نکات مهمی که باید از رژیم کم کربوهیدرات بدانید!
حتماً می پرسید چه چیز جدیدی در مورد رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد؟ بدیهی است که اکثر بدنسازان حرفه ای با منافع رژیم های کم کربوهیدرات آشنا هستند و مهم تر از همه اینکه آنها می دانند چگونه باید به رعایت یک رژیم کم کربوهیدرات بپردازید و در طی این مسیر اشتباه نکنند.
به منظور جلوگیری از هر گونه اشتباه در این مقاله به شرح شش نکته مرتبط با رژیم کم کربوهیدرات می پردازیم . همچنین نمونه رژیمی را برایتان مهیا کرده ایم که می توانید با استفاده از آن به بدنی عضلانی دست بیابید!
نکته اول:
کربوهیدرات سبب می شود تا حجم عضلانی تان را از دست بدهید.
آنچه که باید بدانید:
در ابتدای یک رژیم کم کربوهیدرات ، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات خالی می شود . گلیکوژن آب را به فیبر های عضلانی می کشاند ، بنابراین وقتی ناپدید می شود ، سطح آب عضله دچار افت می شود . این مسئله سبب می شود عضله به صورت موقت سایز کم کند.
این افت موقتی در آب موجود در عضلات سبب می شود بسیاری از بدنسازان رژیم های کم کربوهیدرات را کنار بگذارند، زیرا آنها فکر می کنند تأثیر آن دائم است به هر حال بعد از چند روز بدن خود را با مسئله کاهش مصرف کربوهیدرات هماهنگ می کند وبه ذخیره گلیکوژن از دیگر منابع روی می آورد و عضلات را صورت مجدد از آب پر می کند.
رژیم های پروتئین – کم کربوهیدرات سبب نمی شوند تا عضله از دست بدهید و به واقع به شما کمک می کنند تا عضله از دست بدهید و به واقع به شما کمک می کنند تا عضله بدست آورید ، ضمن این ک چربی هایتان را نیز از دست می دهید.
این مسئله به مقتضای دو فاکتور صورت می گیرد : افزایش در مصرف پروتئین و افزایش در سوزاندن چربی به جهت تأمین منبع سوخت. وقتی شما مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهید، باید مصرف پروتئین را به میزان حداقل ۵/۱ الی ۲ گرم به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن در روز افزایش دهید.
پژوهش ها نشان می دهد مصرف پروتئین منجر به هدایت فرآیند عضله سازی می شود ، این مسئله به نام سنتز پروتئین شناخته شده است ، هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنید ، سنتز بیشتری هم صورت می گیرد در نتیجه زمینه عظیم تری را به جهت رشد عضله فراهم می کنید .
علاوه بر آن ، کتون هایی که به هنگام سوزاندن حجم های عمده چربی تولید می شوندبه وسیله بدن به جهت تأمین سوخت مورد استفاده قرار می گیرند تا از تجزیه و تحلیل پروتئین عضلانی جلوگیری کنند . با کاهش فرآیند تجزیه و تحلیل عضلانی به مقتضی کتون ها و افزایش ساخت عضلانی به جهت تحریک رشد عضلانی به نسخه کامل تری دست می یابید.
پیام مهم
افزایش مصرف روزانه پروتئین را حداقل به میزان ۵/۱ گرم به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن به هنگام رعایت یک رژیم کم کربوهیدرات فراموش نکنید. به انتخاب منابع پروتئین حیوانی نظیر گوشت گوساله ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات بپردازید . مصرف پودرهای پروتئینی را نیز فراموش نکنید.
نکته دوم
رژیم های کم کربوهیدارت انرژی شما را می گیرند و شما را ضعیف می سازند.
آنچه که باید بدانید:
این باور نادرست به صورت گسترده ای شایع است و اکثراً معتقدند رژیم های کم کربوهیدرات بر روی استقامت بدن تأثیر منفی دارند. به هر حال بدنسازان و دیگر قهرمانان قدرتی بسیار متفاومت از قهرمانان استقامتی هستند و این به دلیل وجود سیستم های انرژی است که در طی تمرین استفاده می شود.
قهرمانان استقامتی مقدار زیادی گلیکوژن می سوزانند، اما بدنسازان به صورت نوعی از دیگر منابع سوختی نظیر ادنوزین تری فسفات ذخیره شده استفاده می کنند ، مگر اینکه شما با تکرار های بسیار ( بیشتر از ۱۵ تکرار درست ) با ست های افراطی (بیشتر از ۲۰ تکرار برای هر گروه عضلانی ) تمرین کنید، در این صورت رژیم های کم کربوهیدرات بر روی میزان قدرت شما با انرژی تان در باشگاه تأثیر نمی گذارند.
به هرحال ، اگر شما به صورت نوعی به مصرف مقدار زیادی کربوهیدارت بپردازید و سپس رژیم تان را به یک رژیم کربوهیدرات تغییر دهید ، ممکن است در ابتدا سطح انرژی تان دچار افت شود . به هر حال بعد از چند روز بدن خود را با این مسئله سازگار می کند و سطح انرژی دیگر مسئله مهمی نخواهد بود.
پیام مهم
وقتی به تمرین می پردازید ، ضمن اینکه در حال سپری کردن دوران یک رژیم کم کربو هستید، تکرار هایتان را هر ست به ۱۰ عدد یا کمتر برسانید وسعی کنید به ازای هر گروه عضلانی به انجام ۲۰ست بپردازید همچنین مصرف کراتین را نیز فراموش نکنید ، با این کار به افزایش سطوح فسفات کراتین خود می پردازید و بدین وسیله سطوح انرژی و قدرت خود را در باشگاه حفظ می کنید.
نکته سوم
رعایت یک رژیم کم کربوهیدرات به این معنی است که شما باید از مصرف همه کربوهیدرات ها جلوگیری کنید.
آنچه که باید بدانید
برای بدنسازان حرفه ای عبارت کم کربوهیدرات در واقع به معنی صرف ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن می باشد.
این بدین معنی نیست که باید در هر زمان از روز به مصرف همه نوع کربوهیدراتی بپردازید در این زمینه سه قانون وجود دارد ، از مصرف کربوهیدرات ها در شب جلوگیری کنید. سعی کنید در اوایل روز به مصرف کربوهیدرات ها بپردازید و بعد از تمرین در حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات میل کنید . با رعایت یک رژیم کربوهیدرات میل کنید. با رعایت یک رژیم کربوهیدراتی ( از نوع هضم ) در اکثر اوقات روز به صورت بهینه از این وضعیت استفاده کنید . از این دسته می توان به میوه جات ، جودو سر ، حبوبات سیب زمینی شیرین و سبزیجات فیبروز اشاره کرد . به هرحال، بعد از تمرین به مصرف کربوهیدرات های سریع الهضم نظیرنان سفید ، سیب زمینی سفید ، دکستروز ، ساکاروز با نوشیدنی های ورزشی بپردازید .
پیام مهم:
روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن تان به مصرف زیر ۱ گرم کربو بپردازید . هر دوهفته یک بار به مدت سه روز به رعایت یک رژیم کاملا کم کربوهیدرات بپردازید تا سطوح گلیکوژن عضلانی خود را تخلیه کنید و فرآیند چربی سوزی را افزایش دهید. در طی این سه روز میزان مصرف کربوهیدرات را در روز به کمتر از ۱۰۰ گرم برسانید و مصرف کربوهیدرات های بعد از تمرین را حفظ کنید.
نکته چهارم
با رعایت رژیم کم کربوهیدرات بیشتر از معمول گرسنه می شوید.
آنچه که باید بدانید:
کربوهیدرات ها شما را کاملاً سیر نمی کنند . با رعایت یک رژیم پروتئین در واقع به خود کمک می کنید تا کمتر احساس گرسنگی کنید. پروتئین باعث می شود تا شما احساس سیری کنید . در حقیقت ، رعایت یک رژیم پر پروتئین در واقع به خود کمک می کنید تا کمتر احساس گرسنگی کنید پروتئین باعث می شود تا شما احساس سیری کنید. در حقیقت ، رعایت یک رژیم پر پروتئین در مقایسه با یک رژیم پر کربوهیدرات و پر چربی تا سه برابر گرسنگی را کاهش می دهد. به نظر می رسد وعده های غذایی پروتئینی سبب ترشح بیشتر پپتید می شوند. این هورمون در روده تولید می شود و به مغز اخطار میدهد که شما پر هستید.
پیام مهم
سعی کنید در اکثر وعده های غذایی خود حداقل به مصرف ۴۰ گرم پروتئین بپردازید ، این کار به استثناء زمان قبل از تمرین انجام دهید. در آن تنها به ۲۰ گرم کربو نیاز دارید صرف وعده های غذایی پر پروتئین هر دو الی سه ساعت یک بار در هر روز به شما این اطمینان را می دهد که هرگز گرسنه نشوید.
نکته پنجم
رعایت یک رژیم کم کربو به معنای خوردن مواد چرب نیست .
آنچه که باید بدانید:
اگر در بسیاری از رژیم های کم کربو به افراد اجازه داده می شود تا به مصرف غذاهای چرب نظیر کره ، سس و … بپردازند، اما بدنسازان باید در مواقعی از مصرف این مواد غذایی اجتناب کنند به ویژه وقتی دوران یک رژیم کم کربوهیدرات را پشت سر می گذارند.
بهترین حالت در این صورت این است که به صورت مناسب در هنگام رژیم به مصرف مواد غذایی کم چرب بپردازید و بیشتر چربی های سالم را انتخاب کنید . چربی مهم است و به حفظ سطح تستوسترون کمک می کند . اگر چه هنگامی که در دوران سپری کردن رژیم کم کربوهیدرات هستید ، مصرف غذاهای چرب باعث چاقی نمی شوند ، اما همواره سعی کنید مصرف چربی خود را به حالت متعادل نگه دارید ، این مسئله به شما کمک می کند حتی چربی بیشتری بسوزانید.
پیام مهم :
مصرف چربی را در حدود ۳۰ الی ۴۰ درصد کل کالری روزانه حفظ کنید . در این زمینه از تخم مرغ ، گوشت گوساله ، ماهی آزاد و دیگر ماهی های چرب ، آواکادو و کره بادام زمینی استفاده کنید.
نکته ششم:
مصرف چربی ضمن سپری کردن دوران رژیم کم کربو منجر به افزایش سطح کلسترول در شما می شود.
آنچه که باید بدانید:
چربی اشباع شده سال هاست که دشمن مردم جهان است اما ، ضروری است که بدنسازان به مصرف کمی چربی اشباع شده نیز بپردازند. پژوهش ها نشان می دهد افرادی که به مصرف چربی اشباع شده بیشتر می پردازند، دارای سطوح تستوسترون بیشتری هستند البته سوابق و اطلاعات نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی اشباع شده به ویژه وقتی که کالری های دریافتی زیاد نیستند خیلی هم خطرناک نیست عمده چربی های اشباع شده، درگوشت گوساله و جوجه منجر به افزایش سطح کلسترول بد نمی شوند.
پژوهش ها نشان می دهند که جایگزینی کربوهیدرات با هر نوع چربی منجر به کاهش سطح تری گلیسرید خون و افزایش کلسترول خوب می شود. در مقایسه با چربی اشباع نشده ،نوع اشباع شده منجر به افزایش بیشتر کلسترول خوب میشود.
پیام مهم:
وقتی دوران رژِیم کم کربوهیدرات را پشت سر می گذارید، مصرف چربی تان را تا سطح ۳۰ الی ۴۰ درصد کل کالری روزانه حفظ کنید و تنوعی از چربی های اشباع نشده سالم و چربی های اشباع شده نظیر گوشت گوساله ، محصولات لبنی ، بره و اردک را در آن بگنجانید.
