چقدر در هفته ورزش کنم تا نتیجه بگیرم؟
۳۰ دقیقه در روز؟ چهار بار در هفته؟ کدامیک بهترین حالت برای ورزش کردن است؟ در ادامه به بررسی کامل این نکات و بهترین مدت زمان برای ورزش خواهیم پرداخت؛ پس تا انتها با فیتامین همراه باشید.
خوشبختانه علم همیشه در حال گسترش بوده و می‌توانیم پاسخِ پرسش‌های‌مان را جامع‌تر و روشن‌تر از همیشه دریافت کنیم. یکی از پرسش‌هایی که بیشتر مردم با آن روبه‌رو هستند این است که چقدر ورزش کنم و اصلاً چه نوع ورزشی انجام دهم؟
چند دقیقه ورزش برای شما مناسب است؟
طبق تحقیقات و بررسی‌های انجام شده توسط مرکز سلامت قلب انگلستان، بهترین حالت برای افراد در سنین ۱۹ تا ۶۴ سال، میانگین ۳۰ دقیقه در طول روز است؛ اما با توجه به اینکه ورزش تنوع بسیار زیادی دارد، این مرکز، تمرینات را به سه بخش مجزا تقسیم نموده است:
بخش یک: ۱۵۰ دقیقه یا دو نیم ساعت تمرینات شدت متوسط هوازی + دو بار تمرینات قدرتی در هفته
بخش دو: ۷۵ دقیقه تمرینات شدتی ایروبیک + تمرینات قدرتی دو بار در هفته
بخش سه: ۹۰ دقیقه ترکیب تمرینات شدتی و متوسط + تمرینات قدرتی
فعالیت متوسط و شدید هوازی
بهتر است بدانیم که تمرینات شدید و متوسط هوازی دقیقاً به چه فعالیت‌هایی گفته می‌شود؛ منظور از تمرینات شدت متوسط هوازی، فعالیت‌هایی است که ضربان قلب فرد را بالا برده و دمای بدن را افزایش می‌دهد و شخص، به نفس نفس زدن خواهد افتاد که این فعالیت‌ها شامل راه رفتن سریع، شنا کردن، اسکیت و انواع خاصی از رقص می‌شود.
تمرینات شدتی
تمرینات شدتی نیز شامل فوتبال، راگبی، ایروبیک، دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس، اسکواش و بوکس می‌شود؛ اگر چنین تمریناتی را انجام دهید، قطعاً تنفس‌تان نسبت به ورزش‌های متوسط سخت‌تر شده و ضربان قلب شما تا جایی بالا می‌رود که صحبت کردن برای‌تان سخت خواهد شد.
تمرینات قدرتی عضلانی
تمرینات قدرتی عضلانی بر روی گروهی از عضلات مانند بازو، قفسه سینه، شکم، کمر و شانه تمرکز دارد، که شامل تمرینات با وزنه، دراز و نشست، پرس شانه، تمرینات دایره‌ای و یوگا می‌شود.
اگر به توصیه‌های ورزشی و انتخاب صحیح تمرینات
و حرکات دقت کافی داشته باشید،
از بروز بسیاری مشکلات مانند بیماری‌های قلبی،
پوکی استخوان، احتمال ابتلا به سرطان و دیابت در
کهنسالی جلوگیری خواهید کرد.
بسیاری از کارشناسان و متخصصان پزشکی و ورزشی، انجام حداقل یک ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول روز را توصیه می‌کنند؛ البته به یاد داشته باشید که فعالیت‌های دیگری مانند انجام کار منزل، اتوکشی و بالا رفتن از پله‌ها نیز در گروه تمرینات شدت متوسط قرار می‌گیرند.
فواید تمرینات متناوب شدت بالا
بسیاری از افراد، علاقه بسیاری به انجام تمرینات و حرکات ورزشی دارند، اما متأسفانه زمان کافی برای این کار ندارند، بدون شک چاره کار، انجام تمرینات متناوب شدت بالا است. امروزه (به سبب نیاز به زمان کم) علاقه مردم به استفاده از این تمرینات بیشتر شده، یکی از مزایای تمرینات HIIT این است که مدت زمان انجام تمرینات متناوب شدت بالا، بین ۲۰ ثانیه تا ۸ دقیقه متغیر است؛ البته مابین تمرینات، وقفه کوتاهی برای ریکاوری در نظر گرفته می‌شود، بهترین حالت برای انجام تمرینات متناوب شدت بالا این است که ضربان قلب خود را بین ۸۰ تا ۹۰ درصد ضربان بیشینه نگه دارید.
مهمترین فواید انجام تمرینات HIIT
- کمک به سلامت قلب
- کاهش کلسترول خون
- افزایش حساسیت انسولین
- کاهش چربی شکمی
- بهبود عملکرد شش‌ها و افزایش اکسیژن‌رسانی
می‌توان گفت که انجام تمرینات شدت بالا ترکیبی از تمرینات دایره‌ای، سرعتی و وزنه است که امکان کالری‌سوزی بعد از ورزش را نیز به خاطر وضعیت EPOC به وجود می‌آورد. مصرف اکسیژن پس از تمرینات سنگین را EPOC می‌نامند، اگر بخواهیم ساده‌تر بگوییم، به خاطر وضعیت EPOC بعد از ورزش چربی‌سوزی بیشتری خواهید داشت؛ همین نکته یکی از علت‌های محبوبیت بیشتر این ورزش در مقایسه با شیوه‌های سنتی ورزش کردن است.
حرف آخر
اگر می‌خواهید در زندگی خود از تندرستی، تناسب اندام و عملکرد بهتری برخوردار باشید، همه اینها با تلاش بیشتر و تمرینات سخت‌تر دست یافتنی خواهد بود؛ البته این گفته‌ها به این معنی نیست که شما از تمرینات سبک‌تر هیچ سودی نخواهید برد، بلکه ما می‌گوییم با تمرین جدی‌تر و شدیدتر در مدت زمان کمتر به سود بیشتری خواهید رسید؛ پس بهتر است با توجه به نوع و سبک زندگی خود و مدت زمانی که در اختیار دارید، بهترین ورزش را انتخاب کنید.
