چگونه با وزنه سنگین حرکت اسکوات را صحیح انجام بدهیم؟
تقریباً همه سر این موضوع توافق دارند که اسکوات، چالش‌برانگیزترین تمرین است و حتماً شما هم می‌دانید که تکنیک درست و مناسب برای انجام اسکوات با وزنه‌های سنگین بسیار اهمیت دارد. در ادامه مجله علم ورزش نکات مهمی که باید در حرکت اسکوات با وزنه سنگین رعایت شود را توضیح می‌دهد.
نکاتی برای اجرای اسکوات با وزنه‌های سنگین
۱. میله را در قسمت پایین‌تر پشت‌تان قرار دهید تا زنجیره عضلانی پشتی‌تان بیشتر درگیر شده و امکان اسکوات زدن با وزنه‌های بالاتر را پیدا کنید. به‌جای اینکه میله را بالای عضلات ذوزنقه‌ای پشت گردن بگذارید، آن را بین عضلات ذوزنقه‌ای پشت گردن و پشت شانه‌ها قرار دهید.
هنگام اسکوات، هیچ حوله یا پارچه‌ای زیر میله و روی پشت‌تان نگذارید چون مانع قرارگرفتن میله در جای درست و مناسبش شده و باعث می‌شود بالاتر از جایی که باید باشد قرارگرفته و در نتیجه فشار کمتری وارد کند. اجازه دهید میله روی پوست‌تان باشد و آن را سفت و ورزیده کند.
۲. قسمت بالای پشت‌تان را کمی انحنا دهید و میله را درجای درستش محکم کنید تا هنگام تمرین حرکت نکند. پشت‌تان را هم منقبض نگه دارید تا به مچ دست‌های‌تان زیاد فشار وارد نشود. یک نفس عمیق بکشید، سینه‌تان را بالا بیاورید و استخوان‌های کتف‌تان را به‌هم فشرده کنید.
حالا میله را درحالیکه دستان‌تان فاصله کمی از یکدیگر دارند( دست جمع ) محکم بگیرید. برای اینکه بتوانید اسکوات دست جمع را بهتر اجرا کنید، تمرین‌های کششی و انعطافی را بیشتر انجام دهید.
۳. اسکوات را تنها با خم شدن از قسمت زانو انجام ندهید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید به عقب بنشینید تا زانوهای‌تان جلو نیاید. هنگام پایین آمدن در اسکوات، باسن را کاملا به عقب بیاندازید تا زنجیره عضلات پشت‌تان بیشتر درگیر شوند.
این کار به نفع زانوهای‌تان بوده و می‌توانید با وزن بیشتری اسکوات بروید. به عقب نشستن معنی‌اش این نیست که زانوهای‌تان نباید خم شوند. بلکه باید با عقب راندن باسن همزمان با خم کردن زانوها، پایین بیایید. در نیمه‌ی اول حرکت اسکوات، زانوهای‌تان به جلو می آیند اما بعد از آن، باسن باید کاملاً به سمت عقب و پایین برود. اگر روز بعد با درد عضلات همسترینگ روبرو شدید، پس یعنی به عقبب نشستن را درست انجام داده‌اید. قسمت پایین کمرتان را بیش ازحد نکشید و آن را صاف نگه دارید.
۴. بیشتر افراد هنگام اسکوات پاهای‌شان را بیش از حد نزدیک هم نگه می‌دارند که باعث بروز مشکلاتی می‌شود. با پاهای موازی با هم نمی‌توانیدحرکت اسکوات را اجرا کنید چون شکم‌تان مانع است و پایین کمرتان را هم نمی‌توانید صاف نگه دارید و هنگام خم شدن ناخودآگاه کمرتان انحنا پیدا خواهد کرد.
همچنین وزن کمتری را می‌توانید بلند کنید چون عضلات ران‌تان درگیر نمی‌شوند. البته منظور این نیست که با وضعیت سومو، اسکوات را انجام دهید بلکه هدف این است که پاهای تان را به عرض شانه‌های‌تان باز کنید و اگر قدپاهای‌تان بلند است، کمی بیشتر از عرض شانه‌های تان پاها را باز کنید. و اگر هم قد پاهای‌تان کوتاه است باید پاهای تان جمع‌تر باشد.
۵. زانوهای‌تان به سمت بیرون باشد. هرگز اجازه ندهید زانوها در مرحله‌ی بالاآمدن به داخل خم شوند. تمام‌مدت زانوها را به سمت بیرون نگه دارید تا خطری زانوها را تهدید نکرده و دچار پیچ خوردگی نشوند. یادتان باشد کف پاهای‌تان باید درجهتی موافق با زانوها بمانند.
بیرون نگه داشتن زانوها مانع چرخش پایین کمر شده (به آن butt wink می‌گویند)، عضلات ران را درگیر می‌کند و همانطور که گفته شد، هرچه عضلات بیشتری درگیر شوند، وزن بیشتری در اسکوات خواهید زد. شما می‌توانید اسکوات‌های سبک را با استفاده از باندهای کوچک دور زانو انجام دهید؛ این باند شما را وادار می‌کند زانوهای‌تان را به سمت بیرون فشاردهید. اما راه‌حل بهتر این است که تنبل نباشید و هنگام حرکت اسکوات زانوها را به‌شدت به بیرون فشار دهید.
۶. ثابت‌قدم باشید و تکنیک اسکوات را همانطوری که باید باشد جدی بگیرید. خیلی‌ها به‌دلیل تنبلی، گرم‌کردن را به دقت و با توجه انجام نمی‌دهند؛ با تلفن حرف می‌زنند، با دوستان گپ می‌زنند و فکر می‌کنند فقط خودِ تمرین اهمیت دارد. اگر در ست‌های وارم‌آپ، اسکوات را درست انجام ندهید، نمی‌توانید در ست تمرین هم اسکوات مناسبی اجرا کنید.
پس در وارم‌آپ هم به اندازه خودِ تمرین جدی و دقیق باشید. به گفته‌ی EdCoan:« اسکوات با وزن سبک را همانطوری انجام دهید که اسکوات با وزن سنگین را انجام می‌دهید.» فکر نکنید فقط زمانی که هالترهای سنگین را روی میله گذاشتید باید جدی و دقیق باشید.
از همان ابتدا که به طرف میله می‌روید، آن را دردست می‌گیرید و زیرش می‌روید و ….و خلاصه هر حرکتی که حتی قبل از شروع حرکت اسکوات انجام می‌دهید باید با درست‌ترین تکنیک باشد. اگر در هر قسمت، از وارم‌آپ گرفته تا انتها، در اجرای تکنیک ثابت قدم نباشید، به هدف نمی‌رسید.
۷. تمرین کنید. Malcom Gladwell در پرفروش‌ترین کتابش می‌گوید: « برای رسیدن به تبحر باید تقریبا ده هزار ساعت تمرین کنید.» Geoff Colvin هم می‌گوید: « رمز موفقیت کسانی چون تایگروودز و دیوید بکهام، استعداد یا ژنتیک نیست بلکه تمرین آگاهانه و حساب‌شده است. آنها بیشتر از دیگران تمرین می‌کنند و برای همین هم پیشتاز و سرآمد هستند.» بدیهی است کسی که برای تکنیک اسکواتشش بیشتر تمرین می‌کند، بهترین تکنیک را دارد و برای همین هم بیشترین وزنه‌ها را می‌زند. Mike Tuchscherer قهرمان جهانی پاورلیفتینگ هم بعد از این‌همه سال تجربه، روی تکنیکش همچنان تمرین می‌کند.
پس جزو آنهایی نباشید که بعد از سه بار تمرین خودشان را با کسی مقایسه می‌کنند که از نظر بدنی پایین‌تر از آنهاست اما سه سال در حال تمرین است و احساس یاس و ناتوانی می‌کنند. تنها تفاوت موثر این میان این است که آن فرد در تمریناتش ثابت‌قدم بوده و بر چالش‌هایی که داشته غلبه کرده است. بنابراین بهترین شیوه رسیدن به تبحر در اسکوات، اسکوات‌های بیشتر و بیشتر است؛ یعنی تمرین و تمرین! باید تصمیم جدی داشته باشید و بخواهید که پیشرفت کنید و ثابت‌قدم و پیگیر باشید.
