان یک ماده چسبنده در آشپزی به کار رود. ۳ مورد از ۸ آلرژن غذایی شایع (شیر، تخم مرغ و گندم یا گلوتن) به عنوان مواد تشکیل دهنده اصلی در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می گیرند. خوشبختانه دانه های چیا در معرض آب، شکل ژله مانند به خود می گیرند که می تواند رطوبت را نگه دارد و غذاها را ترکیب و غلیظ کند که به این دانه کوچک اجازه می دهد جایگزین این آلرژن های متداول شود. شما می توانید از دانه های چیا به جای پودر سوخاری یا تخم مرغ در کوفته ها یا دسرها استفاده کنید یا آنها را به رپ های بدون گلوتن اضافه کنید تا از هم پاشیده نشوند. یکی از دستورالعمل های مورد علاقه جولی برای یک رپ بدون گلوتن و قابل انعطاف شامل چیا و بذرکتان است. دو منبع عالی از چربی های سالم امگا۳ همچنین دانه های چیا، یک جایگزین مناسب برای آرد گندم برای کسانی هستند که مراقب مصرف کربوهیدرات شان می باشند : بیش از ۸۰ درصد کربوهیدرات در دانه های چیا، فیبر رژیمی است بنابراین دو قاشق غذاخوری تنها ۲ گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

4. پودینگ شکلات چیا

جولی موریس، نویسنده کتاب پرفروش “Superfood Kitchen” و آشپز اجرایی در Navitas Naturals می گوید: چیا سرشار از پروتئین، فیبر، امگا۳ و مواد معدنی مانند کلسیم است. همچنین یکی از ساده ترین ابرغذاها برای استفاده در دستورالعمل های غذایی می باشد. به لطف اندازه کوچک و طعم خنثی آن، می توانید آن را تقریبا روی هر چیزی بپاشید. تنها ۲۸ گرم دانه چیا، ۱۰ گرم فیبر و بیش از ۴ گرم امگا۳ فراهم می کند. موریس می گوید: هنگامی که چیا در مایع خیسانده می شود، پف کرده و یک مخلوط ژلاتینی تشکیل می دهد. این به دسرها، نوشیدنی ها و پودینگ ها، یک بافت خوب می دهد. یکی از دستورالعمل های مورد علاقه موریس، پودینگ پروتئینی چیا و شکلات است. این پودینگ، پخته نمی شود. درعوض، مواد تشکیل دهنده اصلی مخلوط شده و سپس دانه های چیا اضافه می شوند و مدتی به آنها زمان داده می شود تا مایع را جذب کنند و غلظت مناسب پودینگ ایجاد کنند.

5. کوفته دانه چیا

افراد بسیاری می دانند که دانه های چیا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و چربی های امگا۳ هستند که آنها را به یک منبع غذایی فوق العاده مغذی تبدیل می کند. ۲۸ گرم (حدود ۲ قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی ۴۴ گرم آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. که بیش از دو و نیم برابر مقدار توصیه شده روزانه ALA برای مردان و ۴ برابر مقدار توصیه شده برای خانم هاست. اما این دانه ها به خاطر تطبیق پذیری شان به عنوان یک ماده تشکیل دهنده غذا نیز با ارزش هستند، به خصوص برای افراد مبتلا به آلرژی غذایی. از آنجا که گلوتن و تخم مرغ، دو مورد از متداول ترین مواد غذایی آلرژی زا هستند، دستورالعمل هایی که آنها را حذف می کنند، به طور فزاینده ای در حال محبوب شدن می باشند. دانه های چیا می توانند جایگزین هر دوی این مواد در کوفته های ایتالیایی شوند.

6. ماست چیا

به گفته لین لیبرمنRD، برنده جایزه تغذیه آشپزی و نویسنده «فراتر از رژیم غذایی مدیترانه ای» دانه های چیا جزء اصلی رژیم غذایی آزتک ها و مردم مایا بودند. لین می گوید: دانه های چیا، طعم ملایمی دارند و به راحتی می توانند به هر غذا یا نوشیدنی اضافه شوند. برخلاف بذر کتان (دانه دیگری که به خاطر محتوای فیبر و امگا ۳ محبوب است. ) برای بهره مندی از مزایای سلامتی دانه های چیا، نیازی به آسیاب کردن آنها نیست. لین توصیه می کند: روش مورد علاقه من برای آماده کردن دانه های چیا، اول خیساندن دانه ها در یک مایع (پوره میوه یا شیر بادام) است. این دانه ها مایع را جذب می کنند، پف کرده و یک ژل چیا تشکیل می دهند. ژل چیا می تواند در ماست مخلوط شود یا به اسموتی ها اضافه گردد.

7. ماهی روکش دار دانه چیا

اگر چه مصرف ماهی دو بار در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، توصیه می شود اما بسیاری از دستورالعمل ها مستلزم پودر سوخاری زدن به ماهی و سرخ کردن آن در روغن است و این کار، مقدار زیادی کالری اضافی و چربی به این غذا اضافه می کند. اگر چیزی می خواهید که به همان اندازه خوشمزه اما به طور قابل توجهی سالم تر باشد، این دستور تهیه ماهی روکش دار با دانه چیا را امتحان کنید. علاوه بر داشتن غلظت بالایی از اسیدهای چرب امگا۳، دانه های چیا یک منبع عالی از مواد مغذی ضروری هستند. ۲۸ گرم (حدود ۲ قاشق غذاخوری) دانه چیا، ۹۵ میلی گرم منیزیم، حدود یک سوم از مقدار مجاز روزانه (RDA) برای زنان بالغ و یک چهارم RDA برای مردان را فراهم می کند. دانه های چیا می توانند یک منبع مهم از کلسیم برای افرادی باشند که نمی توانند محصولات لبنی را تحمل کنند. ۲۸ گرم دانه چیا بیش از ۲۰ درصد RDA کلسیم برای مردان و زنان را فراهم می کند.

8. فرسکای گیلاس چیا

شما احتمالا دانه های چیا را دیده اید که در بطری های آبمیوه در فروشگاه های مواد غذایی معلق هستند اما آیا می دانستید که «فرسکای چیا»، یک نوشیدنی سنتی در مکزیک و آمریکای مرکزی است؟ دانه های چیا از لحاظ تاریخی توسط آزتک ها در جنوب مکزیک کاشته شدند و به خاطر محتوای مواد مغذی و خواص دارویی شان مورد توجه قرار گرفتند. دانه های چیا به لطف مواد مغذی مفیدشان که شامل اسیدهای چرب امگا ۳ ALA و آنتی اکسیدان های مهمی مانند ایزوفلاون ها و آنتوسیانین ها هستند، امروزه نیز همچنان محبوب می باشند. این مواد مغذی که به پلی فنول ها نیز معروفند، با جلوگیری یا ترمیم سلول های آسیب دیده توسط رادیکال های آزاد، در برابر سرطان، بیماری قلبی و دیابت از بدن محافظت می کنند. دانه های چیا علاوه بر اینکه حاوی مواد مغذی پیشگیری کننده از بیماری هستند، هنگامی که در مایع قرار می گیرند، منبسط می شوند که آنها را به یک افزودنی لذت بخش برای نوشیدنی هایی مانند فراسکای چیا تبدیل می کند.

9. اسموتی دانه چیا

لیست دستورالعمل های مربوط به دانه های چیا بدون اشاره به یک اسموتی چیا کامل نخواهد شد. دانه های چیا برخی از مزایای بذر کتان را دارند یک ماده تشکیل دهنده رایج دیگر برای اسموتی. هر دو دانه حاوی مقدار زیادی فیبر و چربی های امگا۳ هستند اما بذرهای کتان در فرم کامل، کاملا قابل هضم نیستند. برای بهره مندی از محتوای چربی مفید آنها به طور کامل باید آسیاب شوند. متاسفانه کتان آسیاب شده، نسبت به اکسیداسیون آسیب پذیر است و می تواند به سرعت فاسد شود بنابراین بسیاری از افراد، دانه های کتان را درست قبل از استفاده کردن آسیاب می کنند. این مرحله می تواند وقت گیر باشد به خصوص در ساعات شلوغ صبح که حتی یک ثانیه هم برای هدر دادن وجود ندارد. دانه های چیا حداقل در دو مورد برتری دارند. نه تنها می توانند به طور کامل مورد استفاده قرار گیرند بلکه این دانه های کوچک، یکی از بالاترین غلظت های چربی های امگا۳ در میان منابع گیاهی را دارند. و برای استفاده کردن از آنها چه جایی بهتر از یکاسموتی سالم صبحانه!

10. دانه های چیا را روی صبحانه تان بپاشید

یک راه آسان برای استفاده از دانه های چیا که حتی به دستورالعمل هم نیاز ندارد، پاشیدن آنها روی بلغور جو دوسر، گرانولا، غلات یا سایر غذاهای صبحانه است. این دانه های کوچک وقتی خشک هستند، ترد بوده و تقریبا بی مزه می باشند بنابراین بدون تغییر دادن طعم غذا، به آن بافت اضافه می کنند. این، یک راه آسان برای خوردن یک صبحانه مغذی تر است. دانه های چیا، پلی فنول های بیشتری نسبت به تمشک، امگا۳ بیشتری نسبت به دانه کتان و به اندازه ۳/۲ فنجان جو، فیبر دارند. دانه های چیا همچنین منبع خوبی از منیزیم، کلسیم و زینک می باشند. اما به یاد داشته باشید که وقتی چند دقیقه در یک مایع قرار بگیرند، پف می کنند بنابراین اگر می خواهید در یک کاسه غلات با شیر ترد بمانند، بهتر است به سرعت آنها را بخورید.

نظر شما چیست؟

آیا در حال حاضر از دانه های چیا استفاده می کنید؟ اگر اینطور است، چگونه آنها را وارد رژیم غذایی تان می کنید؟ آیا هیچ دستورالعمل مورد علاقه ای برای دانه های چیا دارید که دوست داشته باشید با ما به اشتراک بگذارید؟ بیشتر از همه مایل هستید کدام یک از این دستورالعمل ها را امتحان کنید؟ نظراتتان را با ما در میان بگذارید

منبع: مجله تناسب اندام