تقویت باسن با حرکات پشت سر هم
جهش به پایین (لانگ کوتاه)
حرکت اول برای تقویت باسن پای چپ را در حالت حرکت لانگ به عقب ببرید، زانوی راست را درست در بالای پاشنه سمت راست خم کرده و زانوی چپ را به زمین برسانید (برای اینکه راحت تر باشید می توانید از یک زیر انداز استفاده کنید). عضلات باسن چپ را درگیر کنید تا عضلات جلوی آن خوب کشیده شوند.
زانوی چپ را خم کرده و مچ پای چپ را با دست بگیرید یا با استفاده از نوار کشی بکشید تا کشیدگی عضله باسن عمیق تر شود. بعد سعی کنید زانوی چپ را جلوتر بکشید تا عضلات بیشتری درگیر شوند. ۵ ثانیه آن را نگه دارید بعد عضلات را شل کنید و حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
باز کردن پا در حالت نشسته
در این حرکات برای تقویت باسن این حالت سبب کشیده شدن عضلات همسترینگ و عضلات نزدیک کننده در قسمت داخلی ران می شود. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به شکل وی باز کنید و از عضلات چهار سر کمک بگیرید تا زانوهای خود را کاملا صاف کنید. عضلات خارجی باسن را درگیر کنید تا بتوانید پاها را بیشتر باز کنید، بعد پاشنه ها را به زمین فشار دهید و سعی کنید آن ها را به حالت ایزومتریک به یکدیگر نزدیک کنید تا عضلات همسترینگ و ران را منقبض نمایید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید بعد عضلات را شل کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
پل زدن
این حالت سبب تقویت عضلات خارجی باسن و عضلات سرینی می شود. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید. کف پاهای خود را به زمین فشار داده و سعی کنید بدون اینکه حرکت کنید آنها را از هم باز کنید. این کار باعث درگیر شدن عضلات خارجی باسن شده تا در این حالت فعال بمانند و عضلات اطراف لگن را تقویت می کند. در همین حالت سعی کنید عضلات سرینی را منقبض کنید و کمر را بالا آورده و پل بزنید. به اندازه ۵ بار دم و بازدم در این حالت بمانید و بعد عضلات را شل کنید.
حالت کبوتر
این حالت سبب کشیده شدن عضلات باسن و سرینی می شود و نیز انقباض و گرفتگی عضلات باسن را از بین می برد. چهار زانو بنشینید و بعد مچ پای راست را به طرف چپ کمر ببرید و ساق پای راست را روی زمین موازی با لبه تشک قرار دهید. پای چپ را مستقیم به عقب بکشید. کمر خود را به عقب خم کنید و دوباره جلو بیاورید. می توانید از یک بالشتک زیر عضلات ران پای عقب استفاده کنید تا آن را خوب نگه دارد. به اندازه ۵ الی ۱۰ بار دم و بازدم در این حالت بمانید و بعد این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
