تمرین تنفس یوگا و فواید آن
نفس کشیدن یکی از مهم ترین اتفاقات طبیعی است که از بدو تولد با هر انسانی همراه بوده است؛ از همان زمانی که به دنیا آمده اید، بدون تفکر و هیچ قصدی نفس می کشیدید؛ اما آیا می دانستید که شیوه تنفس شما بر روی چگونگی وزنه زدن تان نیز تأثیر دارد؟! در این مقاله می خواهیم به شما تمرینات مفید و موثری برای کنترل تنفس آموزش دهیم تا با انجام منظم این تمرینات، هر روز قوی تر شوید.
عمل تنفس
شاید تنفس، بسیار ساده و پیش پا افتاده به نظر برسد: ابتدا هوا را از طریق بینی یا دهان وارد شش‌ها کرده و سپس با کمک شش ها از بدن خارج می کنیم؛ عمل تنفس، عملی غیر ارادی و کاملاً اتوماتیک است؛ اما همین عمل غیر ارادی علت اصلی زنده ماندن شماست.
جالب اینجاست که هرچند این کار کاملاً ناخواسته و غیر ارادی است، اما کنترل آن کاملاً دست شماست، می توانید هر موقع که می خواهید نفس بکشید.
دیافراگم
عضلاتی که عمل تنفس را تحت کنترل ما در می آورد، با نام علمی دیافراگم شناخته شده است؛ دیافراگم، عضله ای مخطط است که در قسمت انتهایی قفسه سینه جای گرفته و با انقباض به حالت تخت در می آید؛ نحوه کار این عضله به صورتی است که با انقباض دیافراگم هوا وارد قفسه سینه شده (دم)، و هنگامی که عضلات آن از حالت انقباض در می‌آید، هوا به صورت بازدم از بدن خارج می‌شود.
معمولاً تنفس شخص با تغییر موقعیتی که فرد در آن حاضر است، تغییر می کند؛ از خودتان سوال‌های زیر را بپرسید:
وقتی که مشغول تمرین سنگینی هستید و نفس تان به شمارش می افتد چه کاری می کنید؟ احتمالاً شروع به نفس های عمیق تر می کنید تا با این کار ضربان قلب تان را پایین تر بیاورید.
وقتی که می خواهید حرکت آخر تمرین و سخت ترین آن را انجام دهید، چگونه نفس می کشید؟ احتمالاً کاملاً نفس خود را حبس می کنید تا هسته بدن تان منقبض شود.
اگر مشکلات روده داشته باشید، چه کار می کنید؟ احتمالاً نفس تان را حبس کرده و عضلات شکم‌تان را نیز منقبض می کنید.
نتیجه این پرسش ها چیست؟ فقط می خواهیم متوجه شوید که بدن تان بر طبق فعالیت بدنی و سطح استرس تان خود به خود تنظیم می شود؛ ما می توانیم از طریق کنترل و مهار کردن تنفس هم وزنه های سنگین تری بزنیم، هم ستون فقرات مان را ثابت کرده و هم زمان ریکاوری بعد از تمرین را کاهش دهیم.
همیشه: تمرین تنفس یوگا
این نوع از تنفس را در زبان سانسکریت با نام «ujjayi» یا تنفس اقیانوس (تنفس اوجایی) نیز می شناسند؛ این نوع از تنفس الگوی خاصی است که می توانید در حالت آرامش و به حالت نشسته انجام دهید؛ این تمرین، بیشتر در کلاس های یوگا رواج دارد؛ اما شک نکنید که ارزش تمرین کردن در منزل را نیز دارد، حتماً که نباید داخل باشگاه باشیم.
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
صاف بنشینید و شانه های تان را در حالت آرامش قرار دهید.
چشم های تان را بسته و شروع به تنفس از طریق بینی کنید؛ حال، سرعت تنفس را کاهش دهید، به صورتی که عمل دم و بازدم هرکدام ۴ ثانیه زمان ببرد.
بعد از اینکه به این ریتم تنفسی عادت کردید، قسمت عقب گلوی تان را نیز در هنگام تنفس منقبض کنید؛ به خاطر این انقباض، مقاومتی در برابر جریان هوا به داخل و خارج از گلو ایجاد شده و صدایی شبیه صدای اقیانوس خواهید شنید.
به مدت پنج دقیقه این تمرین تنفسی را ادامه دهید، سعی کنید در تمام طول تمرین بر درست انجام دادن آن تمرکز کنید.
قبل از تمرین ورزشی: تمرین تنفس تناوبی
این تمرین باعث می شود تا بر روی تک تک تنفس های تان تمرکز کنید؛ این تمرین تنفسی برای قبل از تمرین ورزشی بسیار فوق العاده است.
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
آرام بر روی صندلی بنشینید و شانه های تان را در حالت آرامش قرار دهید.
چشم های تان را ببندید و آرام از طریق بینی دم و بازدم انجام دهید؛ حداقل ۱۰ بار عمل دم و بازدم را قبل از رفتن به مرحله بعد انجام دهید.
سوراخ سمت راستی بینی خود را با انگشت ببندید و فقط از سوراخ سمت چپ بینی، عمل دم را انجام دهید.
حال، سوراخ سمت چپ بینی خود را با انگشت بسته و به آرامی از طریق سوراخ راست عمل بازدم را انجام دهید.
۱۰ بار همین عمل را تکرار کرده و همیشه به صورت متناوب، سوراخ های بینی خود را گرفته و با سوراخ دیگر نفس بکشید.
بعد از ورزش: تنفس ریکاوری
در ابتدا شاید این تمرین تنفسی به نظر راحت بیاید، اما نگه داشتن تنفس، کمی چالشی است.
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
به آرامی و با تمرکز کامل از طریق بینی نفس بکشید؛ پنج دقیقه در همین حالت بمانید و نفس های تان را از بینی تکرار کنید؛ بهتر است زمانی این تمرین را انجام دهید که ایستاده باشید و حتماً بعد از سرد کردن و انجام تمرینات کششی این تمرین تنفسی را داشته باشید؛ حتی در مسیر باشگاه به منزل هم می توانید این تمرین را انجام دهید.
