هرآنچه یک ورزشکار می بایست از کربوهیدرات بداند
تو سال های گذشته با تمام تبلیغاتی که در مورد رژیم غذایی با پرتئین زیاد شده شاید باعث شده باشه که پیش خودتون فکر کنید اگر.کربوهیدرات مصرف کنید باعث به وجود امدن لایه چربی در بدن شما بشه بیایید از شر این شایعات راحتتون کنم و تو مقاله پایین براتون کامل در مورد کربوهیدرات ها صحبت می کنم
امید وارم اطلاعاتتون بالا بره و کمکی بهتون کرده باشمکربوهیدرات ها مواد شیمیایی هستند که به سه دسته تقسیم میشن
۱-منوساکارید ها(همون قند های ساده) که تو هر مولکول اش یه نوع قند ساده وجود داره
۲-دی ساکارید ها(قند های مرکب)که هر مولکول اش از دو نوع قند ساده تشکیل شده
۳-پلی ساکارید ها(قند های پیچیده)که هر مولکول اش شامل چند قند ساده هست
خب تا اینجا انواع کربوهیدارت ها رو گفتم بهتون بریم وارد جزئیات بشیم
انواع منوساکارید ها
۱-گلوکز
۲-فروکتوز
۳-گالاکتوز
توضیحات
گلوکزاسم گلوکز رو حتما به گوشتون تا حالا خورده ,دوستان گلوکز جزو منوساکارید ها حساب میشه(قند ساده) که بهش قند خون هم میگن چون تنها قندی هستش که در خونu انسان در حالت ناشتا وجود داره,گلوکز در طبیعیت به ندرت یافت میشه و از شکر معمولی,سوخت ساز کربوهیدرات های مختلف در بدن و همچنین هیدرولیز نشاسته تولید میشه
روکتوز و گالاکتوز
این دو تا ام جزو منوساکارید ها حساب میشن,فروکتوز که همون قند میوه هست و گالاکتوز ولی در غذا یافت نمیشه فقط توسط سلول های مولکولی ر در پستان خانم ها تولید میشه
انواع دی ساکارید ها
(دی ساکارید چی بود یادتونه از ترکیب دو تا منوساکارید یعنی دو تا قند ساده پس یکم کربو پیچیده تری نسبت به منوساکارید)
که انواع ان می شه
۱-ساکارز
۲-لاکتوز
۳-مالتوز
ساکارزها
ساکاراز از دو تا قند ساده گلوکز و فروکتوز ساخته میشه و دراکثر غذاهای نشاسته ایی,قند,عسل,شکر,نیشکر ,اب
نبات,شکلات,ژله……. وجود داره
لاکتوز
لاکتوز یا همون قند شیر که ترکیبی از گلوکز و گالاکتوز هستش ,دوستان لاکتوز فقط در لبنیات یافت میشه البته جدیدا به صورت مصنوعی هم ساخته شده
مالتوز
مالتوز از تشکیل دو تا گلوکز ساخته میشه و در حبوبات جوانه زده,جو و نوشابه های مالت دار هستش
پلی ساکارید ها
که پیچیده ترین کربوهیدارت ها هستن
پلی ساکارید کلا تو دو تا دسته یافت میشه
دسته گیاهی و حیوانی
گیاهی دو نوع داره
۱-سلولز
۲-نشاسته
نشاسته
به عنوان مثال نشاسته فراوان ترین نوع پلی ساکارید گیاهی حساب میشه مثل ارد,نان,ماکارونی,برنج,حبوبات,غلات, سیب زمینی هست
سلولز
دوستان سلولز در بدن جذب نمیشه و به دفع مواد زاید کمک میکنه و تو برگ ,ریشه,دانه,میوه و پوست گیاهان یاف میشه حیوانی ام یه مدل داره به اسم گلیکوژن
لیکوژن
گلیکوژن پلی ساکارید حیوانیه یعنی کربوهیدرات ذخیره شده در بافت عضلات حیوانات که از به هم پیوستن گلوکزها تشکیل میشه که مهم ترین منابع غذایشم️ گوشت,جگر و انواع غذاهای دریایی هستش
دوستان تا اینجا یاد گرفتید فرق بین انواع کربوهیدرات های ساده ,مرکب و پیچیده رو با جزئیاتش حالا از نقش کربو هیدرات ها در بدن بهتون میگم و رابطه اش با بدن سازیبرو بریم
خب رفقا نقش اصلی کربوهیدرات در بدن ما میتونم بهتون بگم تولید انرژیه
میتونیم با مصرف کربوهیدرات صرفه جویی کنیم در مصرف پرتئین ها,
کربوهیدرات ویتامین های مورد نیاز رو تامین میکنه و در تامین سوخت دستگاه عصبی مرکزی رو داره(یه پرانتز باز کنم دوستان اگر تو رژیم کربوهیدرات رو حذف کنید اعصابتون بهم میریزه این نکته اش بود)
و همچنین تنظیم چربی خون رو بر عهده داره
زمان مصرف کربوهیدرات ها
کربوهیدرات قبل تمرین
دوستان اگر کربو به اندازه قبل تمرین مصرف نکنید تو تمرین زود خسته میشید به خاطر اینکه منابع کربوهیدرات بدنمون محدوده
به خاطر همین قبل ورزش پیشنهاد میکنم کربوهیدرات اونم از نوع پلی ساکارید یعنی کربو پیچیده (دیر هضم مثل برنج قهوه ایی ,نان جو,سیب زمینی و….)که در حین تمرین انرژی بهتون بده و
بهترین زمان مصرف هم ۹۰ دقیقه قبل تمرین هستش یه نکته دیگه ام داره که اگر قبل تمرین کربوهیدرات استفاده کنید به مهار تولید کورتیزول(یه هورمون کاتابولیک هستش) کمک میکنه و در خستگی ذهنی حین تمرین جلوگیری میکند
کربوهیدرات بعد تمرین
تو مطلب قبلی در مورد گلیکوژن صحبت کرده بودم گفتیم که ذخایر انرژی در کبد و عضلات هستش که وقتی تمرین میکنیم ذخایر گلیکوژن خالی میشه که اگر پر نشه عضله سازی در پی نخواهیم داشت
که بهتره بعد از تمرین منوساکاریدها همون کربو های ساده و زود هضم که بهترینشون میوه ها هستند استفاده کنیم پس علت خوردن کربوهیدرات بعد تمرین میشه
