به چه دلیل ورزشکاران به زینک نیاز دارند؟
زینک یا روی، یک ماده‌ی معدنی کمیاب است که بدن شما به مقدار کمی از آن نیاز دارد، اما به این معنی نیست که اهمیت ندارد. «روی» در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی درون بدن، شرکت دارد، شامل ترمیم زخم، عملکرد سیستم ایمنی، باروری و رشد سلولی.
علیرغم اهمیتی که زینک برای سلامتی دارد، تحقیقات و بررسی‌ها نشان می‌دهد که بسیاری از افراد، مخصوصاً آن‌هایی که بیشتر از ۶۰ سال دارند، به اندازهی کافی روی دریافت نکرده و نسبت به جوان‌ترها، به مقدار بیشتری از این ماده‌ی معدنی نیاز دارند.
ضمناً بنابر پژوهش‌ها، اگر ورزش می‌کنید پس به زینک بیشتری نیاز دارید. آیا دریافت زینک بیشتر از راه تغذیه می‌تواند عملکرد ورزشی‌تان را بهتر کند؟ در این مطلب از مجله علم ورزش دلایلی را برای‌تان می‌گوییم که چرا باید زینک بیشتری مصرف کنید.
زینک، کمک به رشد عضلات و قدرتمند شدن
وقتی شما تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز دارید تا هورمون‌های‌تان را پشتیبانی کنید، مثلاً هورمون رشد و تستوسترون برای تقویت رشد عضلات اهمیت دارد. همچنین لازم است کبدتان هورمونی به نام IGF-1 تولید کند.
«روی» در تولید و ترشح این هورمون‌های موثر در رشد عضلات، دخالت مستقیم دارد. تحقیقاتی که روی مردها انجام شد، نشان داد بین کمبود روی و پایین بودن سطح تستوسترون، ارتباط وجود دارد. زمانی که این مردها، مکمل روی مصرف کردند، سطح تستوسترون‌شان افزایش یافت. مصرف روی کافی در غذا، کمک می‌کند تا محیطی هورمونی مناسبی ایجاد شود که با تمرینات قدرتی شما، رشد عضلات‌تان روند خوبی داشته باشد.
زینک، کمک به عملکرد سیستم ایمنی
ورزش در حد تعادل می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند و در برابر سرماخوردگی و سایر ویروس‌ها مانند یک محافظ برای شما باشد. و این تنها یکی از فواید بیشمار ورزش کردن است. اما ورزش کردن، به بدن‌تان فشار هم وارد می‌کند.
اگر تغذیه‌ی درستی نداشته باشید، مخصوصا اگر تمرینات‌تان شدید و گوناگون هم باشند، ممکن است مستعد ابتلا به ویروس‌هایی باشید که دوروبرتان هستند. زینک، روی جنبه‌های گوناگون عملکرد سیستم ایمنی‌تان اثر گذاشته و اگر شما به اندازهی کافی زینک دریافت نکنید، احتمال ابتلا به ویروس برای شما افزایش خواهد یافت.
روی، سلول‌هایی به نام سلول‌های قاتل را فعال می‌کند که می‌توانند فورا و بی چون و چرا، ویروس‌ها را مغلوب کنند، و این درست همان چیزی است که وقتی بین افراد سرماخورده هستید، به آن نیاز دارید.
وقتی تمرین می‌کنید، زینک از دست می‌دهید
وقتی عرق می‌کنید، زینک از دست می‌دهید. مطالعه‌ای که در نشریه‌ی FASEB منتشر شد، نتیجه این بوده که افراد تحت آزمایش، حین یک دوره ریکاوری بعد از تمرینات هوازی، افت قابل توجهی در میزان روی داشتند.
در اثر تمرینات شدید و سخت و حین دوره‌های طولانی‌تر ورزشی، زینک بیشتری هم از دست خواهد رفت، چون عرق بیشتری هم ریخته می‌شود. ورزشکاران استقامتی، بیشتر در معرض کمبود زینک هستند و در نتیجه ممکن است با کاهش توده‌ی عضلانی و همچنین توده‌ی استخوانی مواجه شوند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود زینک می‌تواند استقامت و قدرت عضلات را کم کند.
کمبود زینک می‌تواند سرعت چربی سوزی را کم کند
اگر سعی دارید چربی‌های بدن‌تان را بسوزانید، دریافت زینک کافی از راه تغذیه می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند. هر چند هنوز کاملاً ثابت نشده که روی، چربی سوزی را در افرادی که کمبود روی ندارند، بهتر کند، اما مطالعات گوناگونی از این ادعا حمایت کرده‌اند که زینک، در چربی سوزی نقش دارد.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد دریافت احتمال کمبود زینک داشتن در افراد چاق، نسبت به افراد لاغر، بیشتر است. مطالعه‌‌ی دیگری هم نشان داده که افراد چاقی که به مدت یک ماه، مکمل زینک مصرف کرده بودند، کاهش چشمگیری در شاخص توده‌ی بدنی و همچنین دور ِ کمرشان داشتند. زینک، لزوماً بهترین مکمل برای چربی سوزی نیست، اما دریافت کافی آن از راه غذا، می‌تواند کنترل وزن را برای‌تان ساده‌تر کند.
زینک، کمک به ریکاوری بعد از تمرین
بعد از یک جلسه تمرین سخت، بدن شما نیاز به استراحت دارد تا بتوانید کاملاً ریکاوری کنید. زینک می‌تواند در این پروسه به شما کمک کند. روی کمک می‌کند تا واکنش بدن به استرس، تعدیل شود، البته فشار و استرسی که ورزش به بدن وارد می‌کند، خوب است اما به شرط تعادل!
بعد از تمرین، عضلات شما به ترمیم نیاز دارند و زینک، یکی از مواد معدنی است که برای تسهیل این ترمیم‌ها نیاز دارید. ضمناً روی با عمل کردن به عنوان یک آنتی اکسیدان، واکنش بدن به استرس را اصلاح می‌کند. برخی از کارشناسان حتی عقیده دارند، زینک فرایند پیری را کُند می‌کند چون بار اکسیداسیون سلول‌ها را کاهش می‌دهد.
آیا احتمال دارد که دچار کمبود زینک باشید؟
دو گروه از افراد، بیشتر در معرض کمبود زینک هستند: گیاهخواران و آن‌هایی که بیشتر از ۶۰ سال دارند. شما می‌توانید از طریق غذاهای دریایی و گوشت، زینک فراوانی دریافت کنید. هر چند غلات سبوسدار، بنشن و حبوبات هم حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند، اما معمولاً زینک از طریق غذاهای گیاهی، چندان جذب بدن نمی‌شود.
اگر اهل مصرف لبنیات هستید و شیر و پنیر می‌خورید، پس به احتمال زیاد مقدار مناسبی از روی از طریق این غذاها دریافت می‌کنید. اما اگر اساس تغذیه‌تان، گیاهی است، حتما باید غذاهای گیاهی مصرف کنید که زینک بسیار زیادی دارند، شامل مغزها و دانه‌ها، غلات سبوسدار و کامل، بنشن و گیاهک گندم.
در مورد زنان و مردان بالای ۶۰ سال چطور؟
تحقیقات نشان داده ۴۰ درصد افراد سالخورده ممکن است کمبود زینک داشته باشند. روی ارتباط تنگاتنگی با واکنش سیستم ایمنی و التهاب دارد. پژوهشگران اینطور گمان می‌کنند که برخی از بیماری‌های مزمن در افراد سالخورده‌تر، می‌تواند ناشی از التهاب در اثر کمبود روی باشد.
اگر کالری کافی هم دریافت نمی‌کنید، پس ممکن است شما هم در معرض کمبود روی و همچنین خطر کمبود سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی باشید. محدودیت سرسختانه‌ی کالری برای بدن‌تان ضرر دارد. تحقیقات نشان داده زنها، نسبت به مردها بیشتر در معرض کمبود روی هستند، که تا حدودی به این قضیه مربوط می‌شود که زنها، معمولا در دریافت کالری، محدودیت‌های بیشتری برای خود قائل می‌شوند.
حالا شما از کجا می‌توانید بفهمید که کمبود روی دارید یا نه؟
می‌توانید با یک آزمایش خون از این مسئله آگاه شوید. اگر دچار کمبود جدی باشید، حتماً نیاز به مصرف مکمل تحت نظر پزشک خواهید داشت. دریافت دوزهای بالای یک ماده‌ی معدنی می‌تواند در جذب سایر مواد معدنی، اختلال ایجاد کند. مثلاً روی، جذب مس را کاهش می‌دهد و دقیقاً به همین علت است که بیشتر مکمل‌های زینک، حاوی مس نیز هستند.
تا جایی که ممکن است، از طریق غذا، زینک کافی دریافت کنید، اما خیلی مهم است که اگر فعالیت بدنی دارید و ورزشکار هستید، از کافی بودن سطح زینک بدن‌تان مطمئن باشید.
