مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم عضله
همانطور که می‌دانید، لازمه‌ی دوره حجم یا همان افزایش حجم عضله به میزان زیاد و به‌طور موثر، کالری دریافتی کافی، پروتئین کافی و یک برنامه‌ی تمرینی هوشمندانه است. همچنین افزودن مکمل بدنسازی در رژیم‌غذایی‌تان به شیوه‌ای صحیح می‌تواند در فصل افزایش حجم عضله به گسترش فواید عضلانی بیشتر کمک می‌کند.
اگر به دنبال افزایش حجم عضله هستید، در این مطلب عطارباشی ۴ مکمل بدنسازی مخصوص افزایش حجم عضله را به شما معرفی می‌کند.
۱. کراتین
کراتین ظرفیت فسفاژن‌تان را افزایش می‌دهد. کراتین فسفات، سیستم انرژی، به طور موثری ظرفیت فعالیت بی‌هوازی‌تان را افزایش می‌دهد. در حقیقت برای تقویت استقامت عضلانی و تسریع ریکاوری بین ست‌ها مفید است. این نکته لازم به تذکر است که کراتین می‌تواند توان افزایش تعداد تکرارها و ست‌ها را برای فرد ایجاد کند.
این نکته بسیار اهمیت دارد که کراتین به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند حجم تمرینی‌تان را در طول روز، هفته، ماه به طور موثری افزایش دهد. در شرایط برابر، عموماً حجم بیشتر تمرینات مساوی با حجم عضلانی بیشتر.
مطالعات گسترده انجام شده بر روی مکمل کراتین و تاثیر ارگوژنیک (ماده‌ی کارافزا) با صدها نشریات علمی منتشر شده در این رابطه، در حقیقت آن‌ها به دو موضوع اشاره می‌کردند. نزدیک به ۷۰% تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین ظرفیت تمرینات ورزشی را افزایش می‌دهد. در عین حال اثرات ماده‌ی ارگوژنیک کراتین نیز گزارش شده است.
در دو دوره‌ی کوتاه مدت و بلند مدت، کراتین کیفیت تمرین را ۵ تا ۱۵% ارتقاء می‌دهد. بویژه بیشتر تحقیقات اشاره به مکمل کراتین مونوهیدرات به عنوان ماده‌ی افزایش توده‌ی عضلانی به میزان ۱kgتا۲kg در هفته‌ی اول مصرف دارد.
مصرف مکمل کراتین یک التزام نیست، اما اگر به دنبال ارتقاء سطح اجرای خود در طول تمرینات و افزایش حجم تمرین در باشگاه یا محل تمرین هستید، کراتین می‌تواند این عمل را برای شما انجام دهد. در آخر؛ مصرف کراتین بی‌خطر و روشی موثر در جهت افزایش ظرفیت فعالیت بدنی است و احتمالاً فواید سلامتی مضاعفی برای بدن دارد. همچنین راهی ارزان در جهت افزایش ظرفیت تمرینات ورزشی.
۲. بتا آلانین
یکی از تئوری‌های موجود در رابطه با خستگی عضلانی (عامل بازدارنده‌ی فعالیت عضله) ایجاد یون هیدروژن است (PH داخل عضله را کاهش می‌دهد.). بتا‌آلانین یک آمینواسید است که میزان تولید +H را به وسیله‌ی تبدیل به کارنوزین کاهش می‌دهد، کارنوزین ماده‌ی بافر(متعادل کننده‌ی میزان اسیدی_بازی خون) است که هیدروژن اضافه را به حد تعادل می‌رساند.
این امکان را بوجود می‌آورد که ظرفیت سیستم انرژی بی‌هوازی افزایش یابد، بویژه روند گیلکولیتیک تسریع شود.) این دلیل محکمی است برای اثبات این ادعا که مطالعات انسانی نشان دهنده‌ی آن است که بتا‌آلانین می‌تواند سطح اجرا و عملکرد ورزشی را بهبود دهد.
گزارش شده‌است که مکمل بتا‌آلانین می‌تواند همراه با اضافه کردن ست‌هایی در حد متوسط از تمرینات، ظرفیت فعالیت بدنی را افزایش دهد.(۱۵-۸). انجام تمرینات اینتروال نیز به همین منظور(افزایش ظرفیت فعالیت بدنی) مفید است.
جالب است بدانید که بتا‌آلانین هم به صورت جدا و هم به صورت ترکیبی با مکمل کراتین همکاری می‌کند. دو سیستم‌های انرژی بی‌هوازی وجود دارد. فسفاژن و گلیکولیتیک. کراتین سیستم فسفاژن را بهبود می‌بخشد در عین حال بتا‌آلانین ظرفیت سیستم گلیکولیتیک را افزایش می‌دهد. دوز معمول بتا‌آلانین مانند کراتین ۵g-2 در روز است. چون تفاوتی ندارد که این مکمل را چه موقع مصرف می‌کنید، می‌توانید هر زمان از روز این مکمل را مصرف کنید.
۳. پروتئین وی
اگر در روز میزان پروتئین کافی بدن‌تان (۰.۷g-1.2gدر روز میزان قابل قبولی است) تامین نمی‌شود، پروتئین وی کمک می‌کند تا نیاز پروتئین روزانه‌تان تامین شود. پروتئین وی(wp) پروتئین گرفته شده از شیر است که نقش بسزایی در افزایش حجم عضله دارد.
اخیراً پروتئین وی بین ورزشکاران بسیار محبوب شده است و گزارش شده‌است که سطح اجرای ورزشکار را در تمرینات و مسابقه‌ها ارتقاء می‌دهد و همچنین در رشد عضلانی موثر است. پروتئین وی یک مکمل پروتئینی رژیمی است به این معنی که قدرت عضلانی و ترکیب بدنی را به دلیل دارا بودن ترکیبات مفیدتری مانند آمینواسیدهای ضروری که بدن قادر به ساخت آن نیست و همچنین آمینواسیدهای شاخه‌ای بلند زنجیره، بهبود می‌بخشد.
در نتیجه ارزش بیولوژیکی آن بسیار زیاد است. پروتئین وی یک منبع عالی پروتئین دارای فراهمی زیستی(bioavailable) است. دوز معمول مکمل بتا‌آلانین چیزی در حدود۲۰-۳۰g است، اگرچه، مقدار این ماده می‌تواند به میزان بسیار زیادی مبتنی بر پروتئین دریافتی روزانه‌تان، وزن بدن، وضعیت کالری بدنی‌تان و سایر عوامل باشد.
۴. زد ام ای (ZMA)
زد ام ای ترکیبی از زینک، منیزیوم و ویتامین بی۶ است. زینک و منیزیوم هر دو در دوره افزایش حجم عضله بسیار کمک کننده هستند و می‌توانند باعث بهبود سیستم ایمنی بدن، بهبود کارکرد عضلات و هنگامی که با ویتامین B6 ترکیب شوند، می‌توانند باعث کاهش قابل توجه خستگی و افزایش انرژی شوند.
همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود. البته این یک مکمل تکمیلی است و جز مکمل‌های ضروری نیست. اما می‌تواند سطح رشد عضلات شما را یک پله دیگر جلو ببرد.
۵. کازئین
اگر در وب جستجو کنید به دو دیدگاه بر می‌خورید. اول اینکه کازئین از پروتئین وی بهتر و پروتئینی فوق‌العاده عالی است. دوم اینکه کازئین هم همانند وی است، نه بهتر.
بیشتر از پروتئین وی، کازئین منبع غنی آمینواسیدهاست و آمینواسیدهای کامل بیولوژیکی را برای بدن فراهم می‌کند. کازئین پروتئین فشرده یا به عبارتی همان پروتئین لبنیات مثل پنیر یا شیر است اما پروتئین وی آب پنیر یا آب ماست و غیره است.
کازئین دیر هضم‌تر از وی است، در نتیجه مدت بیشتری طول می‌کشد تا آمینواسید به داخل جریان خون ریخته شود. این موضوع منجر به ایجاد این فرضیه می‌شود که شاید کازئین پروتئین برتری برای کسب هرچه بیشتر فواید عضلانی نسبت به پروتئین وی باشد، چون آهسته‌تر آمینواسید را وارد جریان خون می‌کند و مصرف آن بخصوص قبل از خواب شبانگاهی بسیار مفید است.
طبق مطالعه‌‌ای که در گذشته بر روی ۲۳ نفر صورت گرفته است، نشان داده شده است که هر دو پروتئین وی و کازئین اثر یکسانی بر روی آنابولیسم عضلات پس از تمرینات مقاومتی داشتند. مطالعه‌ی دیگری نشان می‌دهد که آبکافت(هیدرولیز، یا همان تجزیه) وی اثر بیشتری در افزایش سنتز پروتئین پس از ورزش نسبت به کازئین داشته است.
یافته‌های مطالعه‌ی بالا در یک جمعیت مسن‌تر تکرار شد که در نهایت پروتئین وی در افزایش پروتئین عضله، برتر از کازئین عمل کرد. نتایج بدست آمده از مطالعات مذکور نشان دهنده‌ی آن است که پروتئین کازئین و وی هر دو اثر یکسانی بر رشد عضلانی دارد.
وقتی کازئین را به شیوه‌های مختلف( مانند پختن آن) در غذاها یا سایر محصولات غذایی استفاده می‌کنید، شکل غلیظ‌تری پیدا می‌کند و مزه‌ی خوبی به نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی می‌دهد. به جای مقایسه دو پروتئین وی و کازئین بهتر است تا این دو را مکمل هم بنامیم. چون هر دو نقش خود را در بدن ایفا می‌کند. کازئین مانند وی منبع عالی پروتئین‌های دارای فراهمی زیستی است و وقتی برند مناسبی را انتخاب کنید، یک مکمل عالی برای برنامه‌ی غذایی‌تان است.
۶. ویتامین C
تعجب نکنید، ویتامین C باعث بهبود روند ریکاوری و رشد می‌شود. تمرینات ورزشی به خاطر فشار و استرسی که به بدن وارد می‌کنند، موجب افزایش رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند، این رادیکال‌ها نیز به سلول‌ها از جمله سلول‌های عضلانی آسیب می‌زنند، اما ویتامین C چون حاوی آنتی اکسیدان است، مانع این آسیب می‌شود. برای تأمین ویتامین C بدن از منابع طبیعی استفاده کنید بهتر از نوع دارویی آن می‌باشد.
