به دنبال غذاهای پر انرژی باشید
پیروی از رژیمهای غذایی خودسرانه و طاقت‌فرسا، در کنار کمک به کاهش وزن باعث می‌شود تا بدن‌تان در بلند‌مدت ضعیف شود و نتواند این نوع رژیمهای خودسرانه را تحمل کند. پیشنهاد می‌کنیم برای دستیابی به کاهش وزن و وزن دلخواه خود، عادات غذایی را که در ادامه معرفی می‌شود، دنبال کنید.
به دنبال غذاهای پر انرژی باشید
بدن برای انجام ورزش، به سوخت نیاز دارد و منبع این سوخت غذا است؛ رژیم غذایی معمولی، بیشتر شامل کربوهیدرات‌های ساده همچون آرد، برنج، پاستا، نوشابه و سایر نوشیدنی‌ها و غذاهای شکردار است.
این نوع کربوهیدرات‌ها که فاقد فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشند (غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات) به سرعت در بدن می‌سوزد؛ بنابراین بعد از این افزایش ناگهانی انرژی، کاهش شدید انرژی وجود دارد و باعث می‌شود نتوانید به خوبی تمرین کنید؛ به‌علاوه، اگر بیشترِ غذایی که می‌خورید در بدن تبدیل به سوخت شود، سریع‌تر گرسنه خواهید شد (این یعنی خوردن میان‌وعده‌های بیشتر و افزایش کالری دریافتی).
فیبر
حداقل، روزانه ۲۰ گرم غلات کامل، میوه و سبزیجات مصرف کنید؛ فیبر باعث می‌شود در مدت طولانی‌تری سیر بمانید؛ براساس پژوهش‌ها، زنانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، خطر افزایش وزن در آنها کمتر است؛ محققان بر این باورند که دریافت بیشتر فیبر، منجر به کاهش کل کالری دریافتی در طول زمان می‌شود.
کلسیم و ویتامین D
سعی کنید در روز، سه وعده غنی از کلسیم و ویتامین D مصرف کنید، این مواد غذایی معمولا در لبنیات وجود دارند.
کلسیم و ویتامین D باهم در بدن فعالیت دارند تا استخوان‌ها را قوی کنند؛ براساس یک پژوهش، دانش‌آموزانی که هر روز سه وعده لبنیات دریافت می‌کنند و رژیم غذایی سالم‌تری دارند، وزن کم می‌کنند و چربی شکمی کمتری دارند. فرزندان ما در کنار برنامه غذایی سالم به انجام ورزش هم نیاز فراوانی دارند، پس این مقاله را حتما مطالعه کنید (چه ورزش‌هایی برای کاهش وزن نوجوانان مناسب است؟).
میزان دریافت روزانه کلسیم
- زنان و مردان بین ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- مردان و زنان بالای ۵۱ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
میزان دریافت روزانه ویتامین D
- زنان و مردان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۲۰۰IU
- مردان و زنان بالای ۵۱ سال: ۴۰۰IU
چربی‌های مفید
چربی‌های مفید، یعنی چربی‌های غیراشباع و امگا۳ که در روغن‌ها، مغزی‌جات، آووکادو، بعضی از ماهی‌ها و حتی شکلات یافت می‌شود؛ توصیه می‌شود که در روز ۳ تا ۴ وعده میل کنید.
براساس تحقیقات خاصی که بر روی مغز گردو انجام گرفت، مشخص شد که مغز گردو منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع است. در یک پژوهش، شرکت‌کنندگان از رژیم غذایی سالم استفاده کردند؛ هر دو گروه یک میزان کالری دریافت کردند و تقریبا در طی ۶ ماه میزان مشابهی وزن کم کردند، اما در طی ۶ ماهه دوم سال، افرادی که مغز گردو می‌خوردند به کم‌کردن وزن و چربی بدن ادامه دادند، در حالی‌که گروه دیگر وزن کم نکردند، اگرچه که هم‌چنان رژیم غذایی مشابهی داشتند.
پروتئین
توصیه می‌شود که روزانه سه وعده پروتئین خالص مصرف کنید (ماهی، گوشت سفید مرغ و بوقلمون، گوشت راسته گوسفندی)؛ پروتئین یک ماده غذایی ضروری است که باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و کاهش وزن داشته باشید.
پژوهشی که در سال ۲۰۰۹ صورت گرفت نشان داد، افرادی که در وعده صبحانه پروتئین بیشتری مصرف می‌کردند بعد از آن، بیشتر سیر بودند (و در وعده ناهار کالری کمتری دریافت می‌کردند)؛ اما توجه داشته باشید که باید پروتئین‌های گوناگونی مصرف کنید و پروتئین گیاهی را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید.
آب
مصرف آب کافی به کاهش وزن کمک می‌کند؛ نوشیدن آبِ بیشتر (حداقل ۴ لیوان در روز) در طی یک سال باعث کاهش وزن (۲ کیلوگرم) می‌شود؛ براساس پژوهش‌ها، این میزان آب، کالری و انرژی سوخت بدن را افزایش می‌دهد.
جایگزین کردن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین (سودا، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های طعم دار، شیر شیرین، قهوه و چای) حتی باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود؛ میزان دقیق کاهش وزن به تعدا نوشیدنی‌های شیرینی که در طول روز مصرف می‌شود و جایگزینی آن با آب بستگی دارد.
با وجود این باز هم فکر نمی‌کنید که بتوانید نوشابه را کنار بگذارید؟ وقتی افراد، به میزان خاصی کالری مصرف می‌کنند، وقتی‌که این کالری‌ها به حالت مایع است احتمالا در وعده غذایی بعدی بیشتر غذا می خورند.
به عبارت دیگر، اگر غذایی با ۲۰۰ کالری را میل کنید، بیشتر احساس رضایت دارید تا در مقایسه با زمانی که یک نوشیدنی با ۲۰۰ کالری بنوشید؛ بنابراین اگر به‌طور مداوم نوشیدنی‌های پر کالری مصرف کنید هم در طول روز گرسنگی شما بیشتر می‌شود و هم میزان کالری دریافتی‌تان افزایش می‌یابد.
چای سبز
حداقل روزانه ۳ لیوان چای سبز بنوشید؛ کاتچین، آنتی اکسیدانی است که در چای سبز یافت می‌شود و در کاهش وزن و به‌خصوص کاهش چربی‌های شکمی، بسیار موثر است؛ اگر نگران کافئین هستید، چای کافوی گزینه بسیار خوبی است؛ در این چای بر اساس فرآیندی، میزان آنتی‌اکسیدان کاهش می یابد، بنابراین می‌توانید چند لیوان بیشتر چای بنوشید.
بر اساس یک پژوهش، افرادی که به طور روزانه حدود ۳ لیوان چای سبز می‌نوشند، دو برابر سایر افراد، وزن کم می‌کنند و چربی شکمی بیشتری را از دست می‌دهند.
