برنامه تمرینی الپتیکال

آشنایی با برنامه تمرینی الپتیکال هیجان‌‌انگیز

دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی)، دستگاهی است که خوشبختانه در هر باشگاهی پیدا می‌شود، حتی در باشگاه هتل‌ها نیز حداقل یک دستگاه اسکی فضایی وجود دارد. چه چیزی در مورد دستگاه الپتیکال می‌تواند جالب باشد؟ فقط پاهای‌تان را روی پدال‌های دستگاه الپتیکال می‌گذارید و عقب و جلو می‌برید، این تمام کاری است که می‌توان با دستگاه الپتیکال انجام داد؟

دست نگه دارید، این حقیقت ندارد؛ تمرینات بسیار زیادی را می‌توان با کمک دستگاه الپتیکال انجام داد و فقط حرکت طولی رفت و برگشت، همه چیز نیست. در ادامه این گفته‌ها را اثبات خواهیم کرد. بسیاری از ورزشکاران چون اطلاع کافی از این دستگاه ندارند، خیلی زود خسته شده و دیگر استفاده از این دستگاه برای‌شان جذابیتی ندارد.

چگونه تنوع را چاشنی الپتیکال کنیم؟

کافی است یک دستگاه اسکی فضایی در اختیار داشته باشید و تمرینات زیر را ۳ تا ۴ دور انجام دهید؛ انجام این حرکت، کاملاً عضلات شکم و هسته بدن شما را درگیر خواهد کرد و دیگر فقط روی دستگاه الپتیکال، بدن‌تان را تکان نخواهید داد.

پدال‌زدن رو به عقب

پای خود را بر روی پدال‌ها قرار دهید و دست‌های‌تان را بر روی دستگیره‌ها بگذارید، هسته بدن را درگیر کرده و سعی کنید به سمت عقب راه بروید؛ در صورتی که حرکت را به درستی انجام دهید، فشار بر روی ران‌ها و عضلات همسترینگ را احساس خواهید کرد.

اسکوات پدال به عقب

مرکز کنسول الپتیکال را با دو دست بگیرید، از کمر خم شده و به حالت اسکوات روی پاهای‌تان بنشینید؛ دقت داشته باشید که دست‌های‌تان در حالت کشیده قرار داشته باشد. حالا به سمت عقب پدال بزنید و سپس با پاشنه پای‌ خود پدال را دوباره به سمت جلو هل دهید؛ سعی کنید که ران‌های‌تان در حین انجام حرکت، درگیر شوند، همچنین سر و بالاتنه‌تان را در حالت صاف نگه دارید.

اسکوات تمرکزی

این حرکت چالشی باعث تقویت هسته بدن و افزایش تعادل‌ بدنی‌تان خواهد شد، برای انجام این تمرین مقاومت دستگاه را بیشتر کنید؛ در حین انجام حرکت، دست‌های‌تان را در مقابل سینه درهم قفل کرده و تاجایی که ممکن است پایین بیایید و در حالت اسکوات قرار بگیرید؛ حال با کمک پاشنه‌‌های پای‌تان سعی کنید پدال‌ها را یکی پس از دیگری به سمت عقب هُل دهید.

پدال‌زدن تک‌پا رو به جلو

بهتر است برای انجام این حرکت، مقاومت دستگاه را در حد وسط قرار دهید؛ برای آغاز حرکت با هر دو پا روی دستگاه قرار گرفته وسپس دسته‌های الپتیکال را در دست بگیرید.

به آرامی پای راست خود را از روی پدال بلند کرده و در مقابل شکم‌تان جمع کنید؛ برای آغاز حرکت سعی داشته باشید که با پای راست به سمت عقب ضربه بزنید تا نیروی لازم برای حرکت پدال دستگاه اسکی فضایی را ایجاد کنید.

شاید این حرکت در باشگاه برای اطرافیان کمی خنده‌دار باشد، ولی در حین انجام حرکت به این فکر کنید که چقدر پاهای‌تان قوی‌تر خواهد شد، سپس پای خود را عوض کرده و این بار پای چپ خود را بالا آورید و حرکت را تکرار کنید.

پوش‌آپ پدال

کنسول دستگاه الپتیکال را با دست گرفته و کمی به سمت جلو خم شوید، دقت کنید که دست‌های‌تان در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشد، سپس پاهای‌تان را در قسمت انتهایی پدال قرار داده و به سمت عقب فشار دهید.

پدال‌زدن رو به عقب با دستگیره متحرک

میزان مقاومت دستگاه الپتیکال را بیشتر کنید و پاهای‌ خود را در قسمت انتهایی پدال قرار دهید، حال پایین‌ترین قسمت دسته را گرفته (این کار باعث تقویت ماهیچه دو سر بازو خواهد شد) و در حالت اسکوات قرار بگیرید.

درحالی که مقاومت دستگاه بالا است سعی کنید به سمت عقب پا بزنید، دقت کنید که بیشترین فشار بر روی پاشنه پای‌تان خواهد بود؛ در حین انجام حرکت به آرامی دسته‌ها را به سمت جلو هل دهید تا بالاتنه‌تان نیز به چالش کشیده شود.

پدال‌زدن رو به جلو با دستگیره متحرک

هر دو پای خود را در مرکز پدال قرار دهید و دسته‌های الپتیکال را بگیرید؛ برای آغاز حرکت، پدال‌ها را به سمت جلو حرکت دهید.

زمانی که دستگاه اسکی فضایی به حرکت درآمد، از دست‌های‌ خود کمک بگیرید تا عضلات قفسه سینه و دست‌های‌تان درگیر شوند، بدین صورت که دسته‌های اسکی فضایی را به سمت جلو هل دهید و سپس به سمت عقب برگردانید.

منبع: فیتامین

نویسنده مطلب:




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *