آیا می توانیم برنامه غذایی کمتر از ۱۲۰۰ کالری داشته باشم؟
اگر تصمیم گرفته اید که وزن کنید انتخاب غذاهای سالم و دقت به کالری ها ضروری است اما شاید باورتان نشود که کاهش شدید میزان کالری دریافتی نمی تواند بلیط رسیدن سریعتر به وزن مناسب باشد. در ادامه اطلاعات و توصیه هایی را در اختیارتان قرار می دهیم تا دچار چنین اشتباهی نشوید.
دکتر عزیز، تصمیم گرفته ام که امسال واقعا ۱۱ کیلویی که بعد از دانشگاه اضافه کرده بودم را کاهش دهم. من رژیم می گیرم و کالری ها را محاسبه می کنم. شنیده ام که نباید روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری دریافت کرد و برایم سوال شده که چرا؟ ممکن است این مسئله را توضیح دهید، چون من فکر می کنم باید تا جایی که امکان دارد کم غذا بخورم.
سوال بسیار خوبی است و مطمئنم افراد دیگری نیز هستند که مانند شما چنین تصمیمی دارند. قاعده کلی پشت مسئله کاهش وزن بسیار ساده است: یا باید بیشتر کالری بسوزانی یا باید کمتر کالری دریافت کنید. برای کاهش وزن باید بدن را دچار کسری انرژی ( کالری ) کنید و این کار را می توانید از طریق کاهش میزان غذای دریافتی، افزایش کالری سوزی از طریق فعالیت های بدنی و یا هر دو با هم انجام دهید. معمولا از شیوه ترکیبی یعنی کاهش مقدار کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی به عنوان سالم ترین روش برای رسیدن به کاهش وزن یاد می شود. بنابراین در معادله کاهش وزن این تنها کالری شماری نیست که مورد اهمیت است بلکه فعالیت بدنی نیز جایگاه ویژه ای دارد.
تعیین یک کسری کالری سالم می تواند کار دشواری باشد چون افراد از نظر متابولیسم پایه، سایز بدن، ترکیب بندی، جنسیت، سن، و سطح فعالیت فیزیکی با یکدیگر متفاوت هستند. آنچه تعیینش ساده است این است که ۳٫۵۰۰۰ کالری معادل حدود نیم کیلو چربی است. بنابراین برای کاهش نیم کیلو باید ۳٫۵۰۰ کالری از آنچه معمولا دریافت می کنید بیشتر کالری بسوزانید. برای مثال اگر هر روز ۵۰۰ کالری از برنامه خود کم کنید، می توانید در طول یک هفته نیم کیلو کاهش وزن داشته باشید. و یا اگر از نظر فیزیکی فعال هستید می توانید هر روز به اندازه ۲۵۰ کالری با ورزش کالری بسوزانید و ۲۵۰ کالری هم با کاهش غذا. در حالت ایده آل به بیشتر از نیم یا یک کیلو کاهش وزن در هفته نیاز ندارید . این یعنی مقدار کالری که می توانید روزانه از برنامه غذایی خود کاهش دهید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰۰ کالری است.
به همان دلایلی که بالا گفته شد تعیین حداقل کالری دریافتی نیز کار دشواری است. با این حال بیش از حد محدود کردن کالری دریافتی می تواند منجر به کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شود که در نتیجه کاهش وزنتان کند یا متوقف می شود. متخصصان طی تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که حداقل میزان کالری برای خانم ها ۱۲۰۰ و برای آقایان ۱۸۰۰ کالری است.
دلیل اینکه سرعت سوخت و ساز با برنامه غذایی کم کالری کند می شود یک سری واکنش های زنجیره ای فیزیولوژیک است که به استرس ناشی از برنامه غذایی به شدت محدود مربوط می شود. بدن با فعال کردن واکنش استرسی جنگ و گریز به استرس ناشی از دریافت بسیار کم کالری پاسخ می دهد که به جز کند شدن کاهش وزن، چندین پیامد منفی به همراه دارد. حالت جنگ و گریز باعث افزایش تجزیه عضلات جهت تامین انرژی کافی برای بدن می شود، بدن در این حالت با این فکر که شما در خطر هستید سوزاندن عضلات قند خونتان را در حالت عادی نگه می دارد.
به طور خلاصه سه دستور العمل ایمن برای کاهش وزن بی خطر وجود دارد: فعالیت فیزیکی هوازی، تغییرات تدریجی در عادات غذا خوردن جهت ترغیب تغییر سبک زندگی و کاهش وزن آهسته، حدود نیم کیلو تا یک کیلو در هفته.
امیدوارم اطلاعات بالا پاسخ سوالی که درباره کاهش وزن داشتید را داده باشد.
