چگونه زمانی که آسیب دیده ایم ورزش کنیم؟
اگر در حین انجام تمرینات ورزشی دچار آسیب‌دیدگی شدیم، چه کار کنیم؟ اگر آسیب دیدید ابتدا حتما باید به پزشک مراجعه کنید، اما در نظر گرفتن مطالبِ پیش رو نیز خالی از لطف نیست.
همان‌طورکه همه ما می‌دانیم ورزش کردن با وجود آسیب‌دیدگی (۳ آسیب ورزشی رایج و راه‌های جلوگیری از آنها)، بی‌نهایت بد و آزاردهنده است. متاسفانه در صورت نداشتن استراحت، درد شانه یا التهاب در ناحیه زانو بدتر خواهد شد؛ البته درک می‌کنیم که شما به سختی تلاش کرده‌اید و به نتیجه رسیده‌اید و نمی‌خواهید به‌خاطر کمی درد، متوقف شوید؛ به همین منظور با رعایت توصیه‌هایی که در ادامه آورده شده می‌توانید با وجود آسیب‌دیدگی، به تمرین ادامه دهید.
تستِ تمام حرکات
ابتدا تمام حرکات را تست کنید. یعنی دامنه حرکتی را تا جایی که می‌توانید بدون احساس درد و مقاومت انجام دهید؛ یعنی اگر شانه‌های‌تان اذیت‌تان می‌کند، اول ببینید آیا می‌توانید بدونِ گرفتن دمبل، دست‌ها را کامل بالای سر خود ببرید و سپس حرکت شنای سوئدی یا پرس نظامی را انجام دهید.
اگر این امکان وجود داشت، پس از آن حتی حرکاتی که فکر می‌کنید برای شما مسئله‌ساز نیست را نیز چک کنید؛ اما به دلیل وجود درد و بالا و پایین بردن شانه‌ها، تمریناتی که باید از روی جعبه بپرید را نمی‌توانید انجام دهید.
نکته مهم: تمام حرکات را با احتیاط انجام دهید؛ یک نکته را در نظر داشته باشید، اینکه اگر در انجام حرکتِ کشیدن درد دارید، به این معنا نیست که در حرکاتِ هل‌دادن نیز درد خواهید داشت.
استراحت کافی
حتما استراحت کافی داشته باشید؛ یعنی تا زمانی‌که خوب نشده‌اید، حرکاتی که باعث ایجاد درد می‌شوند را انجام ندهید و فقط استراحت کنید؛ نمی‌توانید با وجود درد، این حرکات را انجام دهید و باعث آسیب بیشتری بشوید.
نکته مهم: به همراه استراحت، یک برنامه ریکاوری داشته باشید تا به‌سرعت خوب بشوید؛ در حالت بهینه، این کار را زیر نظر پزشک انجام دهید.
خواب و تغذیه، دو فاکتور مهمی هستند که حتی اگر به دنبال درمان پزشکی هم نباشید، به شما کمک فراوانی خواهند کرد. در مورد دستیابی به تناسب اندام نیز این موارد همواره مهم هستند، اما زمانی‌که آسیب دیده‌اید باید خواب و رژیم غذایی تحت نظارت شدیدی قرار بگیرند؛ گروه فیتامین پیشنهاد می‌کند که از اسفناج کمک بگیرید و پیتزا را فراموش کنید.
خلقِ فرصت
دوست عزیز، اکنون زمان ایجاد خلاقیت است؛ وقتی دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید، سعی داشته باشید که کمی فراتر بیاندیشید و در محدودیت، فرصت ایجاد کنید.
آسیبِ شانه باعث می‌شود که حرکت اسکوات از عقب واقعا دردناک شود، اما شما می‌توانید اسکوات از جلو را امتحان کنید. به آسیب خود به عنوان یک فرصت نگاه کنید که موجب می‌شود به نقاط ضعف توجه داشته باشید؛ با تقویتِ نقاط ضعف خود، توانایی‌های همه‌جانبه پیدا کنید تا بهتر بتوانید با شرایط سخت، کنار بیایید.
کمر درد
اگر کمردرد (علت کمردرد خود را ریشه‌یابی کنید) دارید، از برداشتن و بلند کردنِ هر وسیله‌ای پرهیز کنید؛ یعنی صد درصد اسکوات را کنار بگذارید، اما ددلیفت را نیز نباید انجام دهید. همچنین در حرکاتی که شانه‌ها بالاتر از لگن هستند هیچ مقاومت بیشتری نباید وجود داشته باشد؛ یعنی بیشتر وابسته به صندلی پرس و وزن آزاد می‌شوید؛ می‌توانید حرکات وزن بدن را نیز انجام دهید.
مچ درد
بروز مچ درد، بیشتر در انجام حرکت شنای سوئدی مشاهده می‌شود. بیشتر دلیل آن به‌خاطر مسئله انعطاف‌پذیری است، نه درد واقعی؛ اسکوات از جلو و حرکت لیفت المپیک نیز می‌تواند موجب مچ درد شود؛ برای جلوگیری از این درد می‌توانید دست‌ها را به حالت کراس، در جلوی شانه قرار دهید.
زانو درد
زانو درد، غالبا به دو دلیل ایجاد می‌شود: نشستن زیاد در حرکت اسکوات یا لانگز، یا ضربه‌ای که به دلیل پرش یا نشستن به وجود آمده است.
حرکات جانبی، پهلو به‌پهلو نیز می‌تواند برای فوتبالیست‌ها و بسکتبالیست‌ها مسئله‌ساز شود. درد در ناحیه زانو، به‌خصوص برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، بسیار اذیت‌کننده است؛ زیرا حرکاتی همچون اسکوات، لانگز و پریدن، برای کاهش چربی بدن عالی هستند.
در این حالت، بهترین کار حرکت تاباندن کتل‌بل است. در انجام این حرکت لازم نیست زانو زیاد خم شود؛ همچنین بیشتر افرادی که نمی‌توانند اسکوات را انجام دهند می‌توانند کتل بل را کاملا بچرخانند.
راه‌حل دیگر برای افرادی‌که به دنبال کاهش وزن هستند، انجام تمرینات بوکس است؛ با این حال بهتر است اول با حرکات آهسته شروع کنید تا چرخشی که در ناحیه لگن دارید آسیبی به زانوها نزند.
دردِ آرنج
تقریبا تمام حرکات بالاتنه به استفاده از آرنج‌ها نیاز دارند؛ به جای آن بر روی حرکات پایین‌تنه همچون اسکوات هالتر، لانگز و اسپرینت تمرکز کنید.
دردِ شانه‌ها و لگن
این مفاصل در زمان تمرین، بسیار غیرقابل پیش‌بینی هستند. به‌آرامی شروع به تمرین کنید و اگر احساس درد داشتید، متوقف شوید. بیشتر ورزشکاران، با احساس درد در این قسمت‌ها مواجه شده‌اند؛ اگر آسیب دیدید، در انتخاب حرکات هوشمندانه عمل کنید؛ توصیه می‌شود که همواره استراحت و تغذیه خوبی داشته باشید و حتما با پزشک خود مشورت کنید.
