کسانی که نقرس دارند چه چیزی باید بخورید و از چه چیزی اجتناب کنید

نقرس نوعی از آرتریت یک بیماری التهابی مفاصل است. که توسط یک محصول زائد به نام اسید اوریک در خون ایجاد می شود. هنگامی که اسید اوریک بیش از حد وجود دارد کریستال ها می توانند در مفاصل تشکیل شوند باعث درد شدید، حساسیت به نور، قرمزی و التهاب می شود.

این تنها روی ۸٫۳ میلیون نفر در ایالات متحده تاثیر می گذارد نقرس اغلب بر مردان تاثیر می گذارد. با این حال، همچنین می تواند زنان یائسه را تحت تاثیر قرار دهد. حمله نقرس می تواند به طور ناگهانی به خصوص در شب رخ دهد. حملات می تواند از یک روز تا ۱۰ روز طول بکشد. افراد مبتلا به نقرس تجربه حمله ناگهانی و شدید درد، تورم و التهاب مفاصل را دارند. خوشبختانه، نقرس می تواند با داروها، رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی تغییر کند. این مقاله بهترین رژیم غذایی برای نقرس را بررسی می کند و مواد غذایی را برای جلوگیری از آن، از طریق تحقیق حمایت می کند.

نقرس چیست؟

نقرس نوعی از آرتریت است که شامل درد ناگهانی، تورم و التهاب مفاصل است.
تقریبا نیمی از موارد نقرس بر انگشتان بزرگ تاثیر می گذارد در حالی که موارد دیگر روی انگشتان، مچ دست، زانو و پاشنه تاثیر می گذارد.
علائم نقرس یا “حملات” زمانی اتفاق می افتد که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود دارد. اسید اوریک یک ماده زائد ساخته شده توسط بدن است که هنگام هضم غذاهای خاص ایجاد می شود.
هنگامی که سطح اسید اوریک بالا است کریستال های آن می توانند در مفاصل شما تجمع پیدا کنند. این روند موجب تورم، التهاب و درد شدید می شود.
حملات نقرس معمولاً در شب و حداقل در ۳ – ۱۰ روز اتفاق می افتد.
اکثر افراد مبتلا به این بیماری این علائم را تجربه می کنند زیرا بدن آنها نمیتواند اسید اوریک اضافی را به میزان لازم برطرف کند. این اجازه می دهد تا اسید اوریک تجمع، بلوری و در مفاصل ته نشین شود.
افراد دیگر با نقرس، اسید اوریک بیش از حد به علت ژنتیک یا رژیم غذایی خود می سازند.

چگونه غذا بر نقرس تاثیر می گذارد؟

اگر نقرس دارید غذاهای خاص ممکن است باعث افزایش سطح اسید اوریک شما شوند.
غذاهایی شروع کننده نقرس معمولاً پورین بالایی دارند پورین مواد طبیعی موجود در غذاها هستند. هنگامی که شما پورین ها را هضم می کنید بدن شما اسید اوریک را به عنوان یک ماده زاید تولید می کند.
این برای افراد سالم نگرانی نیست زیرا آنها بطور موثر اسید اوریک را از بدن حذف می کنند.
با این حال، افراد مبتلا به نقرس قادر به حذف موثر اسید اوریک نیستند. بنابراین، یک رژیم غذایی حاوی پورین ممکن است اسید اوریک را تجمع دهد و موجب حمله نقرس شود.
خوشبختانه تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن غذاهای دارای پورین و مصرف داروهای مناسب می تواند از حملات نقرس جلوگیری کند.
غذاهایی که به طور معمول باعث حملات نقرس می شوند عبارت از گوشت اندام، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، الکل و آبجو می باشند. آنها حاوی مقادیر متوسط تا زیاد purines است.
با این حال، یک استثناء در این قانون وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات با پورین بالا سبب حملات نقرس نمی شوند.
و جالب توجه است که نوشیدنی های دارای فروکتوز و قند می توانند خطر نقرس و حملات نقرس را افزایش دهند حتی اگر آنها غنی از پورین نباشند.
در عوض، ممکن است سطح اسید اوریک را با سرعت بخشیدن به چندین فرآیند سلولی افزایش دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل بیش از ۱۲۵،۰۰۰ شرکت کننده در این زمینه نشان داد افرادی که بیشترین فروکتوز را مصرف می کردند ۶۲٪ ابتلا به نقرس بیشتر داشتند.
از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی کم چربی، محصولات سویا و مکمل های ویتامین C ممکن است از حملات نقرس توسط کاهش سطح اسید اوریک خون جلوگیری کنند.
جالب توجه است که محصولات لبنی پر چرب و با چربی بالا بر میزان اسید اوریک تاثیر نمی گذارد

از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

اگر شما در معرض حملات ناگهانی نقرس هستید از مواد فراوری شده اجتناب کنید.
اینها غذاهای حاوی بیش از ۲۰۰ میلی گرم پورین به ازای هر اونس (۱۰۰ گرم) است.
شما همچنین باید مواد غذایی با فروکتوز بالا و همچنین مواد غذایی با متوسط پورین بالا که شامل ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم پورین به ازای هر اونس ۳٫۵ است اجتناب کنید. این ممکن است حمله نقرس را ایجاد کند.
در اینجا چندین غذای با بیشترین پورین، غذاهای دارای پورین متوسط  و غذاهای فروکتوز بالا برای جلوگیری وجود دارد:
تمام گوشت اندام: این شامل کبد، کلیه ها، مغط و شیرینی های شیرین می شود.
گوشت شکار: نمونه هایی از جمله قرقاول، گوشت گوساله و گوشت گوزن و آهو.
ماهی: شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ساردین، ماهی کولی و ماهی روغنی کوچک و غیره
سایر غذاهای دریایی: حلزون اسکالوپ، خرچنگ، میگو و گوزن ماده
نوشیدنی های شیرین: به خصوص آب میوه ها و نوشابه های شیرین
قند اضافه شده: عسل، شربت آگوا و شربت ذرت با فروکتوز بالا
رطوبت: مخمر تغذیه ای، مخمر آبجو و سایر مکمل های مخمر
علاوه بر این، باید از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، کیک و کوکی ها اجتناب شود. اگر چه آنها پورین یا فروکتوز زیادی ندارند ولی سبب کاهش مواد مغذی می شوند که سطوح اسید اوریک خود را افزایش می دهند.

چه غذایی در نقرس باید بخورید؟

اگر چه بسیاری از غذاها در رژیم غذایی نقرس حذف می شوند هنوز هم مقدار زیادی از مواد غذایی کم پورین هستند که شما می توانید از آنها لذت ببرید.
غذاهای کم پورین آنهایی هستند که کمتر از ۱۰۰ میلی گرم پورین به ازای هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارند.
در اینجا برخی از غذاهای کم پورین که به طور کلی برای افراد مبتلا به نقرس ایمن هستند:
میوه ها: همه میوه ها معمولاً برای نقرس خوب هستند. گیاهان حتی ممکن است به کاهش حملات سطحی اسید اوریک و کاهش التهاب کمک کنند.
سبزیجات: همه سبزیجات خوب هستند از جمله سیب زمینی، نخود فرنگی، قارچ، بادمجان و سبزیجات برگ سبز تیره.
حبوبات: همه حبوبات خوب هستند از جمله عدس، لوبیا، سویا و توفو.
آجیل: همه آجیل ها و دانه.
دانه های کامل: این شامل جو، برنج قهوه ای و جو است.
محصولات لبنی: تمام لبنیات بی خطر است اما به نظر می رسد لبنیات با چربی کم بسیار مفید باشد.
تخم مرغ .
نوشیدنی ها: قهوه، چای و چای سبز.
گیاهان و ادویه جات: تمام گیاهان و ادویه جات.
روغنهای گیاهی: از جمله روغنهای صنوبر، نارگیل، زیتون و کتان.

غذاهایی که می توانید در حد اعتدال بخورید.

به غیر از گوشت اندام، گوشت شکار و برخی ماهی ها، بیشتر گوشت ها می توانند در حد اعتدال مصرف شوند. شما باید مصرف گوشت مجاز را به ۴ تا ۶ اونس (۱۱۵ – ۱۷۰ گرم) چند بار در هفته را محدود کنید.
آنها حاوی مقدار متوسط پورین هستند که به میزان ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم در نظر گرفته می شود. بنابراین، خوردن بیش از حد آنها ممکن است موجب حمله نقرس شود.
گوشت: این شامل مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت بره است.
ماهی های دیگر: ماهی قزل آلای تازه و یا کنسرو شده معمولاً حاوی سطوح پایین تر پورین ها نسبت به سایر ماهی ها است.

یک منو رژیم غذایی مناسب نقرس برای برای یک هفته

خوردن یک رژیم غذایی مناسب با نقرس کمک می کند تا درد و تورم را از بین برود در حالی که از حملات آینده نقرس نیز جلوگیری می کنید.
در اینجا یک نمونه از رژیم غذایی مناسب برای یک هفته است.

شنبه

صبحانه: فریتاتای کدو سبز و قارچ.
ناهار: توفو سرخ شده و برنج قهوه ای.
شام: همبرگر مرغ خانگی با سالاد تازه.

یکشنبه

صبحانه: املت دو عدد تخم مرغ با اسفناج و قارچ.
ناهار: نخود فرنگی و سبزیجات تازه بسته بندی شده با کامل گندم.
شام: املت تخم مرغ با اسفناج و فلفل قرمز با ذرت مکزیکی گندم کامل

دوشنبه

صبحانه: جو دوسر با ماست یونانی و ۱/۴ فنجان (حدود ۳۱ گرم) انواع توت ها.
ناهار: سالاد کویینا  Quinoaبا تخم مرغ پخته شده و سبزیجات تازه.
شام: ماکارونی گندم کامل با مرغ سرخ شده، اسفناج، فلفل دلمه ای و پنیر فتا کم چرب.

سه شنبه

صبحانه: اسموتی با ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) بلوبری، ۱/۲ فنجان (۱۵ گرم) اسفناج، ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) ماست یونانی و ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) شیر کم چرب.
ناهار: ساندویچ دانه ای با تخم مرغ و سالاد.
شام: مرغ سرخ شده و سبزیجات با برنج قهوه ای.

چهار شنبه

صبحانه: جو دو سر- ۱/۳ فنجان (۲۷ گرم) جودوسر نیم کوبیده، ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) ماست یونان، ۱/۳ فنجان (۷۹ میلی لیتر) شیر کم چرب، ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) تخم چیا، ۱ / ۴ فنجان (حدود ۳۱ گرم) انواع توت ها و ۱/۴ قاشق چایخوری (۱٫۲ میلی لیتر) عصاره وانیلی را مخلوط اجازه دهید یک شب بماند.
ناهار: نخود ها و سبزیجات تازه در یک بسته بندی گندم کامل.
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه و گوجه فرنگی چری.

پنج شنبه

صبحانه: پودینگ دانه چیا – ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) تخم چیا، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) ماست یونانی و ۱/۲ قاشق چایخوری (۲٫۵ میلی لیتر) عصاره وانیل با میوه های برش داده شده به انتخاب شما مخلوط کرده و بگذارید در یک کاسه یک شب بماند.
ناهار: ماهی قزل آلا با سالاد.
شام: سالاد کویینا، اسفناج، بادمجان و فتا.

جمعه

صبحانه: تست فرانسوی با توت فرنگی.
ناهار: ساندویچ دانه کامل با تخم مرغ آب پز و سالاد.
شام: تروفو سرخ شده و سبزیجات همراه با برنج قهوه ای.

سایر تغییرات در شیوه زندگی که شما برای نقرس می توانید انجام دهید

گذشته از رژیم غذایی، تغییراتی در سبک زندگی وجود دارد که می تواند به کاهش خطر ابتلا به نقرس و نقرس کمک کند.
از دست دادن وزن
اگر نقرس دارید، حمل بیش از حد وزن می تواند خطر حملات نقرس را افزایش دهد.
به همین دلیل است که وزن بیش از حد می تواند شما را به انسولین مقاوم تر کند و منجر به مقاومت به انسولین شود. در این موارد، بدن نمیتواند از انسولین به درستی برای حذف شکر از خون استفاده کند. مقاومت به انسولین همچنین سطح بالای اسید اوریک را افزایش می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن می تواند به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش میزان اسید اوریک کمک کند.
از رژیم لاغری سریع اجتناب کنید – تحقیقات نشان می دهد که کاهش سریع وزن می تواند خطر حملات نقرس را افزایش دهد.
بیشتر تمرین کند
ورزش منظم یک راه دیگر برای جلوگیری از حملات نقرس است.
زیرا نه تنها می تواند به شما کمک کند وزن سالم خود را حفظ کنید بلکه می تواند سطح اسید اوریک را نیز پایین نگه دارد.
یک مطالعه در ۲۲۸ مرد نشان داد که افرادی که بیش از ۵ مایل (۸ کیلومتر) روزانه داشتند خطر ابتلا به نقرس ۵۰٪ کمتر بود. این نیز تا حدی ناشی از حمل وزن کمتر بود.
هیدراته بمانید
هیدراته ماندن می تواند به کاهش خطر حملات نقرس کمک کند.
به همین دلیل مصرف آب کافی به بدن کمک می کند تا اسید اوریک را از خون خارج کرده و آن را در ادرار بشوید.
اگر تمرین زیادی دارید مهم است که هیدراته باقی بمانید زیرا ممکن است آب زیادی از طریق عرق از دست بدهید.
از مصرف الکل اجتناب کنید
الکل عامل مهمی برای حملات نقرس است.
به همین دلیل است که بدن ممکن است الکل را بیش از برداشتن اسید اوریک در اولویت قرار دهد و اسید اوریک تجمع یابد و بلورها را تشکیل دهد.
یک مطالعه از جمله ۷۲۴ نفر نشان داد که نوشیدن شراب، آبجو یا مشروبات الکلی خطر ابتلا به نقرس را افزایش می دهد. یک تا دو نوشیدنی در روز خطر نقرس را ۳۶٪ و دو تا چهار نوشیدنی در روز این خطر را ۵۱٪ افزایش می دهد.
یک مکمل ویتامین C را امتحان کنید
تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین C ممکن است به جلوگیری از حملات نقرس با کاهش سطح اسید اوریک کمک کند.
به نظر می رسد که ویتامین C با کمک کلیه ها اسید اوریک بیشتری را از طریق ادرار حذف کند.
با این حال، یک مطالعه نشان داد که مکمل های ویتامین C بر روی نقرس اثر نمی گذارد.
تحقیقات در مورد مکمل های ویتامین C برای نقرس جدید است بنابراین قبل از نتیجه گیری قوی می بایست مطالعات بیشتری انجام شود.

منبع: رژیم سلامتی