افزایش وزن در اکتومورف ها با این هفت نکته
۷ نکته برای بهبود تمرینات سینه به همراه برنامه
چشمان خود را ببندید و حجم و گسترش عضلات سینه بزرگانی نظیر آرنولد شوارتزنگر، فرانکو کولومبو و لو فریگنو را تجسم کنید.اما هر کدام از این ورزشکاران فوق‌العاده چه چیز مشترکی با هم دارند؟ تمام آنها عضلات سینه ای دارند که نه تنها بسیار حجیم است بلکه به شکل کاملی از بالا تا پایین گسترش یافته است، از جناغ سینه تا زیربغل!
و من می‌توانم به شما اطمینان را دهم که روی دادن چنین اتفاقی کاملا تصادفی نبوده است! برعکس عضلات سینه فوق‌العاده آنها نتیجه مستقیم توجهشان به چندین فاکتور تمرینی مهم می‌باشد.در این مقاله ما نکات لازم برای ساختن سینه‌های حجیم و کامل را برای شما بازگو خواهیم کرد.
۱) قرارگیری مناسب بدن روی میز
قبل از اینکه هرگونه ست پرس یا قفسه سینه خود را آغاز کنید باید اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما بالا، کمر دارای کمی قوس و سرشانه‌ها کاملا رو به پایین و چسبیده به میز حفظ شوند.این موقعیت باید از ابتدا تا انتهای تمرین برای به کارگیری حداکثری فیبر‌های ماهیچه ای در عضلات سینه حفظ شود.
۲) رنج مناسب تکرار‌های تمرینی
هنگامی که بحث تمرینات سینه مطرح میشود به نظر می‌رسد بیشتر افراد بیشتر نگران میزان وزنه‌های تمرینی خود هستند تا نوع انجام این حرکات.انجام ست‌های با یک یا دو تکرار گهگاهی میتواند جالب و مفرح باشد اما اینکه مدام بخواهید به این شکل تمرین کنید رشد خالص عضلانی شما را کند خواهد کرد.برای بخش اعظمی از تمرینات خود توصیه می‌کنم که در هر ست حدود ۷-۱۲ تکرار را انجام دهید به طوری عضلات سینه حدود ۳۰-۵۰ ثانیه را به شکل مستمر زیر فشار شدید قرار بگیرند.
۳) تاکید بر بخش منفی حرکت
معمولا اکثر افراد در تلاش برای پرس کردن وزنه‌های بیشتر بخش منفی حرکت را اغلب نادیده میگیرند و اشتباها اجازه میدهند که وزنه به سرعت رو به پایین حرکت کند.انجام این کار نه تنها میتواند باعث ایجاد آسیب دیدگی شود بلکه از تمام پتانسیل خود در جهت رشد عضلات سینه نیز نمیتوانید بهره ببرید.هنگامی که بحث تحریک عضلات به رشد باشد تاکید روی بخش منفی حرکت مهم ترین فاکتور می‌باشد و تاکید روی این بخش در هر حرکتی باید جز اولویت شما باشد.به شما اصرار می‌کنم که در بخش منفی در هر تکراری ۳-۵ ثانیه وقت برای پایین آوردن وزنه صرف کنید.
۴) استفاده از زوایای گوناگون
به کارگیری زوایای متنوع در تمرینات میتواند باعث به کارگیری بیشترین تعداد از واحد‌های حرکتی در عضله هدف شود.هنگامی که بحث حمله به عضلات سینه مطرح میشود شما میتوانید حرکت پرس یا قفسه را از پایین ترین شیپ منفی ممکن تا بالاترین شیب مثبت ممکن انجام دهید و همچنین از زوایای بسیار زیادی که بین این دو قرار می‌گیرد.
۵) دامنه کامل حرکت
پایین آوردن هالتر یا دمبل در حرکات سینه تا نصف مسیر به عنوان دامنه کامل حرکتی محسوب نمی‌شود.مطمئنا در صورت انجام تکرار‌های نیمه میتوانید وزنه‌های بیشتری را کنترل کنید اما رشد عضلات سینه شما نیز به نصف خواهد رسید! اگر خواهان آن عضلات سینه ای هستید که حالت سه بعدی به خود می‌گیرد پس مقداری از وزنه تمرینی خود بکاهید و تکرار‌های خود را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید.از یک کشش عمیق تا یک انقباض کامل و سخت!
۶) استفاده بیش از حد از پرس سینه
شکی نیست که حرکت پرس سینه هالتر برای افزایش حجم عضلات سینه بسیار کارامد است اما احساس می‌کنم که بخش اعظمی از بدن سازان بیش از حد به این حرکت تکیه کرده‌اند که این امر نه تنها میتواند آنها را از رشد کلی عضلات سینه عقب نگه دارد بلکه میتواند منجر به آسیب‌های استفاده بیش از حد از این حرکت شود.اطمینان حاصل کنید که در برنامه سینه خود از انواع مختلفی از حرکات استفاده می‌کنید.از مزایای دمبل، دستگاه‌ها و سیمکش استفاده کامل را ببرید تا بتوانید به شکل کارامدی تمام قسمت‌های عضلات سینه خود را تمرین دهید.
۷) تمرکز ذهنی روی عضله
این عملی است که هر بدن سازی باید به آن پایبند باشد و مهم هم نیست که کدام عضله را می‌خواهید تمرین دهید.اما به هر حال عضلات سینه اغلب در افراد آن گسترش و حجم لازم را ندارد زیرا بسیاری از افراد در باشگاه‌ها به قصد خودنمایی بیشتر روی پرس کردن وزنه‌های سنگین تمرکز دارند به همین دلیل برقراری یک ارتباط ذهنی با عضله هدف در این حالت بسیار حیاتی و مهم می‌باشد.
تنها پرس کردن هالتر یا یک جفت دمبل از نقطه ۱ به نقطه ۲ کافی نمی‌باشد مخصوصا اگر عضلات سینه جزو عضلات دیر رشد بدن شما باشند.شما در هر تکرار از ابتدا تا انتها باید روی کاری که ماهیچه در حال انجام آن است تمرکز کنید.هنگامی که وزنه را پایین میاورید باید احساس کشش در عضلات سینه حاصل از فشار را کاملا حس کنید.هنگامی که به این بخش میانی حرکت رسیدید برای یک ثانیه در این حالت ثابت بمانید تا تمام انرژی به بخش سینه وارد شده و فشار از روی پشت بازو و سرشانه جلویی برداشته شود و در این حالت میتوانید از بیشترین میزان فیبر‌های ماهیچه ای در عضلات سینه کار بکشید.تکرار شما باید با پرس کردن وزنه به سمت بالا توسط عضلات سینه پایان یابد به طوری که در بالاترین بخش حرکت عضلات سینه باید کاملا منقبض و فشرده به هم باشند.
به کارگیری همه نکات با هم
اکنون که برایتان هفت فاکتور حیاتی برای عضلات سینه را توضیح دادم اجازه دهید چند برنامه منحصر به فرد اما به شدت کارامد عضلات سینه را برایتان ذکر کنم که با انجام آنها در طول چند ماه به سینه‌هایی حجیم و خوش فرم دست خواهید یافت.
برنامه (THE PRE-EXHAUST PEC ATTACK)
کراس اور ۳ (۱۰-۱۲) سرعت انجام هر تکرار ۲:۱:۲:۱
بالا سینه دمبل با شیب ۳۰ درجه ۳ (۱۰-۱۲) سرعت انجام هر تکرار ۳:۲:۱
پرس بالاسینه دستگاه اسمیت شیب ۶۰ درجه ۳ (۷-۹) سرعت انجام هر تکرار *:۵:۰
پرس سینه دمبل ۳ (۷-۹) سرعت انجام هر تکرار : ۳:۱:*
برنامه (THE HIGH/LOW CHEST THUMPER)
پرس سینه دستگاه نشسته ۳ (۱۶-۲۰) سرعت انجام هر تکرار ۲:۰:۱
پرس بالاسینه هالتر ۳ (۶-۸) سرعت انجام هر تکرار *:۴:۱
کراس اور سیمکش پائین ۳ (۱۶-۲۰) سرعت انجام هر تکرار ۲:۰:۱:۱
پارالل با وزنه ۳ (۶-۸) سرعت انجام هر تکرار *:۴:۰
برنامه (THE PEC SHOCKER)
سوپرست :
۱.آ. پرس سینه هالتر ۲ (۷-۹) سرعت انجام هر تکرار *:۳:۰
۱.ب. قفسه سینه دمبل ۲ (۷-۹) سرعت انجام هر تکرار ۲:۲:۱
پرس بالاسینه دستگاه ۲ (۷-۹ تکرار با دراپ ست) سرعت انجام هر تکرار ۳:۱:۱
سوپرست :
۱.آ. قفسه بالاسینه دمبل با شیب ۶۰ درجه ۲ (۷-۹) سرعت انجام هر تکرار ۳:۱:۱
۱.ب. زیرسینه پرس دمبل ۲ (۷-۹) سرعت انجام هر تکرار *:۴:۱
پارالل دستگاه ۲ (۷-۹ تکرار با دراپ ست) سرعت انجام هر تکرار ۳:۱:۲
نکته : سرعت انجام تکرار‌ها اشاره به سرعت انجام قسمت‌های مختلف یک تکرار می‌باشد واحد‌ها به ثانیه هستند و علامت ستاره نشان دهنده “ انفجاری‌ترین حالت ممکن “ در آن بخش از تکرار می‌باشد.عدد اول از چپ به راست نشان دهنده زمان انجام بخش منفی حرکت به ثانیه می‌باشد، عدد دوم نشان دهنده میزان مکث در بخش میانی حرکت می‌باشد و عدد سوم نشان دهنده زمان انجام بخش مثبت حرکت می‌باشد.اگر عدد چهارمی هم وجود داشت نشان دهنده مدت زمان مکث در بالاترین بخش حرکت هنگام انقباض عضلانی می‌باشد.
