ده قانون تغذیه برای ورزشکاران
آیا سردرگم هستید که وقتی در تلاش برای عضله سازی و چربی سوزی هستید، باید چه چیزهایی مصرف کنید؟ اگر ادامه مطلب را بخوانید، پاسخ خود را در میان این ۱۰ قانون بدست می‌آورید.
همان‌طور که یک بدن‌ساز در هنگام شروع تمرین تنها کافی است به قوانین و اصول پایه، پایبند باشد، دلیلی وجود ندارد. که در مورد تغذیه هم مسائل را پیچیده کنید. شاید رشته تغذیه، یک . و رشته دانشگاهی پیچیده باشد که تحصیل در آن هم چندان ساده نیست.
ولی ما به خوبی میدانیم که قصد ندارید چهار سال وقت صرف کنید تنها با این قصد که متوجه شوید برای اینکه از نظر غذایی در مسیر درستی حرکت کنید چه راهی را باید در پیش بگیرید! از اینرو ۱۰ مورد از مهم‌ترین اصول بنیادی تغذیه برای اینکه غذاهای مناسبی را در زمان‌های مناسب برای بدنتان تأمین کنید. در اختیار شما گذاشته‌ایم. اگر این قصد را دارید که برای زمان طولانی در مسیر بدن‌سازی و تناسب اندام حرکت کنید، باید یاد بگیرید که چطور مواد مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. به هر حال هر قدر هم که اطلاعات خود را در زمینه تغذیه افزایش دهید، مطمئن باشید همواره این اصول اساسی پا برجا هستند و باید به آن‌ها پایبند باشید.
درس اول:
روزانه حداقل ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید.
پروتئین آمینواسیدها را در اختیار شما می‌گذارد که جای سازنده پروتئین عضلات به شمار می‌آیند. هر چند راهنمایی‌هایی غذایی معمول رسانه‌ها بر مصرف تنها یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن برای یک فرد عادی اشاره دارند، تحقیقات نشان داده که ورزشکاران به خصوص آن‌هایی که در پی افزایش حجم و قدرت عضلانی هستند، به دو برابر این مقدار نیاز دارند و چه بهتر که مبتدیها در شش ماه اول از تمرینات خود حدود ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن خود دریافت کنند، چون این زمانی است که عضلات بیشترین پاسخگویی دارند. برای یک فرد ۸۰ کیلویی، این به معنای ۲۴۰ گرم پروتئین در اوایل شروع تمرینات، و سپس حداقل ۱۸۰ گرم در ادامه راه خواهد بود.
منابع انتخابی شما از پروتئین باید به طور عمده از منابع حیوانی از جمله گوشت گوساله، مرغ، لبنیات، تخم مرغ، ماهی و بوقلمون تأمین شود. این‌ها کامل ترین منابع پروتئین به شمار می‌آیند، به این معنی که تمام آمینواسیدهای مورد نیازی را که بدن قادر به ساختن آن‌ها نیست در اختیار شما می گذارند.
مصرف تنها یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن برای یک فرد عادی اشاره دارند، تحقیقات نشان داده که ورزشکاران به خصوص آن‌هایی که در گی افزایش حجم و قدرت عضلانی هستند به دو برابر این مقدار نیاز دارند و چه بهتر که مبتدیها در … شش ماه اول از تمرینات خود حدود ۳ گرم پروتئین
این‌ها کامل ترین منابع پروتئین به شمار می آیند. به این معنی که تمام امینواسیدهای مورد نیازی را که بدن قادر به ساختن آن‌ها نیست در اختیار شما می گذارند.
درس دوم :
۰روزانه ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری خود را از چربیها تأمین کنید.
این مسئله را به ذهن خود بسپارید: چربیها دشمن شما نیستند، به خصوص اگر با جدیت تمرین می کنید. تحقیقات نشان داده که رژیم های حاوی چربی بیشتر (به خصوصی چربیهای غیر اشباع تک و چند پیوندی) به نظر میرسد که بهتر از رژیمهای کم چربی می توانند سطوح تستسترون را حفظ کنند. حفظ سطوح بهینه تستسترون برای ساختن حجم و قدرت عضلانی ضروری، و اجتناب از افزایش ذخایر چربی است.
و برخلاف افراد بی تحرک جامعه که توصیه می شود باید چربی های اشباع مصرفی خود را تا حد ممکن محدود کنند، ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری ناشی از مصرف چربی هایتان باید از چربیهای اشباع شده تا مین شود.
برای تأمین چربی اشباع مورد نیازتان از گوشت های قرمز کم چربی از جمله گوشت گوساله به صورت استیک یا چرخ شده استفاده کنید که علاوه بر پروتئین باکیفیت مقدار کافی از چربی أشباع هم در اختیارتان می گذارند؛ از آووکادو، روغن تخم کتان، انواع اجل و تخمه، روغن زیتون و کره بادام زمینی برای تأمین چربیهای غیر اشباع تک پیوندی استفاده کنید؛ و ماهی های چرب (از جمله ماهی آزاد و ماهی قزل آلا ) گردو و منابع خوب اسیدهای چرب چند پیوندی امگا-۳ به شمار می آیند.
درس سوم:
روزانه ۴۵ کالری به ازای هر گیلو از وزن بدن دریافت کنید.
برای اینکه افزایش حجم با کیفیتی داشته باشید، باید در تعادل مثبت نیتروژن قرار بگیرید (یعنی کالری بیش از آنچه میسوزانید، دریافت کنید). اگر مقدار کالری بیش از آنچه در اختیار بدن قرار می دهید بسوزانید، بدن شما وارد فاز حفاظت از خود می شود و در این صورت از رشد عضلانی بیشتر پشتیبیاتی نخواهد کرد. مصرف ۴۵ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن، به معنی مصرف حدود ۳۶۰۰ کالری در روز برای یک بدن‌ساز ۸۰ کیلویی است. حداقل ۲۰ تا ۳۰ درصد از این کالری را باید از پروتئینها تأمین کنید، ۴۰ تا ۶۰ درصد از کربوهیدراتها و مابقی را از چربیها.
درس چهارم:
مقدار کربوهیدارت کافی متناسب با اهداف‌تان مصرف کنید.
در حالی که پروتئینها مهم‌ترین درشت مغذی‌ها برای هایپرتروفی عضلات به شمار می آینده کربوهیدراتها در جایگاه دوم قرار دارند. آن‌ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، و عضلات شما را پر و حجیم حفظ میکنند، و سوخت لازم برای طول تمرین را تأمین می کنند.
اگر در تلاش جدی برای افزایش حجم هستید، روزانه ۴/۴ تا ۶۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید، یا حدود ۳۶۰ تا ۵۴۰ گرم برای یک بدن‌ساز ۸۰ کیلویی، ولی برای حفظ سایز و تا مین سوخت مورد نیاز برای جلسات تمرین شدید، و بهبود کیفیت، مصرف ۲/۲ تا ۴/۴ گرم کافی است. برای چربی سوزی این مقدار را به ۱/۱ تا ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن کاهش دهید. برای اغلب وعده‌ها، به کربوهیدراتهای کندهضم از جمله انواع بنشن، میوه ها، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، سبزیجات و دانه های سبوس دار پایبند پاشید.
درس پنجم:
حول و حوش زمان تمرین از کربوهیدارت های مناسب استفاده کنید.
چنانچه در مورد قبلی هم ذکر شد، اغلب وعده‌های شما باید حاوی کربوهیدارت‌های کندهضم باشد. این قانون همچنین مربوط است به وعده پیش از تمرین شما. تحقیقات نشان داده که وقتی ورزشکاران کربوهیدراتهای کند هضم‌تر میخورند، نه تنها انرژی بیشتر و احساس خستگی کمتری در طول تمرین دارند بلکه مقدار چربی بیشتر هم در طول تمرین می سوزانند و در طول روز احساس گرسنگی کمتری دارند. در فاصله ۳۰ دقیقه مانده به تمرین، به همراه نوشیدنی پروتئین خود از کربوهیدراتهای کند هضم استفاده کنید از جمله میوه، جو دوسر یا تانهاى سبوس دار.
و عدهای هم که بلافاصله پس از تمرین میل می کنید، باید به طور عمده شامل کربوهیدراتهای کربوهیدرات تندهضم به همراه مقداری پروتئین، این سطوح هورمون آنابولیک انسولین را به طور ناگهانی افزایش میدهد که باعث انتقال کربوهیدراتها به سلول های عضلات شما می شود برای ذخیره شدن به شکل گلیکوژن و استفاده در طول جلسه بعدی تمرین-انسولین همچنین کمک می کند به انتقال آمینواسیدها به عضلات برای ساختن پروتئین عضلات، یه طور معمول یاید سطح اتسولین خود را کنترل کنید به دلایل مختلف مرتبط با سلامتی، ولی بلافاصله پس از یک جلسه تمرین سخت یکی از زمان هایی است که سطوح بالای انسولین ایده الی و مفید است.
درس ششم:
- مصرف نوشیدنی پروتئین قبل و پس از نوشیدنیهای پروتئین
اغلب به عنوان مکمل به شمار میبیند، ولی ما دوست داریم به آن‌ها به عنوان و عدهای مهم نگاه کنید که باید در ساعات خاصی از روز استفاده شوند. درحالی که رژیم شما باید به طور عمده شامل، غذاهای کامل و غیر فرآوری شده باشد، ولی یک وعده نوشیدنی پروتئین گاهی اوقات می تواند انتخاب بهتری باشد. یکی از این زمانها ۳۰ دقیقه پیش از تمرین است. برای آماده کردن عضلات جهت مواجهه با فشار تمرین همینطور استارت هر چه سریع تر پروسه ریکاوری، نوشیدنی پروتئینی بخورید که حاوی ۲۰ گرم پروتئین (از نوع وی یا ترکیب وی و کازئین) به همراه حدود ۴۰ گرم کربوهیدراتی کند هضم (مطابق درس پنجم) باشد. سپس تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین هم، نوشیدنی دیگری شامل ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدارت تندهضم مصرف کنید.
درس هفتم :
- هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار یک وعده میل کنید.
خوردن در طول روز از طریق تأمین انرژی یکنواخت و جریان مداوم آمینواسیدها برای عضلات به شما کمک می کند که هم بر حجم عضلات خود بهتر بیافزایید و هم چربی کمتری ذخیره کنید. کلید موفقیت این است که سایز هر وعده خود را در حد و اندازه مشابهی حفظ کنید. اگر ناهاری شامل ۱۲۰۰ کالری میل کنید، بعید است که ۲یا ۳ ساعت دیگر بتوانید وعدهای میل کنید، و این می تواند بدن را به سمت افزایش وزنی نامناسب سوق دهد، چرا که مقدار کالری اضافی اغلب به صورت چربی ذخیره می شود. تلاش کنید روزانه حداقل شش تا هشت وعده داشته باشید، که برای یک بدن‌ساز ۸۰ کیلویی، انرژی هر وعده باید بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری باشد.
درس هشتم:
- پیش از خواب شب و عده مناسبی داشته باشید
وقتی در خواب هستید، در واقع برای ۷ تا ۹ ساعت در رژیم بسر می برید. در نبود غذا، بدن سراغ فیبرهای ارزشمند عضلات می رود برای تأمین آمینواسیدهای مورد نیازش، که برای فردی که در با پی رشد عضلانی خالص و بدون چربی است اصلاً متاسب نیست، پاسخ این نیست که کمتر بخوابید، بلکه در عوض باید غذاهای مناسب بیشتری پیش از خواب بخورید.
پروتئین های کند هضم و چربی های مفید بهترین انتخاب های شما هستند به این دلیل که می توانند کمک کنند به کاهش سرعت گوارش و تا مین جریان یکنواختی از آمینواسیدها، در نتیجه به حداقل رساندن تمایل بدن برای تجزیه عضلات. کازئین، پروتئین اصلی موجود در شیر، پروتئین خوبی است که می تواند از یک مکمل پروتئین تأمین شود یا از مصرف پنیر. هر شب پیش از خواب، ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین کازئین به فرم مکمل یا حدود ۱۰۰ گرم پنیر کم چربی به همراه ۲ تا ۳ قاشق روغن تخم کتان، یا کره بادام زمینی، یا ۶۰ گرم مخلوط آجیل مصرف کنید.
درس نهم :
۵ تا ۱۰ گرم از BCAA ها را به نوشیدنی های پروتئین خود بیافزایید.
آمینواسیدهای شاخه دار عبارتند از ایزولیوسین، لیوسین و والین. در حالیکه انسولین اصلی ترین آن‌ها برای رشد عضلانی است، ولی هر سه بعنوان یک تیم عمل می کنند برای تولید انرژی بیشتر، قدرت و سایز عضلانی، و حتی کاهش ذخیره سازی چربی.
BCAA ها در طول تمرین سطوح انرژی را تقویت می کنند، به این دلیل که مستقیما توسط عضلات برای تأمین انرژی استفاده می شوند و مانع می شوند که مغز خستگی را تشخیص دهد.
تحقیقات نشان داده که BCAAها همچنین سطوح کورتیزول را در طول تمرین کاهش می دهند. از آنجایی که کورتیزول هورمون کاتابولیکی به شمار می آید که تجزیه عضلات را تقویت می کند و از آثار آنابولیک تستسترون در عضلات ممانعت می کند، کاهش آن‌ها یکی دیگر از راه هایی است که می تواند رشد عضلانی را تشویق کند. ۵ تا ۱۰ گرم از آمینواسیدهای شاخه دار را به همراه نوشیدنی های قبل و پس از تمرین خود میل کنید. همچنین مصرف ۵ تا ۱۰ گرم از آنرا در وعده های اول و آخر روز مد نظر قرار دهید.
درس دهم :
۲ تا ۵ گرم کراتین به همراه پروتئین قبل و پس از تمرین خود میل کنید.
یکی از مؤثرترین مکمل هایی که می توانید خریداری کنید کراتین است. بسیاری از محققین، پزشکان و متخصصان تغذیه بر سر این مسئله توافق دارند که کراتین برای بسیاری از ورزشکاران بسیار خوب عمل می کند، فارغ از سن، جنس یا نژاد. صدهات مطالعه نشان داده که کراتین نه تنها تاثیر بالایی دارد بلکه کاملا هم بی خطر است. مصرف آن می تواند به سمت کمک کند که تنها در عرض چند هفته حدود ۵ کیلوگرم بر عضلات خالص خود بیافزایید و قدرت خود را بدون هیچ عارضه منفی به میزان ۱۰ درصد تقویت کنید.
