گرم کردن بدن با تمرینات فوق العاده و موثر - مجله سلامتی عطارباشی

گرم کردن بدن با تمرینات فوق العاده و موثر

تمرین گرم کردن بدن پیش از ورزش از ضروریاتی است که باید به آن توجه کامل داشت؛ تفاوتی ندارد که شما یک تازه‌کار و یا یک ورزشکار حرفه ای هستید، باید حتما پیش از انجام ورزش، تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید.

گرم کردن بدن به این دلیل ضروری است که به آماده شدن بدن تان برای انجام تمرینات و افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون کمک بسیاری می کند؛ همچنین گرم کردن بدن حتی به آمادگی ذهنی شما برای انجام تمرینات نیز کمک می کند.

حرکات کششی نیز مانند گرم کردن برای انجام تمرینات لازم است؛ شما با انجام تمرینات کششی، بر روی عضلاتی که کشیده می شوند فشار وارد می کنید؛ این موضوع به شما کمک می کند تا درد عضلات بدن و ریسک آسیب رسیدن به عضلات را کاهش دهید.

گروه عطارباشی تمرینی ساده برای گرم کردن بدن طرح ریزی کرده که در ادامه به توضیح آن پرداخته می شود.

بهترین تمرینات گرم کردن، ساده و هوازی

در این برنامه ۱۰ حرکت را هر کدام در ۳۰ ثانیه انجام دهید که در مجموع ۵ دقیقه می شود؛ خبر خوب این است که شما در این تمرینات به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارید.

تمرین قدم برداشتن به جانب به همراه کشش

آماده باشید و مانند ویدیو شروع کنید و تمرین را انجام دهید؛ در واقع شما لانگز جانب یا لانگز معکوس را در پشت سرتان انجام می دهید.

حالا به عقب قدم بردارید و کمی به جلو متمایل شوید، با حرکت دست ها و کشش، همزمان با پایین آوردن دست ها در برابر وزن بدن مقاومت کنید.

دست ها را کنار بدن پایین آورید و سپس آنها را به بالا بکشید، همزمان که از حرکت لانگز بر می‌گردید، به طور متناوب به جلو، عقب، چپ و راست بروید و همزمان دست ها را نیز حرکت دهید.

تمرین ضربه به باسن

به طور آهسته به باسن ضربه بزنید و پاها را عوض کنید؛ به یاد داشته باشید که در این تمرین باید آهسته و با کنترل به جلو و عقب بروید.

پاشنه پا را بلند کنید تا به باسن ضربه بزنید و از یک پا به پای دیگر وزن تان را جابجا کنید؛ توجه داشته باشید که باید پاها را به آرامی بالا بیاورید.

نکته: هنگامی که این تمرینات را تمام کردید، باید عرق کرده باشید؛ بنابراین هر کدام از این تمرینات

باید از تمرینات قبلی کمی سخت تر و با شدت بیشتری انجام شود.

تمرین کشش با زانوی بلند

ابتدا بر روی زانوها تمرکز کنید و آنها را آهسته و با کنترل و به طور متناوب بالا بیاورید، هر بار تا جایی که می توانید زانوها را به سمت بالا بکشانید.

هر بار که دست ها را پایین می آورید، کمی شکم را فشرده کرده و شانه ها را کمی رو به جلو آورید و با دست های خود دامنه حرکتی ایجاد کنید؛ چند ثانیه دیگر حرکت بعدی را انجام دهید.

تمرین تاب‌دادن دست‌ها به‌همراه قدم برداشتن جانبی

دست ها را رو به روی شانه از هم عبور دهید و در پشت تان دست ها را بکشید و تا جایی که می توانید آن را بالای سینه برگردانید؛ توجه داشته باشید که هر بار دست بالایی را عوض کنید.

همچنین به آرامی هربار به طور متناوب از یک پا به پای دیگر به جانب بروید و ضربان قلب خود را بالا ببرید؛ چند ثانیه دیگر ادامه دهید، تا حرکت بعدی شروع شود.

تمرین چرخش بالاتنه به همراه زانوها

۴ بار حرکتِ چرخش بالاتنه را انجام دهید، سپس آرنج دست مخالف را با بالا آوردن زانوی پای مخالف به آن برسانید و دوباره شروع کنید، ۴ چرخش انجام داده و سپس زانو را به سمت بالا بیاورید.

هربار زانو و آرنج را عوض کنید، چند ثانیه آهسته دویدن درجا را داشته باشید ضربان قلب کمی بیشتر بالا می رود.

تمرین اسکوات سنتی

شروع کنید؛ پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و تا جایی که می توانید به طور آهسته، کاملا پایین بیایید؛ چون از هیچ وزنه ای استفاده نمی کنید فقط باید بر روی دامنه حرکت تمرکز داشته باشید؛ باسن را تا ارتفاع زانو یا بیشتر پایین بیاورید و حرکت را ادامه دهید. در انتهای این حرکت سعی کنید بر روی بالابردن ضربان قلب خود تمرکز کنید.

تمرین ضربه رو به جلو

در ابتدا باید پاها مستقیما هم راستای باسن قرار گیرد، سپس در حین تمرین، به طور متناوب و پیوسته پاها را عوض کنید؛ لزومی ندارد با پاها ضربه محکمی بزنید و آنها را کاملا بکشید.

توجه داشته باشید که زانو همیشه باید کمی نرم باشد تا آسیب نبیند؛ حالا با حرکت متناوب پاها را عوض کنید؛ از عضلات میان تنه و پاها برای انجام این حرکت استفاده کنید.

تمرین رقص پای بکس

در این تمرین پاها باید در نوسان باشد؛ توجه کنید که باید حرکات سریع و پیوسته داشته باشید؛ سعی کنید ضربان قلب تان را کمی بیشتر بالا ببرید.

می توانید حرکت طناب زدن را با دست ها انجام داده و تمرین بیشتری داشته باشید و اگر لازم

است ضربان قلب را کمی بالاتر ببرید.

تمرین لمس‌کردن انگشتان پا با دست مخالف

با دست مخالف پایین بیایید؛ باید شانه را کاملا بچرخانید و به صورت صاف به جلو خم شوید؛ سعی کنید انگشتان پای سمت مخالف بدن را لمس کنید.

دست چپ به سمت پای راست و دست راست را به سمت پای چپ حرکت دهید؛ به طور متناوب حرکت را تکرار کنید و هر بار کاملا بایستید، این حرکت سریع اما کنترل شده است.

خداقوت، تمرین گرم ‌کردن بدن کامل شد و به پایان رسید؛ حالا می‌توانید تمرینات برنامه ورزشی فیتامین را انجام دهید و از تاثیر فوق‌العاده این حرکات لذت ببرید.

منبع: فیتامین

نویسنده مطلب:




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *