هشت شیوه مؤثر و ثابت شده برای افزایش اشتها و عضله سازی

فیل هیت و جی کاتلر با هیچ معیاری بدنسازانی سخت رشد بشمار نمی آید . گذشته از دوستی نزدیک و خصوصیات مشترک ، هر دو غول از یک جهت دیگر هم مشترکند – آنها به خوبی میدانند که چطور باید غذای زیادی بخورند! شاید حیرت زده شوید اگر بدانید که این دو در طول زمان حجم و خارج از فصل رقابت روزانه بین ۷۵۰۰ تا ۹۰۰۰ کالری غذا می خورند!

در حالیکه برای بسیاری از بدنسازان سطح بالا این مقدار از ۵۰۰۰ کالری تجاوز نمی کند. به  هر حال تفاوتی باید بین بدن های خوب و بدن های فوق العاده وجود داشته باشد و وقتی صحبت از غذا خوردن باشد این دو هیچ تعارفی با کسی ندارند و البته همواره هم اشتهای کافی برای مصرف این مقدار غذا هم دارند. در واقع روزانه حدود ۱۰ وعده نسبتاً کوچک می خورند که به آنها امکان می دهد جریا مداومی از مواد مغذی را هر دو ساعت یکبار در اختیار بدن قرار دهند – حتی این تعداد وعده در طول رژیم رقابت هم مورد استفاده قرار می گیرد با این تفاوت که هر وعده محدود تر و رژیمی تر در نظر گرفته می شود.

کسانی که می توانند غذای زیادی بخورند یک مزیت طبیعی دارند نسبت به کسانی که بد اشتها هستند ؛ در واقع وقتی به طور طبیعی اشتهای بیشتری برای تأمین غذای بدنتان دارید ، دستیابی به رشد هم برایتان آسان تر خواهد بود . البته برای بسیاری از بدنسازان این موهبت بطور طبیعی وجود ندارد. افراد سخت رشد ، بدنسازانی هستند که اغلب اشتهای کمی دارند و به همین دلیل به سختی می توانند کالری بیش از آنچه بدنشان برای حفظ خود به آن نیاز دارد در اختیارش قرار دهند. از این رو در ادامه این مسئله را مورد بررسی قرار داده ایم : هشت راه برای اینکه بدن خود را فریب دهید برای تمایل به مصرف غذای بیشتر .به محض اینکه بتوانید اشتهای خود را افزایش دهید و کالری بیشتری در اختیار بدن قرار دهید ، دستیابی به رشد عضلانی و افزایش حجم با کیفیت هم برایتان بسیار آسان تر خواهد بود .

• مصرف فیبر ها را کاهش دهید

فیبرها ، مواد غیرقابل هضمی هستند که در مواد غذایی گیاهی از جمله حبوبات ، سبزیجات ، میوه ها ، آردهای سبوس دار ، دانه ها و سایر منابع گیاهی به مقدار قابل توجهی وجود داشته ، و برای سلامتی ارزش زیادی دارند . فیبر ها باعث تقویت احساس سیری در افراد می شوند و از این رو برای کسانی که تحت رژیم چربی سوزی هستند بسیار مفید است ، ولی وقتی در تلاش برای افزایش حجم هستید می توانند در اشتهای شما اخلال ایجاد کنند.

غذاهای حاوی فیبر زیاد نه تنها معمولاً سخت جویده و بلعیده می شوند ، بلکه در بسیاری از مواقع سهمی از غذاها پر چگالی تر و با کالری بالاتر را در غذاهای شما پر می کنند . غذاهای فیبر دار همچنین مدت زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند و پروسه هضم را کند می کنند ، در نتیجه بدن شما به این زودی ها تمایل برای مصرف وعده بعدی نخواهد داشت .

در مجموع ، مصرف فیبرها یک استراتژی عالی در طول زمان چربی سوزی است ، اما نه یک تاکتیک مناسب برای افزایش حجم ، کارشناسان تغذیه توصیه می کنند روزانه ۲۵ گرم فیبر از منابع مختلف گیاهی در اختیار بدن قرار دهید ، ولی وقتی رشد عضلانی هدف اصلی شماست و اشتهای زیادی هم ندارید، بهتر است مصرف غذاهای حاوی فیبر زیادی را در رژیم خود محدود تر کنید.

• کربوهیدرات نشاسته ای مصرف کنید.

یکی از بهترین استراتژی ها برای ساختن حجم بیشتر این است که مقدار زیادی کربوهیدرات های حاوی نشاسته میل کنید ؛ برنج سفید ، پاستا ، سیب زمینی  ، انواع نان ، غلات برشته و امثال این ، این غذا ها کمک می کنند به افزایش سایز. اولین دلیلش این است که تأمین کالری بالا برای بدن از طریق کربوهیدرات های نشاسته دار ، آسان است ،  و این کمک می کند به افزایش کل کالری دریافتی روزانه شما.

دوم اینکه ، کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره می شوند . آنها کمک می کنند به جذب آب و دیگر مواد مغذی به داخل سلول های عضلات ، و تشویق و تقویت رشد. برای اغلب بدنسازان ، رژیمی که ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری موجود در آن از کربوهیدارت ها تأمین شود برای فاز رشد ایده ال است. مشخص شده که رژیمی با نسبت ۲ به ۱ از کربوهیدرات و پروتئین با سطوح بالاتر تستسترون در ارتباط است .

تنها مراقب سایز دور شکم خود باشید . کربوهیدارت های نشاسته دار ذخیره سازی چربی را هم تقویت می کنند؛ بنابراین مهمترین مسئله این است که بتوانید بین کالری و کربوهیدرات مصرفی خود تعادل برقرار کنید.

• آب بنوشید

آب میوه ها مقدار کالری و کربوهیدرات های ساده قابل توجهی در اختیار شما می گذارند؛ نوشیدن آنها راه ساده ای است برای اینکه به سرعت مقدار کالری زیادی دریافت کنید. نوشیدن یک فنجان آب میوه حدود ۳۰ دقیقه بیش از یک وعده غذایی بزرگ باعث نوسان سریع قند خون می شود یعنی افزایش سریع قند خود و سپس کاهش سریع آن این مسئله اشتهای شما را هم تحریک می کند . بنابراین ، نوشیدن یک لیوان آب سیب یا انگور بیش از یک وعده بزرگ می تواند کمک کند تا اشتهای بیشتری برای مصرف آن وعده پیدا کنید و آن وعده را با موفقیت تمام کنید.

آب میوه همچنین می تواند بخشی از وعده های قبل و پس از تمرین شما باشد. ترکیب ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات های ساده حاصل از آب میوه با ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی ، راهی عالی است برای تقویت انرژی و عضله سازی.

• هنگام شب پرخوری کنید!

اگر یکبار در هفته یا حتی پنج روز یک بار ، پرخوری کنید ، از عکس العمل بدنتان متعجب خواهید شد. اگر تا به حال دقت کرده باشید وقتی وعده غذایی بزرگی قبل از خواب شب می خورید ، صبح با احساس گرسنگی زیاد از خواب بیدار می شوید . این مسئله ، دلایل مختلفی دارد . چنین وعده ای بطور قابل توجهی ترشح انسولین را افزایش می دهد ، هورمونی که تحریک کننده اشتها هم بشمار می آید ، همزمان مقدار غذای مصرف شده ، معده شما را هم تحت کشش قرار می دهد. در نتیجه حجم معده افزایش می یابد.

ضمناً ، افزایش سطح انسولین نه تنها بیشترین مقدار غذا را به سمت عضلات شما هدایت می کند ( و البته ، مقداری از آن هم به شکل چربی خیره می شود) ، بلکه سوخت و سازتان را هم افزایش می دهد.

بنابراین خوب است که موقتاً سطح انسولین خود را بطور چشمگیری افزایش دهید ، به خصوص در طول شب از طریق مصرف یک وعده غذایی بزرگ پیش از خواب که شامل کربوهیدرات ها باشد و این به افزایش ناگهانی سوخت و ساز شما هم منجر می شود. در این صورت شما با معده ای پر از غذا ، و سوخت و ساز تقویت شده به خواب می روید ، که صبح روز بعد بطور غافل گیر کننده ای با احساس گرسنگی و اشتهای زیاد برای غذا خوردن مواجه خواهید شد.

• از شیرین کننده های مصنوعی بهره بگیرید

بسیاری از افراد تصور می کنند شیرین کننده های فاقد کالری از جمله اسپلاندا ، اَسپارتام و ساخارین علاوه بر اینکه کمک می کنند به شیرین شدن غذا های در عین حال برای کنترل کالری مفیدند.

اما ، تحقیقات نشان داده که در واقع چنین شیرین کننده هایی شاید باید در جهت مخالف در نظر گرفته شوند یعنی ابزاری برای افزایش سایز! چطور ؟

تحقیقات نشان داده این شیرین کننده ها باعث افزایش زیاد سطوح انسولین می شوند ، که این یکی از مهم ترین عوامل افزایش اشتهاست . همانطور که وقتی صحبت از یک غذاهی لذیذ و خوشمزه می شود ، احساس می کنید بزاق دهانتان بیشتر ترشح می شود و به اصلاح ” دهن تان آب می افتد” مشابه همین ، تصور می شود بدن هر زمان که طعم شیرینی را حس می کند بطور اتوماتیک ترشح انسولین را افزایش می دهد . بعبارت دیگر ، اگرچه شیرین کنند ها کالری کم و حتی ناچیزی در اختیار شما می گذارند ، ولی تنها احساس شیرینی آنها توسط بدن باعث ترشح انسولین بیشتر و در نتیجه افزایش اشتها می شود.

تحقیق اخیری در دانشگاه پوردو نشان داد موش هایی که به آنها شیرین کننده های مصنوعی خورانده شد از نظر مقدار کالری ، سه برابر موش هایی که به آنها شکر داده شده بود غذا خوردند! در نهایت اگر در پی افزایش حجم هستید بهتر است ترکیبی از کربوهیدرات مقدار شیرین کننده های مصنوعی ، به غلات برشته یا فرینی خود اضافه کنید.

• از مکمل های کاهنده قند خون استفاده کنید.

درطول سال ها مکمل هایی چون کورومیوم ، وانادیل سولفات ، آلفا لیپوئیک اسید ، و روغن ماهی همگی بعنوان موادی که توسط مکانیسم های مختلف باعث کاهش قند خون می شوند در جهت تولید بیشتر گلیکوژن شناخته شده اند. حذف گلوکز کمک می کند به تقویت اشتها به این دلیل که نتیجه کاهش قند خون بطور معمول تحریک مرکز اشتها در مغز است ، و افزایش تمایل و توانایی برای خوردن بیشتر . برای مشاهده اینکه آیا این برای شما مؤثر است ، ۲۰۰ میکروگرم کرومیوم ، ۱۰ میلی گرم وانادیل ، ۲۰۰ میلی گرم آلفا لیپوئیک اسید و ۳ تا ۶ گرم روغن ماهی را هر روز صبح به همراه صبحانه خود میل کنید.

• اشتهای خود را به وسیله مصرف پروبیوتیک ها پشتیبانی کنید

می توانید پروبیوتیکها را عموزاده های فیبرها در نظر بگیرید . آنها حاوی مواد غیر قابل گوارش باکتری های مضر که می توانند در گوارش و سیستم ایمنی بدن تداخل ایجاد کنند، مقابله می کنند ؛ و به جذب مواد مغذی کمک می کنند. این مواد با ارزش در کنگر ، پیاز ، کاسنی ، سیر و برخی انواع قارچ ها یافت می شوند؛ پروبیوتیک ها را میتوانید به فرم مکمل هم مصرف کنید و به عنوان بخشی از استراتژی کلی برای افزایش اشتها ، و جذب و مصرف مواد غذایی در بدن در نظر بگیرید . وقتی از مکمل های پروبیوتیک استفاده می کنید، دز مصرف را مطابق دستورالعمل محصولی ک خریداری کرده اید در نظر بگیرید.

• با استفاده از ادویه و چاشنی ها اشتهای خود را تحریک کنید

برخی سبزیجات معطر و ادویه ها ، به خصوص انواع تند و تیز می توانند اشتها را افزایش دهند. ادویه جات تند باعث ترشح سالیوا و دیگر شیره های گوارشی می شوند، که می توانند پروسه هضم را تسریع کنند ، و سریع تر احساس گرسنگی را در شما ایجاد کنند. می توانید از زنجفیل به شکل عصاره یا ریشه کامل استفاده کنید. از دیگر چاشنی ها و سبزیجات معطری که افزایش اشتها را در پی دارند می توان به : انواع فلفل ، دارچین ، گشنیز ، نعنا ، جعفری ، سیر ، پیاز ، پیازچه ، زعفران ، رزماری و … اشاره کرد.

در نهایت اگر می خواهید ب حجم عضلانی قابل توجهی دست یابید باید به بدن خود آموزش دهید که مجبورید به اندازه کافی بخورید تا رشد کنید . این هشت تکنیک را مورد استفاده قرار دهید ، و مطمئن باشید که اشتهای شما برای رشد بطور چشمگیری ، افزایش خواهد یافت.

منبع: فیتامین