آشنایی با موادغذایی حاوی آرژینین

غذاهای غنی از آرژینین عبارت از بوقلمون، گوشت قرمز، مرغ، دانه کدو تنبل، تخم مرغ، دانه غلات، اسفناج، بادام زمینی، اسپیرولینا و غیره می باشد. آرژینین اسید آمینه مورد نیاز در مدیریت اختلال نعوظ، بیماری قلبی و آنژین است.

همچنین در بهبود زخم، تعمیر بافت ها و بدن سازی کمک می کند. آرژنین در برخی از انواع غذاها وجود دارد اما همچنین ممکن است در فرم های مکمل مصرف شود. اما هنگامی که در مکمل ها مصرف می شود، آرژنین می تواند اثرات جانبی داشته باشد که شامل اسهال و سایر اختلالات معده می شود. همچنین ممکن است با بعضی از داروها یا شرایط سلامت سبب تداخل شود. به همین علت، آن را با خوردن غذاهای غنی از آرژنین به دست آورید.

غذاهای عالی در آرژینین

۱٫ بوقلمون

بوقلمون آرژینین بالا دارد یک سینه بوقلمون پخته حاوی ۱۶ گرم است. بوقلمون همچنین دارای ویتامین B و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

۲٫ عدس

عدس مانند لوبیای لیما، لوبیای کلیوی، کره آجیل ها، دانه های آفتابگردان، نخود فرنگی و بادام زمینی در آرژینین بالا هستند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از پروتئین هستند.

۳٫ گوشت قرمز

گوشت به طور کلی منبع خوبی از آرژینین در کنار سایر اسید آمینه ها است. این نیز منبع پروتئینی با ارزش است. اما از آنجا که گوشت قرمز بیش از حد می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی، چاقی و همچنین فشار بر کبد و کلیه را افزایش دهد از آن استفاده نکنید.

۴٫ دانه های کامل

نان، ماکارونی و دیگر محصولات دانه ای مقدار قابل توجهی از آرژنین را فراهم می کند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم گندم کامل شامل حدود ۶۵۰ میلی گرم آرژنین است.

۵٫ تخم مرغ

تخم مرغ ها پروتئین با کیفیت بالا را تولید می کنند به همین دلیل غذای خوب برای کسانی که بدنبال بدنسازی و تناسب اندام هستند. زرده تخم مرغ حاوی آرژینین بیشتر در حدود ۱٫۱ گرم از سفید تخم مرغ در حدود ۶۵۰۰ میلی گرم است.

۶٫ دانه کدو تنبل

این دانه های کدو تنبل دارای پروتئین و مواد معدنی مانند روی و آهن هستند. آنها همچنین در میان اقلامی از مواد غذایی حاوی آرژینین در حدود ۷۷ گرم در هر فنجان قرار دارند.

۷٫ بادام زمینی

یک فنجان بادام زمینی ۴٫۶ گرم آرژنین را فراهم می کند. اما به دلیل محتوای بالای چربی خود، یک فنجان کامل را در نظر نگیرید. آنها را هفته ها در قسمت های کوچکتر مصرف کنید همانند فیات و نیاسین در پسته است.

۸٫ اسفناج

اسفناج یک خوراکی بالا در آرژینین است که ۳٫۳ گرم از ۱۰۰ گرم سبزی فراهم می شود.

۹٫ نوشیدنی

نوشیدنی هایی مانند چای سیاه، کاکائو حاوی مقدار قابل توجهی از آرژنین هستند. با این حال، برای جلوگیری از مصرف کافئین بیش از حد به آنها احتیاج دارید.

۱۰٫ اسپیرولینا

اسپیرولینای صورتی جلبک دریایی سبز است که به عنوان یک عنصر در کوکی ها محبوب است. این حاوی مواد مغذی مهم شامل پتاسیم، کلسیم، آهن و نیاسین است. اسپیرولینا حاوی حدود ۴٫۶۶ گرم آرژینین در هر فنجان است.

۱۱٫ نخود ها

نخود غنی از پروتئین، فیبر و آرژینین است. نخود ها حدود ۱٫۳ گرم آرژینین، ۱۲ گرم فیبر و ۱۴٫۵ گرم پروتئین در هر فنجان را تهیه می کنند.

۱۲٫ محصولات لبنی

ماست، پنیر و شیر شامل مقدار قابل توجهی از آرژینین، علاوه بر پروتئین و مواد مغذی دیگر. به عنوان مثال، مصرف ۴ اونس پنیر ۰٫۲۵ گرم آرژینین را فراهم می کند در حالی که یک فنجان شیر ۰٫۲ گرم است.

۱۳٫ میوه ها

میوه ها دارای خواص سلامتی زیادی مانند مواد معدنی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و همچنین آرژنین هستند. با این حال، بعضی از میوه ها در میان مواد غذایی حاوی آرژنین زیاد است. این شامل کیوی، انگور، گریپ فروت، آووکادو و هندوانه است.

۱۴٫ مرغ

گوشت مرغ سفید و مغذی برای افراد مختلف است. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از آرژنین ۹۰۹ میلی گرم از یک خوراک ۱۰۰ گرم است. مرغ منبع خوبی از پروتئین با ارزش است دارای برخی از ویتامین ها و سدیم کم است. این یک انتخاب عالی برای کسانی است که قصد ایجاد عضله سازی دارند. با این وجود، لازم است از مرغ بسیار پردازش شده دوری کنید تا خود را از مسائل مانند سرطان پروستات، کمپلوباکتریوز و کلسترول بالا محافظت کنید.

۱۵٫ گردو

گردو غنی از آرژینین است با بیش از ۱۰۰ گرم ۲۲۷۸ میلی گرم اسید آمینه فراهم می شود. گردو کم سدیم و منبع خوبی از فیبر، منگنز و مس است. آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. آنها در مدیریت دیابت نوع ۲۲ کمک می کنند و به پیشگیری از اختلالات عصبی کمک می کنند. گردو ممکن است خام خورده شود یا به عنوان یک چاشنی برای شیرینی و طعم غذا استفاده می شود.

۱۶٫ غذاهای دریایی

علاوه بر گوشت قرمز، دیگر مواد غذایی بر پایه حیوان بالا در آرژینین شامل مواد غذایی مانند میگو ها حاوی ۳٫۶ تا ۳٫۸ گرم آرژینین در ۲۰۰ کالری خام می باشد. دیگر غذاهای دریایی با مقدار زیادی از آرژینین شامل ماهی تن، ۱٫۷ گرم از ۱۰۰ گرم و ماهی سالمون ۱٫۲۲ گرم در مصرف ۱۰۰ گرم آرژینین دارد.

احتیاط در مصرف آرژنین

به طور معمول، مصرف بیش از حد آرژنین، مشکل است. با این حال، بهتر است اطمینان حاصل شود که مصرف شما بیش از ۶۰۰۰ میلی گرم، مقدار توصیه روزانه نباشد مصرف بیش از حد آرژینین می تواند منجر به برخی مسائل دستگاه گوارش شود علاوه بر آن سبب افزایش فعالیت مهار کننده های PDE – 5 مانند ویاگرا می شود.
در صورت استفاده از آرژنین در فرم مکمل، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
مکمل های آرژنین باید در افرادی که دارای موارد زیر هستند اجتناب شود:
ویروس تبخال حاد. آرژنین می تواند باعث افزایش تعداد ویروس شود.
داروهای تجویز شده
زنان باردار یا شیرده
فشار خون پایین
آلرژی یا آسم
بیماری کلیوی
جراحی اخیرا در حمله قلبی

منبع: رژیم غذایی