آشنایی با ۵ نوع از سالمترین دانه های خوراکی
دانه های خوراکی حاوی تمام مواد اولیۀ لازم برای رشد گیاهان هستند. به همین دلیل این دانه‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند. دانه های خوراکی منبع بسیار خوبی از فیبر بوده و همچنین حاوی چربی‌های اشباع‌نشده و اشباع، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند.
به گزارش گیاه یاب به نقل از «کر۲» اضافه کردن این دانه‌ها به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش فشارخون، کاهش کلسترول و همچنین کاهش قند خون کمک کند. در این مقاله قصد داریم شما را با ارزش غذایی سالمترین دانه های خوراکی آشنا کنیم.
بذر کتان
بذر کتان منبع بسیار خوبی از فیبر و چربی‌های امگا ۳، به خصوص اسید آلفا لینولنیک (ALA) می‌باشد. البته چربی‌های امگا ۳ در پوستۀ بیرونی این بذرها جای دارد که بدن انسان به راحتی قادر به هضم آنها نیست. بنابراین اگر می‌خواهید سطوح امگا ۳ را در بدن‌تان بالا ببرید، بهترین کار این است که پودر بذر کتان را تهیه کرده و مصرف کنید. ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) از بذر کتان حاوی طیف گسترده‌ای از مواد مغذی است:
کالری: ۱۵۲
فیبر: ۷.۸ گرم
پروتئین: ۵.۲ گرم
چربی اشباع‌نشده مونو: ۲.۱ گرم
چربی‌های امگا ۳: ۶.۵ گرم
چربی‌های امگا ۶: ۱.۷ گرم
منگنز: ۳۵% از نیاز روزانه
تیامین (ویتامین ب۱): ۳۱% از نیاز روزانه
منیزیم: ۲۸% از نیاز روزانه
دانه‌های چیا
این دانه‌ها بسیار به بذرهای کتان شبیه بوده و منبع خوبی از فیبر، چربی‌های امگا ۳ و سایر مواد مغذی هستند. ۲۸ گرم از دانه‌های چیا حاوی این مواد است:
کالری: ۱۳۷
فیبر: ۱۰.۶ گرم
پروتئین: ۴.۴ گرم
چربی‌های اشباع‌نشده مونو: ۰.۶ گرم
امگا ۳: ۴.۹ گرم
امگا ۶: ۱.۶ گرم
منگنز: ۳۰% از نیاز روزانه
تیامین (ویتامین ب۱): ۱۵% از نیاز روزانه
منیزیم: ۳۰% از نیاز روزانه
دانه‌های کنجد
مصرف کنجد بعنوان دانه های خوراکی در آسیا رایج است، و همچنین در کشورهای غربی از آنها برای تهیۀ ارده استفاده می‌کنند. دانه‌های کنجد حاوی مواد مغذی بسیار بوده و ۲۸ گرم از آنها شامل این ارزش غذایی است:
کالری: ۱۶۰
فیبر: ۳.۳ گرم
پروتئین: ۵ گرم
چربی‌های اشباع‌نشده مونو: ۵.۳ گرم
امگا ۶: ۶ گرم
منگنز: ۳۴% از نیاز روزانه
منیزیم: ۲۵% از نیاز روزانه
مس: ۵۷% از نیاز روزانه
دانه‌های کدو
دانه‌های کدو از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین دانه های خوراکی هستند که منبع خوبی از فسفر، چربی‌های اشباع‌نشده و امگا ۶ می‌باشند. ۲۸ گرم از این دانه‌ها حاوی ترکیبات زیر است:
کالری: ۱۵۱
فیبر: ۱.۷ گرم
پروتئین: ۷ گرم
چربی‌های اشباع‌نشده مونو: ۴ گرم
امگا ۶: ۶ گرم
منگنز: ۴۲% از نیاز روزانه
منیزیم: ۳۷% از نیاز روزانه
فسفر: ۳۳% از نیاز روزانه
تخمه آفتابگردان
این دانه‌ها حاوی مقادیر خوبی از پروتئین، چربی‌های اشباع‌نشده و ویتامین E می‌باشند. ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان حاوی این ارزش غذایی است:
کالری: ۱۶۴
فیبر: ۲.۴ گرم
پروتئین: ۵.۸ گرم
چربی‌های اشباع‌نشده مونو: ۵.۲ گرم
امگا ۶: ۶.۴ گرم
منگنز: ۲۷% از نیاز روزانه
منیزیم: ۲۳% از نیاز روزانه
ویتامین E: ۴۷% از نیاز روزانه
خلاصۀ کلام
دانه های خوراکی منابع فوق‌العاده‌ای از چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این مواد می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها کمک کنند. برخی از این دانه‌ها در کاهش کلسترول و پیشگیری از سرطان نیز موثراند.
می‌توانید به راحتی این دانه‌ها را به سالاد، ماست، غلات صبحانه و اسموتی اضافه کنید. مصرف دانه های خوراکی یک روش ساده برای بهبود رژیم غذایی است.
