آشنایی با در دسترس‌ترین چربی‌سوز خانگی
می‌توانید بدون اینکه حتی پای‌تان را داخل باشگاه بگذارید، چربی‌سوزی را تجریه کنید و تمرینات قدرتی و هوازی چالش برانگیزی انجام دهید! اما چگونه به این هدف جذاب برسیم؟
قبل از اینکه هزینه زیادی برای خرید دستگاه‌های هوازی بپردازید، بهتر است نگاهی به اطراف‌تان بیاندازید؛ اگر در منزل، پله داشته باشید همه لوازمی که برای رسیدن به تناسب اندام نیاز دارید، در اختیارتان قرار دارد.
حتماً هم لازم نیست در اطراف‌تان پله وجود داشته باشد، می‌توانید از تخته استپ برای انجام تمرینات دیپ (تمرینی مفید که باعث بهبود توانایی عضلات در ناحیه کمربند شانه‌ای و بازوها می‌گردد؛ این تمرین به سادگی و در هر مکانی قابل اجرا است)، شنا و بالا رفتن از پله استفاده کنید. طبق مطالعات صورت گرفته، تنها با ۳۰ دقیقه استفاده از پله‌ها و بالا رفتن از آن، یک هفته کافی است تا از مزایا و تناسب اندام بیشتر خود لذت ببرید.
در دسترس‌ترین چربی‌سوز
چرا می‌گوییم پله یکی از بهترین و در دست‌ترین وسایلی است که می‌توانید از
آن برای رسیدن به تناسب اندام استفاده کنید؟ زیرا یک فرد ۶۰ کیلویی با ۳۰ دقیقه دویدن بر روی پله‌ها بیش از ۵۰۰ کالری خواهد سوزاند.
حتی با راه رفتن ساده نیز می‌توانید تنها در نیم ساعت، حداقل ۲۸۶ کالری بسوزانید؛ یعنی چربی‌سوزی در نیم ساعت بر روی پله‌ها با دو ساعت پیاده‌روی با سرعت ۳٫۵ کیلومتر در ساعت برابری می‌کند!
در ادامه ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی کل بدن با استفاده از پله را در اختیارتان قرار خواهیم داد؛ پس اگر می‌خواهید پله‌نورد شوید، تا انتها با سایت فیتامین همراه باشید.
تجهیزات و دستورالعمل‌ها
برای این تمرینات، تنها نیاز به یک کش با مقاومت متوسط و پله خواهید داشت؛ ابتدا کمی بدن‌تان را با تمرینات کششی گرم کنید و سپس تمرینات زیر را به صورت دایره‌ای (هر تمرین بلافاصله بعد از تمرین دیگر) انجام دهید و بین هر سِت نیز استراحت کوتاهی داشته باشید؛ یعنی بعد از اینکه تمرین دایره‌ای تمام شد، یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرینات را از ابتدا تکرار کنید؛ کل تمرینات را مجموعاً سه بار تکرار کنید.
بهتر است از مقیاس فشار و سختی ادراک شده یا همان RPE استفاده کنید، یعنی میزان تلاش خود را در پله‌نوردی از عدد ۰ تا ۱۰ درجه‌بندی کنید، عدد ۰ یعنی اصلا تلاش نکرده‌اید و عدد ۱۰ یعنی نهایت تلاش ممکن را برای بالا رفتن از پله‌ها به کار گرفته‌اید؛ با این کار، هر بار میزان تلاش‌تان را درجه‌بندی کنید و ببینید که چه میزان زحمت کشیده‌اید.
گرم کردن
برای گرم کردن بدن‌تان ابتدا با درجه تلاش ۳ یا ۴ به مدت ۳ تا ۵ دقیقه از پله‌ها بالا و پایین بروید.
حالا که درمورد گرم کردن بدن صحبت شد، بهتر است مقاله تمرینات فوق‌العاده موثر برای گرم کردن بدن را حتما مطالعه کنید.
دویدن در پله‌ها
با درجه تلاش ۸ یا ۹ از پله‌ها بالا رفته و سپس خود را به پایین پله‌ها برسانید؛ این کار را تا جایی ادامه دهید که ۳۰ ثانیه شود.
تمرین شنا
در پایین پله‌ها ایستاده و دست‌های‌تان را بر روی سه پله بالاتر قرار دهید (دقت کنید که پاها باید با قفسه سینه در یک راستا قرار داشته باشد)، به حالت انجام حرکت شنا قرار گرفته و دقت کنید که حتماً کمرتان در حالت صاف باشد؛ بر روی پله‌ها ۱۲ تا ۱۵ حرکت شنا انجام دهید.
پشت
ابتدا کش بدنسازی که تهیه کرده‌اید را به دور نرده‌های پله محکم ببندید؛ دو سر کش را با دو دست بگیرید و هربار یکی از دست‌های‌تان را داخل بدن به حالت جمع قرار دهید؛ ۱۲ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
جلو بازو
در مقابل کش بدنسازی بایستید و سر کش را با دو دست بگیرید؛ دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده (در نزدیک بدن گرفته) و سعی کنید آنها را تا نزدیک شانه بالا بیاورید؛ دوباره به آرامی، دست‌ها را به حالت اولیه برگردانده و ۱۲ تا ۱۵ بار حرکت را تکرار کنید.
اسکوات با وزن بدن
زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکوات قرار بگیرید؛ هرچه پایین‌تر می روید، دست‌های‌تان را بیشتر به سمت عقب برده و سپس بایستید و دست‌های‌تان را بالای سر ببرید، این یک تکرار محسوب می شود؛ حال به مدت ۶۰ ثانیه تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.
دیپ سه سر بازو
بر روی پله دوم نشسته و دست‌تان را روی پله پشت سر خود قرار دهید؛ کف پاهای‌تان را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را ۴۵ درجه خم کنید و به اندازه‌ای پایین بروید که بازوهای‌تان به حالت موازی پله در بیاید؛ حال خود را به سمت بالا هل بدهید.
تمرین هوازی اینتروال
سه دقیقه با قدرت ۶ یا ۷ باز پله ها بالا و پایین بروید.
دو تمرین هوازی سریع و موثر
برای انجام تمرینات هوازی در کمترین زمان، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
تمرین ۱۰ دقیقه‌ای پایه: می‌توانید با بالا و پایین رفتن از پله‌ها به مدت ۵ دقیقه با سرعت متوسط، خود را گرم کنید و سپس ۵ دقیقه باقی مانده را با سرعت بیشتری از پله‌ها بالا و پایین بروید.
۰ دقیقه تمرینات هوازی پیشرفته: ۱٫ از یک ردیف پله‌ها به آرامی بالا و پایین بروید. ۲٫ یک ردیف دیگر از پله‌ها را بدوید. ۳٫ ردیف دیگر را هم‌زمان با هر دو پا بپرید. ۴٫ این‌بار با وزنه، یک ردیف پله را بالا و پایین بروید. ۵٫ این سِت از حرکات را به مدت ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
