با انجام تمرینات قدرتی عضلات تان را خوشحال کنید
سعی داشته باشید که ضعفِ کم کردن وزن را به قدرت تبدیل کنید؛ با انجام تمرینات قدرتی عضلات تان را خوشحال کنید.
قبل از اینکه گیل دیور برنده مسابقه دو ۱۰۰ متر المپیک سال ۱۹۹۲، مقام اولی خود را کسب کند، شبانه روز و بی وقفه می دوید؛ اما همه وقت خود را مختص دویدن نبود، علاوه بر دویدن وقت زیادی را به رفتن به باشگاه اختصاص داده بود تا تمرینات قدرتی انجام دهد. البته تصور نکنید که برای افزایش حجم عضلات به باشگاه می رفت، به باشگاه می رفت تا عضلاتش را قوی تر کند.
یکی از ترس های اصلی دونده ها این است که نکند با وزنه زدن و انجام تمرینات قدرتی، حجم عضلاتم بیشتر شده و سنگین تر شوم؛ این باور اشتباه است زیرا تمرینات قدرتی باعث ساختن عضلات لخم و حذف چربی های عضلات می شود.
بنابراین در طولانی مدت نه تنها قوی تر شده، بلکه وزن تان نیز پایین تر خواهد آمد؛ حقیقت این است که تمرینات قدرتی بدن زنان را حجیم تر نمی کند، فقط باعث قدرتمند تر شدن فرد خواهد شد.
بر روی کدام یک از قسمت های بدنمان کار کنیم؟
همه قسمت‌ها – بالاتنه، هسته و پایین تنه.
بالاتنه شامل بازوها، سینه، گردن و قسمت بالایی کمر می شود؛ این یکی از محبوب ترین قسمت ها برای انجام تمرینات قدرتی است؛ در ادامه به تمرینات مخصوص بالاتنه اشاره خواهیم کرد:
- حرکت شنا
- پرس سینه
- ورزش دمبل از پهلو
- پرس سینه با دمبل
- نشر از مقابل با دمبل
- پرس سرشانه با دمبل
- جلو بازو چکشی
- پشت بازو دمبل دو دستی
هسته بدن بخش بسیار مهمی است، زیرا اصلی ترین قسمت بدن برای حفظ تعادل همین هسته بدن است؛ همچنین با تقویت هسته بدن تان تمرینات دیگر را به نحو بهتر و موثرتری انجام خواهید داد.
اکثریت افراد تصور می کنند که با انجام دراز و نشست، هسته بدن شان تقویت می شود و همین حرکت کافی است؛ اما هسته بدن چیزی بیشتر از شکم است و شامل لگن، قسمت پایینی کمر و ماهیچه مایل درونی شکم می شود؛ در ادامه به تمرینات مخصوص هسته بدن اشاره خواهیم کرد:
- کرانچ
- کرانچ مایل
- کرانچ معکوس
- حرکت پرنده و سگ
آخرین مورد برای تقویت عضلات، پایین تنه است؛ اما این آخرین بودن چیزی از اهمیت این تمرین کم نخواهد کرد.
متأسفانه بسیاری از اوقات تمرین پاها در حین تمرینات قدرتی فراموش می شود، این در حالی است که انجام این تمرینات از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ علت این گفته وجود عضلات پهنی است که در پاهای تان وجود دارد، کار کردن بر روی این عضلات، چربی سوزی زیادی داشته و باعث می شود تمرینات ایروبیک را تا مدت زمان طولانی تری بتوانید ادامه دهید.
بهتر است تمریناتی پیدا کنید که همسترینگ، ماهیچه چهار سر ران و عضلات ساق پای تان را تقویت کند؛ در ادامه به تمرینات مخصوص هسته بدن اشاره خواهیم کرد:
- لانگز از جلو
- حرکت اسکات با توپ
- پرس پا
- انجام حرکت اسکات با دیوار
- بلند کردن ساق پا
- ساق پا دمبل ایستاده
مطمئن شوید که بعد از انجام تمرینات قدرتی تان به مقدار کافی استراحت کنید؛ روی هرکدام از بخش های بدن تان که کار می کنید، حداقل دو روز استراحت دهید؛ این دو روز استراحت صرف بازسازی عضلات و استراحت بدن و آمادگی برای تمرین بعدی خواهد شد.
برای انجام تمرینات قدرتی باید نکات زیر را رعایت کنید:
- سعی کنید در ابتدا حرکت را بدون استفاده از وزنه انجام داده و بعد از مدتی که به حرکت انجام حرکت عادت کردید و حرکت را درست انجام می دادید، همین تمرین را با وزنه انجام دهید.
- قبل از بلند کردن وزنه، عمل دم انجام داده و در حین بالا بردن وزنه عمل بازدم را انجام دهید و مجدداً نفس را به داخل بکشید؛ در طی پایین آوردن وزنه، دوباره نفس خود را بیرون دهید؛ هیچ گاه هنگام وزنه زدن نفس خود را حبس نکنید.
- سعی کنید به تدریج تعداد انجام حرکات را افزایش داده و وزنه را سنگین تر کنید.
- مطمئن شوید که همه گروه های اصلی عضلات تان در حین انجام تمرین درگیر شده باشند؛ زمانی که همه گروه های عضلانی را در تمرین جای می دهید، باعث می شود تا از هیچ عضله ای بیش از دیگر عضلات کار نکشید.
- فقط ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید؛ زیرا انقباض بیش از حد عضلات باعث درد و آسیب دیدگی عضلات تان خواهد شد؛ باید به عضلات فرصت ریکاوری بدهید.
- در هنگام انجام حرکات تراز بودن بدن اهمیت بسیاری دارد؛ همیشه به نحوی بایستید که به زانوهای‌تان فشار وارد نشود؛ با انجام درست حرکات، کشیدگی و آسیب دیدگی کاهش خواهد یافت.
