۵ تمرین هوازی با بیشترین کالری‌سوزی

حتما می‌دانید یکی از بهترین راه‌های حفظ سلامتی، افزایش کالری‌سوزی و کنترل وزن، انجام ورزش‌های هوازی است؛ اما با وجود مشغله کاری، فکری و وظایف مربوط به خانواده، دیگر فرصت کافی برای پرداختن به چنین کاری را داریم؟

نگران نباشید، چاره کار اینجاست؛ دیگر نیاز نیست ساعت‌های طولانی بر روی تردمیل بدوید تا از فواید ورزش‌های هوازی بهره‌مند شوید، فقط کافی است بهترین و چربی‌سوزترین تمرینات هوازی را بشناسید و تمرکز خود را بر روی انجام این تمرینات بگذارید.

تمریناتی که در ادامه به معرفی و بررسی آنها خواهیم پرداخت، گروهی از عضلات را درگیر می‌کند که با انجام آنها کالری‌سوزی بیشتری خواهید داشت؛ حال اگر شدت انجام حرکات ورزشی را بیشتر کنید، قطعاً کالری‌سوزی‌تان نیز افزایش خواهد یافت. در ادامه با ۵ تمرین هوازی با بیشترین کالری‌سوزی آشنا خواهیم شد.

دوی سرعت

دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا تمرینات خوبی برای سوزاندن مقدار قابل توجهی کالری هستند، به‌خصوص اگر به تازگی تمرینات ورزشی خود را آغاز کرده باشید دویدن شیوه بسیار مناسبی است؛ اگر می‌خواهید کالری‌سوزی بیشتری داشته باشید، کافی است سرعت خود را کمی بیشتر کنید. به این نکته دقت داشته باشید که هرچند کالری‌سوزیِ دویدن، زیاد است اما برای مدت طولانی نمی‌توانید بدوید.

محاسبه کالری‌سوزی

شخصی با ۷۰ کیلوگرم وزن، اگر با سرعت ۳ و نیم متر در ثانیه بدود، در مدت زمان ۳۰ دقیقه ۴۶۵ کالری خواهد سوزاند. دو دقیقه با سرعتی که می‌توانید بدوید و سپس مدت یک دقیقه با دویدن آهسته ریکاوری داشته باشید و دوباره به دویدن ادامه دهید.

تمرینات تاباتا

تمرینات تاباتا، تمرینات شدت بالایی است که در مدت زمان بسیار کوتاه کالری بسیار زیادی می‌سوزاند، شیوه انجام تاباتا به صورتی است که ۲۰ ثانیه با تمام سرعت ورزش می‌کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت خواهید داشت؛ همین روند را در هشت ست تکرار کنید.

یکی از مزیت‌های تمرینات تاباتا این است که همه حرکات ورزشی را می‌توانید با شیوه تاباتا انجام دهید؛ به عنوان مثال تمرینات شنا، اسکوات، طناب زدن و کرانچ همگی قابلیت تبدیل شدن به شیوه تاباتا را دارند. شاید ابتدا انجام تمرینات تاباتا خیلی به‌نظرتان ساده بیاید، اما وقتی که به سِت هشتم برسید، عضله‌های‌تان به فریاد در خواهند آمد.

محاسبه کالری‌سوزی

با انجام تمرینات تاباتا به طور متوسط در دقیقه ۱۵ کالری خواهید سوزاند، این یعنی سوزاندن ۴۵۰ کالری در نیم ساعت، که واقعاً شگفت‌انگیز است.

کوهنوردی

وقتی مشغول صخره‌نوردی و بالا رفتن از کوه هستید، همه عضلات‌تان از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا درگیر خواهد شد؛ حالا فرقی نمی‌کند که از دستگاه کوهنوردی داخل باشگاه بالا بروید یا به خارج از شهر رفته و بر روی کوه‌های اطراف کوهنوردی کنید؛ البته بیشترین فشار بر روی عضلات پاها و کمر خواهد بود، زیرا همیشه باید سعی کنید با کمک پاهای‌تان خود را به قسمت‌های بالاتر برسانید.

 محاسبه میزان کالری‌سوزی

یک فرد ۷۰ کیلویی با ۳۰ دقیقه کوهنوردی، ۴۰۹ کیلوکالری خواهد سوزاند. اگر به سراغ مسیرهای چالشی و صعب العبور کوه بروید و با سرعت نرمال کوهنوردی کنید، میزان این کالری‌سوزی افزایش خواهد یافت.

شنا

با شنا کردن، همه بدن‌تان تحرک خواهد داشت؛ به صورت هم‌زمان با پاهای‌تان به عقب ضربه می‌زنید، دست‌های‌تان را حرکت می‌دهید و هسته بدن خود را منقبض می‌کنید تا بر روی آب شناور بمانید. استفاده از تمامی گروه عضلات در حین انجام تمرینات شنا، باعث شده تا این ورزش در دسته کالری‌سوزترین ورزش‌های هوازی موجود قرار گیرد.

محاسبه کالری‌سوزی

یک شخص ۷۰ کیلوگرمی با ۳۰ دقیقه انجام حرکت شنای غورباقه، حداقل ۳۷۲ کالری می‌سوزاند؛ همین فرد با انجام شنای پروانه در مدت زمان ۳۰ دقیقه، ۴۰۹ کیلوکالری خواهد سوزاند.

البته میزان کالری‌سوزی فقط به حرکت بستگی ندارد، بلکه محیطی که در آن شنا می‌کنید نیز دارای اهمیت است؛ اگر در دریا و خلاف جریان موج‌ها شنا کنید، بدون شک کالری‌سوزی‌تان افزایش خواهد یافت.

اگر می‌خواهید تمرینات‌تان شدتی‌تر شود و کالری‌سوزی بیشتری داشته باشید، بهتر است دوچرخه‌سواری و دویدن را بر روی سطوح شیب‌دار انجام دهید تا با افزایش مقاومت، کالری‌سوزی نیز افزایش داشته باشد.

می‌توانید به سراغ تپه‌ها یا خیابان‌های شیب‌دار اطراف محل زندگی‌تان بروید، با همین کار به ظاهر ساده، کالری‌سوزی شما به میزان ۱۰ درصد افزایش خواهد یافت.

محاسبه میزان کالری‌سوزی

یک شخص ۷۰ کیلویی اگر با سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت بدود در مدت زمان نیم ساعت ۳۷۳ کیلوکالری خواهد سوزاند؛ این در حالی است که اگر همین مسیر را بر روی یک سطح صاف طی کند، ۲۹۸ کیلوکالری خواهد سوزاند. بنابراین اگر می‌خواهید از زمان در اختیارتان بیشترین استفاده را ببرید بهترین کار، استفاده از سطوح شیب‌دار به جای مسیرهای صاف است.

حرف آخر

همان‌طور که می‌دانید، ورزش و تحرک باعث افزایش آمادگی جسمانی، تناسب اندام و ایجاد نشاط و شادابی در زندگی می‌شود؛ پس با انتخاب برنامه ورزشی منظم و تاثیرگذار، یک زندگی ایده‌آل را به خود هدیه دهید.

منبع: فیتامین

نویسنده مطلب:




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *