تکنیک‌های کلیدی تمرینات قدرتی برای افزایش وزن
بسیاری از وزنه‌برداران، بدنسازان و کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، ممکن است نیاز به افزایش وزن سریع داشته باشند؛ گروه عطارباشی در ادامه، به نکات تغذیه‌ای برای افزایش وزن آن دسته از افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، می‌پردازد.
بر روی اهداف تمرکز کنید، اعداد مهم نیستند
وقتی روی ترازو می‌ایستید و عدد نوشته شده بر روی آن را می‌خوانید، اگر آن عدد، تصور شما از وزن تان نبود چه؟ دقت کنید که فاکتورهای دیگری نیز وجود دارد که از اهمیت زیادی برخوردار است.
مصرف آب: یک فرد سالم همیشه سعی می‌کند هیدراته مانده و بدنش دچار کم آبی نشود، همین آب مصرفی باعث می‌شود تا وزن شما افزایش پیدا کند.
زمان: آیا تا به حال دقت کرده‌اید که وزن‌تان در طول روز متغیر بوده و در زمان‌های مختلف روز، ترازو عدد متفاوتی را نشان می‌دهد؟ آیا تا حالا متوجه این شده‌اید که عضلات شکم، در صبح بهتر به نظر می‌رسند؟ مشخص بودن عضلات شکم، به این علت است که تمام شب تا صبح چیزی نخورده‌اید. آیا امروز اجابت مزاج داشته‌اید؟ اگر نه، احتمالاً وزن‌تان کمی از از وزن واقعی بیشتر خواهد بود.
با این حال، درست است که چنین عواملی نیز در وزن شما تأثیر گذار هستند، اما در همه حال تمرکزتان را بر روی اهداف مورد نظر خود بگذارید؛ مثلاً اگر هدف تان قدرتمندتر شدن است، چند کیلو اضافه وزن طبیعی بوده و مهم، رسیدن شما به هدف‌تان خواهد بود؛ سعی کنید حقایق را بپذیرید و با آنها کنار بیایید. اکنون بر روی نکات زیر تمرکز کنید:
اتفاقات خوب
وزنه هایی که می زنید نسبت به سال قبل سنگین‌تر شده‌اند؛
هر روز بدون هیچ مشکلی حجم زیادی پروتئین دریافت می کنید؛
بعد از انجام تمرینات قدرتی در طول روز انرژی و قدرت بیشتری دارید؛
با اندام و هیکل ورزیده خود توجه همه دوستان و همسالان تان را به خودتان جلب کرده و همیشه مورد ستایش آنها قرار می گیرید؛
می توانید لوازم و وسایل سنگین داخل منزل را جابه جا کنید و به راحتی و بدون خسته شدن بچه ها را بغل بگیرید.
اتفاقات بد
پیدا کردن شلوار مناسب واقعاً سخت است، ران‌های بزرگ و کمر باریک؛
واقعاً به هیچ چیزی به غیر از ورزش و تمرینات قدرتی نمی توانید فکر کنید؛
متأسفانه وقتی BMI تان را اندازه می گیرید، به شما می گوید که اضافه وزن دارید.
می‌توانید در حین انجام تمرینات قدرتی، نکات تغذیه‌ای زیر را برای دستیابی به نتایج بهتر به کار ببندید:
وعده‌های غذایی را بیشتر کنید
شما باید کالری بیشتری نسبت به افرادی که به دنبال ورزش نمی روند مصرف کنید تا بتوانید در باشگاه، عملکرد خوبی داشته باشید و تمرینات تان را به خوبی انجام دهید؛ فقط به اهداف تان فکر کنید، شاید نیاز باشد روزی ۴ تا ۶ وعده غذایی مصرف کنید که شامل وعده های پیش از تمرین و پس از تمرین نیز می شود.
پروتئین بهترین دوست شماست
باید غذای مصرفی شما در هر وعده غذایی، حاوی پروتئین باشد؛ برای مثال به ازای هر کیلو از وزن‌تان باید مقدار خاصی پروتئین دریافت کنید. مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند تخم‌مرغ، ماهی سالمون، گوشت گاو و مرغ همه اینها نیاز روزانه تان به پروتئین را تأمین خواهد کرد.
گزینه‌های دیگر تأمین پروتئین مانند ماست یونانی یا پودرهای پروتئینی را نیز فراموش نکنید، اما حتماً دقت داشته باشید که برای تهیه پودرهای پروتئینی با مربی خود مشورت نموده و آنها را از فروشگاه ها و مغازه های معتبر خریداری کنید.
کربوهیدرات‌ها به شما انرژی می‌دهند
از خوردن کربوهیدرات‌ها غافل نشوید؛ بهتر است قبل و بعد از تمرینات‌تان کربوهیدرات بخورید؛ سیب زمینی، برنج و جو دو سر گزینه های خوبی برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران است.
گلوتن و لبنیات آنقدرها هم ترسناک نیستند
اگر مشکلی با مصرف این دو ماده غذایی (گلوتن و لبنیات) ندارید، حذف‌شان نکنید؛ البته اگر بدن‌تان حساسیت دارد و نمی‌توانید این مواد را مصرف کنید، اصلاً خوردن آنها را پیشنهاد نمی‌کنیم؛ مثلاً اگر بی‌دلیل، کلوچه‌های بدون گلوتن خریداری می‌کنید، کمی به فکر هزینه‌های‌تان نیز باشید و به سراغ کلوچه‌های عادی حاوی گلوتن بروید، این ماده، شما را نخواهد کشت.
چربی باعث حذف ریزه‌خوری می‌شود!
اگر هدف‌تان عضله‌سازی است، مصرف چربی، کمک تان خواهد کرد، زیرا با مصرف چربی، سطح تستوسترون خون بالاتر رفته و به عضله‌سازی شما کمک خواهد کرد؛ می توانید چربی مورد نیاز بدن‌تان را از کره، روغن ها و آووکادو تأمین کنید؛ البته مغزها نیز اگر به آنها حساسیت نداشته باشید، گزینه های خوبی برای تأمین چربی هستند.
اگر می خواهید برای پیش از مسابقات وزن زیاد کنید، به سراغ رژیم کربوهیدرات بروید؛ بسیاری از ورزشکاران برای افزایش وزن پیش از مسابقه، میزان مصرف کربوهیدرات در روزهایی که وزنه می‌زنند را افزایش داده و همچنین در روزهای استراحت و ریکاوری خود مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و مصرف چربی را بالا می‌برند.
