افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ این نکات ورزشی را رعایت کنند
این جمله را نه فقط یک مرتبه بلکه هزاران بار شنیده اید: ورزش بخش مهمی از سبک زندگی سالم است و اگر دیابت داشته باشید اهمیتش دو چندان می شود. ورزش مقداری از قندی که در جریان خونتان معلق است را می سوزاند تا به عضلات سوخت رسانی کند. اساسا این راهی سر راست و طبیعی برای کاهش قند خون است.
خوشبختانه برای بهره بردن از مزایای ورزش مجبور نیستید حتما به اندازه یک ماراتن بدوید و یا مسیری طولانی را شنا کنید. کمی تلاش بیشتر می تواند در پیشگیری از مشکلات دیابت تاثیر زیادی داشته باشد. برای ورزش کردن با این نکات شروع کنید:
۱- یک تست قند خون انجام دهید. قبل و بعد از ورزش به فکر سطح قند خون باشید. اگر قبل از شروع به ورزش قند خونتان پایین بود، یک میان وعده میل کنید مثلا ۱۵۵ گرم از کربوهیدراتی که سریع جذب می شود ( مانند سیب، پرتقال، قطعات نان ) و قبل از اینکه دوباره قند خون را چک کنید اجازه دهید ۱۵۵ دقیقه بگذرد. اگر سطح قند خونتان برای قبل از ورزش مناسب بود پس کار را شروع کنید اگر همچنان کم بود به انجام قانون ۱۵/۱۵ ادامه دهید ( ۱۵ گرم کربوهیدرات دریافت کنید، ۱۵۵ دقیقه صبر کنید ) تا به محدوده طبیعی برسد. اگر قند خونتان قبل از ورزش خیلی بالا بود، سعی کنید یک ساعت قبل از ورزش میان وعده ای پروتئینی میل کنید.
۲– به بدن خود گوش دهید. اگر برای پایین آوردن سطح گلوکز از دارو استفاده می کنید و بعد از آن احساس ضعف و خستگی دارید و وسوسه می شوید در میان ورزش آن را رها کنید، می تواند به خاطر پایین بودن قند خون باشد. برای ایمن ماندن، صبر کنید و قند خون را چک کنید. از یک منبع کربوهیدرات زود جذب تغذیه کنید – مانند آب میوه و یا چند عدد کراکر – تا دوباره احساس طبیعی داشته باشید.
۳- خیلی سریع سوخت رسانی کنید. آنچه بعد از ورزشتان می خورید یکی از مهمترین غذاهایی است که در طول روز مصرف می کنید. سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش برای پیشگیری از افت سطح قند خون ضروری است. همچنین بعد از ورزش زمانی است که ذخایر گلیکوژن را تجدید می کنید چون در طول ورزش خالی شده اند. توصیه می شود برای هر ۳۰ دقیقه ورزش ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید ( برای مثال یک لیوان شیر به همراه یک سیب را امتحان کنید ). اگر بعد از ورزش قند خونتان بالا رفت، روی سوخت رسانی با پروتئین تمرکز کنید، غذاهایی مانند لوبیا، ماست یونانی و یا تخم مرغ آب پز.
۴- آب رسانی، آب رسانی، آب رسانی. دیابتی ها همیشه باید به مقدار توصیه شده برای مصرف مایعات کمی اضافه کنند. آب به رقیق شدن خون و خارج کردن مواد اضافی از طریق کلیه کمک می کند. هرگز با احساس تشنگی ورزش را شروع نکنید. تشنگی یعنی بدنتان هیدراته نیست، قبل از شروع ورزش یک یا دو لیوان آب بنوشید و همچنین در طول ورزش با گذشت هر ۱۵ دقیقه مقداری آب بنوشید. و برای اینکه مطمئن شوید در طول روز به اندازه کافی آب نوشیده اید می توانید روی میز خود یک بطری آب قرار دهید و چندین مرتبه در روز پر و خالی اش کنید.
۵- برای لذت بردن ورزش کنید. تحقیقات نشان داده افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت ۱۲ هفته مشغول انجام فعالیت فیزیکی مورد علاقه خود بودند ( مثل بازی کردن، ورزش دلخواه و … ) توانستند پس از این مدت کاهش قابل توجهی در قند خون خود مشاهده کنند – این ثابت می کند که ورزش نباید برای افراد مانند شکنجه باشد. برای به دست آوردن نتیجه لازم نیست خودتان را بکشید. وقتی یک ورزش را تمام می کنید باید این احساس را داشته باشید که دوباره می توانید انجامش دهید. بنابراین به ورزشی که می خواهید انجام دهید خوب فکر کنید و چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.
۶- کمتر بنشینید، بیشتر حرکت کنید. حتی اگر ورزش هم در برنامه خود دارید و مرتب انجامش می دهید نباید باقی روز را پشت میز و جلوی کامپیوتر خود بنشینید. تحقیقات ثابت کرده حتی ورزش هم نمی تواند تاثیر بد نشستن را از بین ببرد. همچنین تحقیقات نشان داده محدود کردن نشستن به ۹۰ دقیقه در روز می تواند تاثیرات فوق العاده بالایی روی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد. اگر از ساعت ۹ تا ۵ کار می کنید سعی کنید حداقل هر ۱۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
۷- ورزش را تقسیم کنید. به جای اینکه یک ورزش طولانی مدت داشته باشید آن را به چندین ورزش با مدت زمان کوتاه در روز تقسیم کنید. یک تحقیق کانادایی ثابت کرد افرادی که خود را درگیر ورزش با شدت بالا و زمان کوتاه می کنند ( برای مثال ۱۰ دقیقه دویدن سرعتی سه مرتبه در روز ) در مقایسه با کسانی که ورزشی طولانی مدت با شدت متوسط انجام می دهند در طول سه ماه کاهش قند خون بیشتری را تجربه می کنند. برای مثال می توانید در زمان استراحت اداری پیاده روی کنید و یا قبل از اینکه از اداره به خانه بروید چند ست پله ها را بالا بروید.
۸- بعد از وعده های اصلی پیاده روی کنید. بعد از خوردن یک وعده غذایی پیاده روی کنید تا قند خون را به سمت عضلات بکشانید. عضلات از گلوکزها استفاده می کند و قند خونتان کاهش می یابد. محققان توصیه می کنند بعد از یک وعده غذایی ابتدا ۳۰ دقیقه منتظر بمانید و سپس ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. شاید این کار به نظر یک ورزش کامل نیاید اما می تواند تاثیرات مفیدی روی بدن داشته باشد.
۹- یک جفت کفش خوب بخرید. یکی از عوارض دیابت این است که خون رسانی و تغذیه پا کاهش می یابد. این یعنی آسیب های مربوط به پا مانند تاول که حین ورزش ممکن است اتفاق بیفتند به خوبی التیام پیدا نمی کنند. یکی از قانون های مهم ورزش کردن با بیماری دیابت این است که کفشی اندازه و مناسب به پا کنید تا خوب از آن محافظت کند. کفش ورزشی بپوشید که فرم خوبی داشته باشد و مناسب فعالیتی که می خواهید انجام دهید ساخته شده باشد. همچنین حواستان به پاها باشد و در صورت مشاهده هرگونه مشکلی حتما به پزشک خود مشورت کنید.
۱۰- وزنه بزنید. در طول ورزش های خود دمبل ها را فراموش نکنید. با اینکه ورزش های هوازی و قدرتی هر کدام به تنهایی می توانند قند خون یک بیمار مبتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند اما انجام هر دوی اینها سه مرتبه در هفته می تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد. افزایش بافت عضلانی توسط ورزش های قدرتی می تواند سوخت و ساز پایه را افزایش دهد و باعث شود با سرعت بیشتری کالری بسوزانید. سوزاندن این کالری ها باعث می شود قند خونتان در سطح مناسب باقی بماند. قابلیت عضله برای ذخیره کردن گلوکز با ورزش قدرتی بالا می رود این یعنی بدن قادر خواهد بود گلوکز خود را بهتر تنظیم کند. نسبت چربی به عضله بدن کاهش می یابد، مقدار انسولین مورد نیاز برای ذخیره انرژی به صورت چربی در سلول ها کم می شود.
۱۱- با خود یک برگه یا کارت شناسایی داشته باشید. از یک گردنبند یا دستبند استفاده کنید که روی آن نوشته باشد از بیماری دیابت رنج می برید. این کار کمک می کند اگر در جایی دچار مشکل شدید دیگران قادر باشند کمکتان کنند. داخل کیف پول خود اطلاعات دارویی خود را نیز به همراه داشته باشید و یا می توانید این اطلاعات را به پشت گوشی خود بچسبانید. همچنین مطمئن شوید اینکه انسولین مصرف می کنید یا خیر را نیز درج کنید.
