شکم پهلوی عالی با این حرکات ورزشی در منزل

همه ما به دنبال ورزشی هستیم تا با انجام آن، بدنمان را سالم نگه داریم. چیزی که مهم است پیدا کردن ورزشی است که از آن لذت ببریم و دوستش داشته باشیم. آندریا سپیر مربی پیلاتسی که در این مقاله حرکات را آموزش می دهد، تا مدت زیادی از آسیب دیدگی زانو رنج می برده است. او می گوید: پیلاتس کمک کرد دوباره احساسی عالی داشته باشم. واقعا از آن لذت می برم چون فوق العاده قدرتمندم کرده است.

امروز آندریا حرکات هوازی با شدت بالا را با حرکات پیلاتس ترکیب کرده است تا تمرینی را برای کل بدن به ما ارائه دهد. پس خود را برای آموزش سه حرکت الهام گرفته شده از پیلاتس آماده کنید.

چگونه از این تمرینات استفاده کنیم

تمام حرکات پایین را به تعدادی که در آموزش گفته شده تکرار کنید. کل چرخه را یک بار انجام دهید و سعی کنید ۳ تا ۴ مرتبه در هفته، این تمرین را داشته باشید.

Dancing Triceps

بنشینید و زانوی خود را خم کنید، کف پاها صاف روی زمین و کف دست ها پشت سرتان و روی زمین باشد. انگشتان دست ها رو به پاها باشد. ران ها را به سمت سقف بالا بیاورید و وزنتان را روی دست ها و پاها نگه دارید. پای چپ را صاف کنید، انگشتان پا را به طرف جلو صاف کنید. همینطور که پای چپ را به طرف سقف بالا می برید، دو آرنج را کمی خم کنید. با پایین آوردن پای چپ، دست ها را به طرف زمین فشار دهید تا دوباره صاف شوند. ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید و سپس دوباره برای جهت دیگر انجامش دهید.

Twisted Teaser

روی سمت چپ خود دراز بکشید و پاها را با زاویه از ران ها صاف کنید. نیم تنه را روی ساعد چپ بالا نگه دارید ( درست به حالت پری دریایی! ). دست راست را به طرف بالای سر، باز کنید. در یک حرکت هسته بدن را درگیر کنید، پاها را بالا بیاورید و دست راست را به سمت پاها بیاورید تا نوک انگشتان پا را لمس کند. با بالا آمدن پاها بدنتان فرمی V شکل به خود می گیرد. ساعد چپ را بالا می آورید اما از عضلات شکم برای بالا آوردن پاها استفاده خواهید کرد. پاها را پایین بیاورید تا به حالت ابتدایی حرکت بازگردید. ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید و سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.

 Hot Potato

دوباره روی سمت چپ بدن دراز بکشید. سر را روی دست چپ استراحت دهید و دست راست را جلوی میان تنه و برای حفظ تعادل قرار دهید. با پای چپ سه مرتبه به جلوی پای راست ضربه بزنید. سپس پای راست را تا جایی که می توانید به سمت سقف بالا ببرید و بلافاصله آن را پایین بیاورید، سه مرتبه به پشت پای چپ ضربه بزنید. ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید و سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

 Surfer Up-Down

این حرکت بیشتر شبیه بورپی ( حرکتی ترکیبی و سخت ) است. ابتدا با یک پرش شروع کنید، دست ها را به طرف زمین پایین بیاورید و پاها را به طرف عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا در بیایید. به طرف جلو بپرید. در حالی فرود بیایید که پای چپ جلوی پای راست باشد و بلافاصله صاف بایستید. وقتی به بالا رسیدید، عضلات باسن را منقبض کنید. دست ها را روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار کنید. این بار هنگام بلند شدن، پای راست را مقابل پای چپ قرار دهید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.