شناخت آسیب های ورزشی و روشهای پیشگیری از آن
در هر نوع ورزشی که انجام می دهید، باید انتظار خطرات احتمالی و آسیب‌های ورزشی آن را داشته باشید. نداشتن استراحت کافی، با فاصله زمانی کم و انجام حرکات تکراری می‌تواند منجر به بروز آسیب‌های ورزشی و درد در حین تمرینات ورزشی شود.
براساس مطالعه ای که بر روی ورزشکاران صورت گرفته، آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد عضلات (حرکات تکراری مثل دویدن مسافت های طولانی، شنا و قایق رانی) ۳۰ درصد آسیب های ورزشی را شامل می شود.
بیشترین آسیب های ورزشی و مشکلاتی که برای استفاده بیش از حد مطرح شده شامل تورم، فشار کلی و تاندونیت می شود.
ورزش های با سرعت بالا و ورزش هایی که تمام عضلات بدن را درگیر می کند نیز اغلب منجر به آسیب دیدگی های حاد می شود.
در ادامه به بررسی رایج ترین آسیب های احتمالی خواهیم پرداخت و به شما آموزش می دهیم که چگونه از وقوع آنها پیشگیری کرده و ایمن بمانید.
پیچ‌خوردگی مچ پا
پیچ خوردن پا فقط وقتی برای دویدن به بیرون از منزل می روید، اتفاق نمی افتد؛ این عارضه حتی ممکن است زمانی که روی تردمیل در منزل ورزش می کنید نیز پیش بیاید.
یکی از بیشترین حالت هایی که در منزل منجر به پیچ خوردن پا می شود، زمانی است که بر روی تردمیل می دوید و ناگهان حواس تان پرت می شود.
یکی از پاها بر روی تردمیل و پای دیگر روی زمین می ماند، این در حالی است که تردمیل هنوز در حال کار کردن است!
اگر بعد از مواجهه با چنین حالتی سریعاً از روی تردمیل پایین بیایید، مچ پای تان به صورت غیرطبیعی خواهد چرخید؛ البته بیرون نیز خطراتی وجود دارد، مثلاً اگر بر روی سطح ناصاف یا لبه و حاشیه مسیر حرکت کنید هم احتمال دارد پای تان پیچ بخورد.
چگونه از این آسیب ورزشی جلوگیری کنیم؟ بسیاری از تردمیل ها گیره ای دارد که به لباس متصل شده و اگر از تردمیل پایین بیایید یا بیفتید، خود به خود متوقف می شود.
اگر برای ورزش یا پیاده روی به خارج از منزل می روید نیز سعی کنید بر روی سطوح صاف حرکت کنید و به هیچ وجه روی لبه ها حرکت نکنید.
درد جلو ساق پا (شین اسپلینت)
درد در لبه داخلی استخوان شین (تیبیا) ممکن است نشانه سندرم استرس تیبیال باشد، که بیشتر ورزشکاران آن را به نام شین اسپلینت می شناسند.
این عارضه، بیشتر برای دوندگان (افرادی که در فعالیت های ورزشی شامل دویدن یا پریدن شرکت می کنند) اتفاق می افتد.
شین اسپلینت، نوعی التهاب عضلانی است و حتماً بلافاصله بعد از تمرین رخ نمی دهد؛ گاهی اوقات یک یا دو هفته بعد از تمرین، علائم این آسیب آشکار خواهد شد.
همچنین اگر به تازگی مدت زمان یا تعداد دفعات تمرین ورزشی تان را افزایش داده اید، احتمال ابتلا به شین اسپلینت در شما بیش از دیگران خواهد بود.
دویدن بر روی سطوح ناصاف، مثل تپه ها، زمین های سفت مانند آسفالت، خطر آسیب دیدگی را چند برابر خواهد کرد؛ از پوشیدن کفش های نامناسب و غیر ورزشی نیز بپرهیزید.
چگونه از این آسیب ورزشی جلوگیری کنیم؟ همیشه برای دویدن و پیاده روی، کفش های مناسب (نه گران قیمت) خریداری کنید؛ فقط باید این کفش ها، ورزشی و مناسب پای شما باشد.
شدت تمرین تان را هر بار ۱۰ درصد (نه بیشتر) افزایش دهید؛ نکته دیگر برای جلوگیری از ابتلا به شین اسپلیت این است که حتماً قبل از دویدن، بدن تان را گرم کنید؛ بریا مثال قبل از شروع به دویدن، پروانه بزنید تا خون در بدن تان جریان یافته و عضلات تان گرم شود.
کشیدگی عضلات کمر
درد شدید و ناگهانی در ناحیه کمر، ممکن است علامت ورزش بیش از حد باشد؛ انجام حرکات اسکات یا ددلیفت با حالت بدنی نامناسب، یکی دیگر از عوامل ابتلا به این عارضه است.
حرکات چرخشی یا خم شدن به طرفین نیز می تواند یکی دیگر از علائم منجر به کشیدگی عضلات کمر باشد.
چگونه از این آسیب ورزشی جلوگیری کنیم؟ افراد مبتدی و تازه کار در ورزش، ابتدا باید حالت خنثی کمرشان را بشناسند؛ حالت خنثی یعنی حالتی که به کمرشان فشاری وارد نشود.
برای این کار کافی است که به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید؛ انجام این حرکت باعث می شود تا وضعیت خنثی کمرتان را به دست آورید.
افراد مبتدی که قصد وزنه زدن دارند بهتر است قبل از اسکات، تمرینات پرس پا انجام دهند؛ اگر در مورد شکل درست حرکات مشکل دارید، از کارشناسان ورزشی سوال کنید.
آسیب گرداننده شانه (روتاتورکاف)
روتاتور کاف، شامل چهار عضله اصلی (عضله فوق خاری، عضله تحت خاری، عضله گرد کوچک و عضله تحت کتفی) می شود که مفصل شانه را احاطه نموده و آن را در جای خود تثبیت می کنند.
اگر زمانی که سعی می کنید دست تان را به کمر، بالای سر یا به طرفین برسانید، دردی در شانه تان حس می کنید، می تواند نشانه آسیب دیدگی روتاتور کاف باشد.
احتمال آسیب در حین انجام ورزش هایی نظیر شنا، پرتاب توپ و پرس نظامی بیش از دیگر ورزش ها است.
چگونه از این آسیب ورزشی جلوگیری کنیم؟ روی عضلات روتاتور کاف خود تمرکز کرده و این عضلات را تقویت کنید؛ در حین انجام تمرینات، فرم مناسب بدن را حفظ کنید.
