چه تمریناتی برای تقویت عضلات کمر وجود دارد؟
تقویت عضلات کمر برای حفظ حالت بدن ضروری است. همان‌طورکه فولاد آب دیده وزن بیشتری را نسبت به ورقه آلومینیوم تحمل می کند، عضلات کمر نیز همین گونه بوده، یعنی اگر به وسیله تمرین های ورزشی تقویت شده باشد، فشار بیشتری را تحمل خواهد کرد.
تقویت عضلات کمر از طریق حرکات کششی و قدرتی نه تنها از آسیب های احتمالی ناحیه ستون فقرات جلوگیری کرده، بلکه به بهبود درد کمر نیز کمک شایانی می کند؛ پس هیچگاه برای کاهش و بهبود درد دیر نیست، از همین امروز تقویت عضلات کمر را آغاز کنید.
چه تمریناتی برای تقویت عضلات کمر وجود دارد؟
تمرینات زیادی هستند که به تقویت عضلات کمر و ستون فقرات و عضلات اطراف آن، رباط ها و تاندون ها کمک می کند.
بسیاری از این تمرینات فقط بر عضلات کمر تمرکز ندارند؛ بلکه موجب تقویت عضلات شکمی، ماهیچه های سرینی و عضلات لگنی نیز می شوند.
تقویت مجموع این عضلات باعث کاهش درد فرد می شود؛ زیرا بعد از تقویت این عضلات، دیگر حرکات با نرمی و انعطاف پذیری بیشتری انجام می گیرد.
دو تمرین معروف مربوط به تقویت عضلات کمر شامل تمرینات مک کنزی و پایداری داینامیکی کمر می شود؛ اما برای انجام صحیح و اصولی این حرکات، بهتر است ابتدا از کارشناسان فیزیوتراپی کمک بگیرید؛ زیرا اگر حرکات به شیوه درست انجام نشود، نه تنها هیچ اثری در بهبود دردهای ناحیه کمر نداشته، بلکه ممکن است آسیب های جدی وارد کند.
دقت داشته باشید که تمرینات مک کنزی و پایداری داینامیکی کمر فقط در موارد خاص مورد استفاده قرار می گیرد، البته ممکن است هردو حرکت با یکدیگر ترکیب نیز بشود.
آشنایی با تمرینات مک کنزی
نام این حرکت تمرینی از نام فیزیوتراپ معروف اهل نیوزلند گرفته شده است؛ این فیزیوتراپ نیوزلندی دریافت که با انجام حرکات کششی ورزشی، می توان درد ناشی از بیرون زدگی دیسک کمر را تسکین داد.
حتی انجام این حرکات کششی، می تواند منجر به کاهش فتق دیسک کمر نیز بشود و فشار وارد شده بر روی اعصاب را کاهش دهد.
حرکات اصلاحی مک کنزی متنوعی وجود دارد که بعضی از اقسام آن به صورت درازکش و بعضی از آنها به صورت ایستاده انجام می شود؛ اما نکته مشترک تمامی این حرکات مکنزی این است که همه حرکات با کمک انقباض عضلات هسته بدن صورت گرفته و موجب کشش ستون فقرات و بالا تنه می شود.
بیمارانی که از درد پا به علت فتق دیسک (جابجایی و بیرون زدگی هسته دیسک (pulposus) در کانال اسپینال ستون فقرات گردنی، مهره سینه ای، ناحیه کمری یا ستون فقرات است؛ که این نوع از فتق یک فتق داخلی می باشد) رنج می برند نیز با کمک حرکات کششی مک کنزی می توانند درد پاهای شان را کاهش دهند (این درد از پا به کمر منتقل خواهد شد).
برای اکثریت بیماران، درد کمر قابل تحمل تر از درد پا است و با انجام این حرکت و متمرکز سازی درد در ناحیه کمر، دیگر به سراغ جراحی نمی روند.
زمان هایی که این درد حاد بوده و فرد توان تحمل آنها را ندارد، باید به صورت مکرر، تمرینات را تکرار داشته باشد (هر یک یا دو ساعت) تا اثربخشی آن را احساس کند.
انواع تمرینات مک کنزی
تمرین Prone lying: روی شکم دراز کشیده و درحالی که بازوهای تان را در کنار بدن قرار داده اید سر را به سمت دیگری بچرخانید؛ ۵ تا ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید.
تمرین Standing extention: بایستید و دست های تان را بر روی کمر قرار دهید و در ابتدا به آرامی کمی به سمت عقب خم شوید؛ ۲۰ ثانیه در همین حالت مانده و پس از وقفه ای به مدت ۲۰۰ دقیقه، دوباره همین حرکت را تکرار کنید.
بهتر است این تمرین را بلافاصله بعد از کارهای روزمره مثل بلند شدن، بلند کردن اجسام، نشستن و خم شدن انجام دهید.
حرکات اصلاحی مکنزی می تواند در بعضی از موارد برای بیماران مبتلا به خرابی دیسک بین مهره ای نیز مفید باشد. این در حالی است که نشستن یا خم شدن به سمت جلو می تواند درد ناحیه کمرشان را شدیدتر کند، اما کشش ستون فقرات می تواند فشار وارد شده به دیسک را کاهش دهد؛ البته عکس این گفته نیز برای افراد سالمند صدق می کند و ممکن است درد دیسک را افزایش دهد.
تمرینات پایداری داینامیکی کمر
با استفاده از این تکنیک ورزشی، فیزیوتراپ ها سعی می کنند تا حالت «خنثی» ستون فقرات بیمار را (که فرد در آن حالت، احساس راحتی دارد) بیابند.
سپس با کمک این تمرینات و قوی سازی عضلات خاص، فرد بیمار را عادت می دهند تا ستون فقرات خود را همیشه در همین حالت حفظ کند.
در نتیجه انجام این تمرینات باعث کاهش دردهای ناحیه کمر شده و همچنین حالت بدنی شخص اصلاح می گردد؛ البته برای دستیابی به نتایج بهتر، تمرینات پایداری داینامیکی کمر می تواند با تمرینات مک کنزی ترکیب شود؛ زیرا تمرینات مک کنزی منجر به کاهش درد شده و تمرینات پایداری داینامیکی نیز به تقویت عضلات ناحیه ستون فقرات کمک می کند؛ اما تمرینات پایداری داینامیکی سخت تر بوده و ممکن است بسیاری از بیماران، تحمل انجام آن را نداشته باشند.
حرف آخر
دو تمرین اصلاحی که در بالا به آن اشاره نمودیم، دو مدل از پرطرفدارترین تمرینات موجود در علم فیزیوتراپی برای کاهش دردهای کمر و ناحیه ستون فقرات است؛ اگر خود و یا اطرافیان تان به این نوع دردها مبتلا هستید، از تمرینات موثری که در این مقاله پیشنهاد شد، بهره ببرید.
