۱۵ دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها
مقاله در یک نگاه
یکی از بهترین تمرین ها برای لاغر کردن ران ها، حرکاتیست که با استفاده از توپ های ورزشی یا معمولی انجام می شود. از این توپ به عنوان یک عامل مقاومت و تون دادن به عضلات استفاده می شود. تنها کافیست هر حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید، سپس هر مرحله را در سه ست اجرا کنید.
برای این حرکات، شما تنها به یک توپ ۳۰ سانتی یا یک توپ بازی بچه ها نیاز دارید تا بتوانید از آن به عنوان یک عامل مقاومت و تون دادن به عضلات استفاده کنید. هر یک از پنج حرکت زیر را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید، سپس هر مرحله را در سه ست اجرا کنید تا به ۱۵ دقیقه برسد. اگر زمان کافی برای تکمیل هر سه ست را به یکباره ندارید، آنها را در طول یک روز کامل کنید. حالا توپ را در دست بگیرید و آماده ی انجام حرکات ورزشی شوید.
لاغری کردن ران با حرکت Criss Cross
- به پشت دراز بکشید و توپ را در میان مچ پاهای خود فشار دهید. پاها را دراز کنید و با کمک شکم آنها را بالا نگه دارید. هر چه پاها به زمین نزدیک تر شود، این کار سخت تر خواهد شد. برای چالش بیشتر، سر، گردن و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
- پای چپ را روی پای راست و پای راست را روی پای چپ بیاورید طوری که توپ از بین پاهای شما خارج نشود. برای اینکه قسمت داخلی ران ها را درگیر کنید، پاهای خود را طوری صاف کنید که این ضربدر از قسمت داخلی ران ها و باسن ایجاد شود، نه زانوهای شما.
لاغر کردن ران با حرکت Top Leg Press
- توپ را بین مچ پاهای خود قرار دهید و به یک طرف بچرخید.
- پای بالایی را روی توپ فشار دهید و با پای پایینی مقاومت کنید تا توپ از میان پاهای شما رها نشود. پاهای خود را صاف کنید و بدون اینکه کنترل توپ را از دست دهید، پاها را به هم فشار دهید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- جهت خود را تغییر دهید و همین حرکات را تکرار کنید.
لاغر کردن ران با حرکت Bottom Leg Press
- به یک طرف خم شوید و توپ را درمیان مچ پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را بلند کرده و همانند تمرین قبل، روی توپ فشار وارد کنید، با این تفاوت که این بار پای پایینی را روی توپ فشار دهید. اجازه ندهید که توپ حرکت کند. برای تثبیت بیشتر، باید فشار پای بالایی را افزایش دهید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- تغییر جهت دهید و ۳۰ ثانیه ی بعد را برای پای دیگر تکرار کنید.
لاغر کردن ران با حرکت Bridge with Squeeze
- به پشت دراز بکشیدو توپ را با قسمت داخلی ران ها نگه دارید.
- کمر خود را از روی زمین بلند کنید اما گردن شما نبایداز روی زمین بلند شود. در همین وضعیت بمانید و توپ را سفت با ران های خود نگه دارید. با ضربه زدن های ریز به توپ، ران ها را به هم نزدیک تر کنید.
- پس از یک دقیقه فشار، کمر خود را روی تشک بازگردانید.
لاغر کردن ران با حرکت Frog
- توپ را در جای قبل نگه دارید. پاهای خود را به حالت میز قرار دهید و با فشار پاشنه های پا به هم و بیرون دادن پنجه های پا، آنها را به شکل غورباقه در آورید.
- تا جایی که می توانید، بدون اینکه پاشنه های پا را از هم جدا کنید، پاهای خود را به سمت خارج ببرید و آنها را به حالت اولیه بازگردانید. برای یک دقیقه اینتروال این حرکات را تکرار کنید و در تمام مدت فشار را از روی توپ برندارید. برای درگیر کردن بیشتر شکم، سر، گردن و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
