افزایش قدرت عضلانی با این رژیم غذایی

اگر می خواهید شاهد افزایش قدرت عضلانی در بدن تان باشید، این مطلب را حتما بخوانید.

انجام ورزش های شدتی، به خصوص تمرینات با وزنه، موجب تخریب عضلانی می شود؛ بنابراین مواد غذایی که مصرف می کنید نقش بسیار تعیین کننده ای در چگونگی ترمیم عضلات و این تخریب ها دارد.

البته جدای از موضوع تغذیه سالم که قصد داریم در این مقاله آن را مورد بررسی قرار دهیم؛ تمرینات شدید به تنهایی کافی نیست، بلکه نقش خواب و تعداد وعده های غذایی نیز در قدرت عضلانی فرد غیرقابل چشم پوشی است.

برای عضله سازی و کاهش چربی های بدن باید به دنبال یک طرح رژیم غذایی جامع و سالم باشید؛ همچنین باید غذاهایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

در ادامه، به ۵ ماده حیاتی برای دستیابی به قدرت عضلانی بیشتر و حفظ سلامتی اشاره خواهیم نمود؛ پس تا انتها با فیتامین همراه باشید:

پروتئین

مهم ترین ماده غذایی برای ترمیم عضلات، پروتئین است؛ این ماده غذایی، به عضله های تان کمک می کند تا بعد از هر تمرین، قوی تر از قبل شوند.

اگر می خواهید عضله سازی داشته باشید، باید از میزان پروتئین مورد نیازتان آگاه باشید؛ متوسط پروتئین مورد نیاز برای هر فرد بالغ در روز، ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین برای هر کیلو وزن است.

منابع ایده آل برای قدرت عضلانی، منابع تمام پروتئین است؛ منظورمان از منابع تمام پروتئین، منابعی است که حاوی هر ۹ آمینو اسید مهم و مورد نیاز باشد؛ این منابع شامل شیر، ماست، تخم‌مرغ، پنیر، محصولات سویا، گوشت مرغ و طیور، ماهی و گوشت بدون چربی می شود؛ برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، بهتر است پروتئین را نهایتاً تا ۳۰ دقیقه بعد از پایان تمرین مصرف کنید.

کربوهیدرات‌ها

بعد از این که بدن تان عمل هضم کربوهیدرات را انجام می دهد، آنها را به صورت گلیکوژن ذخیره می کند.

این گلیکوژن، منبع اولیه تأمین انرژی عضلات شما است؛ اگر در طول روز بدن تان به میزان کافی کربوهیدرات دریافت نکند، به سرعت عضلات ضعیف شده و در حین انجام تمرینات قدرتی و شدید کم خواهید آورد. دو نوع کربوهیدرات داریم، کربوهیدرات پیچیده و کربوهیدرات ساده.

کربوهیدرات پیچیده

شامل غلات است که برای مدت طولانی تری انرژی عضلات شما را تأمین می کند.

کربوهیدرات ساده

شامل شکلات، شیرینی جات، نوشیدنی های بدون الکل (نوشابه) و میوه ها است که برای مدت کوتاه‌تر، انرژی عضلات را تأمین نموده و به میزان کربوهیدرات نوع قبلی کاربردی نیست.

البته در نظر داشته باشید که معمولاً مصرف کربوهیدرات های پیچیده دقیقاً قبل از تمرین ورزشی منجر به مشکلات سوء هاضمه خواهد شد.

سعی کنید حتماً یک ساعت قبل از حضور در باشگاه، وعده حاوی کربوهیدرات تان را میل کنید؛ معمولاً مصرف ۲۲۵ گرم کربوهیدرات برای افراد بالغ به میزان مطلوب و کافی خواهد بود.

بهترین نوع کربوهیدرات را می توانید با مصرف آجیل ها، دانه ها، پاستا و نان غنی شده، سبزیجات و لبنیات کم چربی جذب بدن خود کنید.

چربی‌ها

چربی یکی از عناصر کلیدی برای افزایش توان عضلانی شما است؛ اما باید حسابی حواس تان به نوع چربی مصرفی تان باشد؛ زیرا مصرف چربی های اشباع شده، در طولانی مدت منجر به بیماری های قلبی، گرفتگی رگ ها و انواع بیماری های دیگر می شود.

به طوری که طبق تحقیقات به دست آمده مصرف بیش از ۱۶ گرم چربی اشباع شده در روز خطرناک است؛ در نقطه مقابل این چربی های اشباع شده، چربی های اشباع نشده برای تان مفید است.

این نوع از چربی علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز فرد، به جذب ویتامین های حلاّل در چربی، ویتامین آ، دی، ای و کی کمک می کند.

مواد غذایی که دارای چربی مفید و سالم هستند شامل آووکادو، کره بادام زمینی، توفو و روغن زیتون می شود.

آب

ما هم می دانیم که آب غذا نیست، اما یکی از عناصر بسیار مهم برای رسیدن به قدرت عضلانی به شمار می رود که نباید از آن غافل شد.

کم آبی بدن باعث کاهش میزان بازسازی عضلانی شده و درنتیجه عضله سازی کندتر صورت می گیرد.

مصرف آب باعث تأمین آب از دست رفته بدن در حین تمرینات می شود؛ روزی هشت تا ده لیوان آب را هدف در نظر بگیرید و کمتر از این میزان میل نکنید.

تخم مرغ

سفیده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است که باعث تقویت عضلات می شود؛ در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و سوخت وساز بدن است و همچنین مواد معدنی مثل کلسیم، روی و آهن مورد نیاز بدن را نیز در اختیارتان قرار می دهد.

خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک می نماید؛ می‌توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی مثل آب پز یا نیمرو آماده کرده و میل کنید.

 حرف آخر

در نتیجه برای قدرت عضلانی بیشتر، باید در کنار ورزش و تمرینات مناسب، رژیم غذایی درست و اصولی را نیز رعایت کنید.

پس همان طور که گفته شد باید غذاهایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات سالم و چربی‌های سالم باشد در برنامه غذایی خود داشته باشید.

منبع: فیتامین