۹ راه مؤثر در پیشگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان یا بیماری خاموش، وضعیتی است که در آن استخوان‌ها ضعیفتر و تراکم آنها کمتر می‌شود. این استخوان‌ها زودتر دچار شکستگی می‌شوند (این مشکل در بین زنان بیشتر از مردان رایج
است).
هورمون زنانه استروژن در سوختوساز استخوان‌ها نقش زیادی دارد و به سلامت آن کمک فراوانی میکند. در یائسگی که سطح استروژن کاهش می‌یابد، استخوان‌ها تا ۱۰ درصد تراکم استخوان خود را از دست می‌‌دهند. تغییر در شیوه زندگی افراد مبتلا به پوکی استخوان می‌تواند مانع از پیش‌روی این مشکل شود (نمی‌توان آن را از بین برد). خواندن نکات زیر به‌خصوص برای افرادی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارند مهم است.
۱. پیشگیری از دوران جوانی
استخوان‌های ما در اواسط ۲۰ سالگی به حداکثر تراکم خود می‌رسند. خوردن مواد مغذی سالم و انجام تمرینات روزانه، به خصوص در طول سال‌های نوجوانی می تواند به تراکم هر چه بیشتر استخوان‌ها کمک کند.
۲. تغذیه
درست تغذیه نقش مهمی در پیشگیری و درمان پوکی استخوان دارد. رژیم غذایی حاوی پروتئین، سبزیجات تازه و همچنین کلسیم، برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است. مشخص شده است که افزایش مصرف کلسیم باعث استخوانسازی بیشتر در دوران کودکی و نوجوانی می‌شود. شیر و فرآورده‌های لبنی منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی هستند. نوجوانان، زنان جوان و مسن بیشتر در معرض خطرات ناشی از مصرف کلسیم کم هستند. گیاه‌خواران می‌توانند شیر سویای غنی شده از کلسیم، شیرینی توفو و پنیر بدون مایهپنیر را امتحان کنند.
۳. مصرف ویتامین D
بیشتر ویتامین D نقش مهمی در رشد و نگهداری استخوان‌های سالم دارد. تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب هر دو دارای مقادیر خوب ویتامین D هستند.
در روزهای زمستانی خصوصا کسانی که در خانه میمانند و یا لباسهایی تن می‌کنند که اکثر پوست آنها را میپوشاند و بنابراین آفتاب نمیخورد، باید روزانه یک عدد قرص ویتامین D بخورند (بخشی از نیاز بدن به این ویتامین از طریق آفتاب تامین می‌شود).
۴. ورزش
ورزش می‌تواند به افزایش تراکم استخوانی در نوجوانان و جوانان کمک کند تا در مراحل میانسالی استخوان محکمی داشته باشند. ورزش همچنین با بهبود قدرت عضلانی، تعادل و انعطاف‌پذیری، احتمال افتادن و شکستگی را کم میکند. ورزش پیلاتس را با استفاده از نوارهای لاستیکی و وزنه برای کمک به حفظ تراکم استخوانی و عضلانی خود امتحان کنید. وزنهبرداری برای ستون فقرات و پیادهروی بیشتر برای استخوان های لگن سودمند است، بنابراین ترکیبی از تمرین هوازی و تمرینات وزنهبرداری ایدهآل است.
۵. ترک مصرف کافئین
خوردن بیش از حد نوشیدنی‌های سرشار از کافئین باید ترک شود – قهوه، کولا و چای حاوی کافئین هستند که ذخیره کلسیم را نابود می‌کنند.
۶. بررسی برچسب‌ها
بعضی از داروها، به ویژه استروئیدها، می‌توانند با کمکردن تراکم استخوان خطر شکستگی را افزایش دهند.اگر از این درمان‌ها استفاده می‌کنید، توصیه می‌کنیم توجه ویژه‌ای به رژیم غذایی خود داشته باشید و برای حفظ سلامت استخوان‌های خود با پزشک مشورت کنید.
۷. ترک سیگار
شایع‌ترین علت پوکی استخوان در مردان مصرف سیگار است. سیگار کشیدن می تواند میزان استروژن بدن را کاهش دهد که لازمه حفظ تراکم استخوان است.
۸. مشورت با متخصص
اگر فکر می‌کنید ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان در شما بالا رفته باشد، مثلا دوره‌های پریود نامنظم را تجربه کرده‌اید یا سابقه خانوادگی این بیماری را دارید، حتما با یک متخصص مشورت کنید.
۹. انجام تست تراکم استخوان
شما میتوانید با انجام اسکن، تراکم استخوان خود را مشخص کنید. تراکم استخوان پایین، به ویژه اگر همراه با هر یک از عوامل خطر برای پوکی استخوان باشد، باید با مراجعه به یک متخصص پوکی استخوان مورد درمان قرار بگیرد.
منبع: سلامتیسم
