تمرینات ورزیدگی برای تقویت عضلات پشت و کمر
همانطور که در زندگی خود حس کرده اید، عضلات پشت از جمله حیاتی ترین عضلات برای هر شخصی می باشند. شما در زندگی روزمره ی خود بارها و بارها از این عضلات استفاده می کنید. در هنگام خم شدن برای بستن بند کفش و یا بلند کردن چیزی از روی زمین.
قطعا افرادی را دیده اید که از ناهنجاری ها و مشکلات متعدد در ناحیه ستون فقرات خود رنج می برند و یا این که قدرت انجام تمامی کار ها را ندارند. قوی کردن عضلات پشت به شما کمک می کند تا از آسیب های وارده به ستون فقرات خود بکاهید و تبدیل به فرد قدرتمندی در انجام امور فیزیکی شوید و در سنین بالا نیز قامتی صاف و کشیده داشته باشید.
این عضلات همچنین باعث شکل گیری بدن شده و در فرم زیبای بدن بسیار حائز اهمیت هستند . با مجله اینترنتی عطارباشی همراه شوید تا تقویت عضلات پشت و کمر با تمرینات ورزیدگی را به شما آموزش دهیم .
عضلات پشت چه ویژگی هایی باید داشته باشند؟
بارفیکس
برای یک فرد که دسترسی به هیچگونه دستگاه، هالتر یا دمبلی ندارد حرکت بارفیکس میتواند یک حرکت بسیار عالی و کار گشا باشد و باید حتما جز اصلی برنامه شما قرار بگیرد.این حرکت میتواند به صورت دست جمع، معمولی و دست باز انجام شوید و تقریبا این حرکت تمامی نقاط عضلات پشت را تحت فشار قرار میدهد و برای ساختن پشتی عضلانی بسیار کارامد می‌باشد. برای مثال در حرکت بارفیکس دست باز شما میتوانید میله بارفیکس را در حالی که عرض دستان شما بیشتر از عرض سرشانه‌ها می‌باشد بگیرید . بدن خود را کمی بالا بکشید و در حالت نیمه منقبض حفظ کنید.نقطه آغازین حرکت شما این نقطه می‌باشد.سپس بدن خود را کاملا بالا کشیده و در بالاترین قسمت حرکت عضلات پشت خود را منقبض کنید و سپس به نقطه آغازین حرکت بازگردید.
تمرین پرنده سگ (Bird Dog)
این حرکت اکثر عضلات پشت بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، از جمله عضلات ارکتور اسپاین (راست کننده ستون مهره ها) و عضلات لوزی شکل و حتی ماهیچه سرینی بزرگ. مراحل انجام این تمرین به این نحو است :
در ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کمر خود را در حالت معمول و صاف نگه دارید. به کمر خود قوس رو به بالا یا رو به پایین ندهید. پست خود را در حالت صاف و کشیده نگه دارید. دست ها و زانو های خود را در راستای بدن خود قرار دهید، نه باز تر و نه بسته تر، در واقع دست ها در راستای شانه و زانو ها در راستای باسن شما باشند.
عضلات شکم خود را منقبض کنید تا به صاف ماندن و کشیده ماندن بدن شما کمک کنند. همچنین گردن خود را نیز صاف نگه دارید.
یکی از دست های خود را بالا آورده و رو به جلو بکشید تا صاف و موازی سطح زمین شود. همزمان با این کار، پای سمت مخالف آن دست را نیز رو به عقب بکشید تا صاف و موازی سطح زمین گردد.
در حین اجرای حرکت پشت و سر و گردن خود را همچنیان صاف و کشیده نگاه دارید.
این حالت را حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید. (بیشتر از ۱۰ ثانیه نگه ندارید، مخصوصا اگر سابقه کمر درد دارید)
پس از ۱۰ ثانیه مکث، دست و پای خود را پایین آورده و به حالت اول بازگردید.
این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
نکته :
میزان تکرار و مکث برای این حرکت بستگی به میزان آمادگی، سابقه تمرینی، سابقه درد و ناراحتی و فیزیک بدنی شما دارد. اما به طور کلی برای افراد معمولی ده ثانیه مکث، ده ثانیه استراحت و ۵ تکرار برای دست و پای هر طرف بدن توصیه می شود.
تمرین پلانک پهلو (Side Plank)
نحوه ی اجرای این تمرین به این صورت است:
در ابتدا به پهلوی خود بخوابید و آرنج خود را در راستای شانه ی خود روی زمین قرار دهید، ساعد خود را نیز باز کنید تا روی سطح زمین قرار بگیرد و مفصل آرنج زاویه ی ۹۰درجه پیدا کند.
زانوی خود را خم کنید.
بدن خود را از قسمت باسن بالا بکشید تا بدنتان صاف و در یک راستا قرار گیرد و زانوهایتان نیز صاف شوند.
این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید و پس از آن به سراغ سمت دیگر بدن خود بروید و این مراحل را برای طرف دیگر نیز اجرا کنید.
کورل آپ اصلاحی (Modified Curl-Up)
انجام این حرکت را طبق مراحل زیر اجرا کنید :
به پشت دراز بکشید، یک پای خود را روی زمین صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید.
دستان خود را زیر کمر قرار دهید به شکلی که کف دستان رو به زمین باشد. (به طوری که دستانتان بین کمر و کف زمین قرار گیرند)
سر و شانه های خود را کمی از روی زمین بلند کنید (شانه ها حدود ۳-۴ سانتی متر از سطح زمین فاصله بگیرند)
این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و پس از استراحتی کوتاه تکرار بعدی را آغاز کنید.
تی‌بار
یکی از حرکات پایه و مؤثر در افزایش ضخامت عضلات پشت و زیربغل. این حرکت تا حد زیادی با حرکت زیربغل هارتر خم قابل مقایسه است . با این مزیت که به‌دلیل طرز قرارگیری بدن و نوع دستگاه امکان استفاده از وزنه‌های بیشتر وجود دارد و ریسک آسیب‌دیدگی کمتر است .
▪ نحوه اجراء
جلوی دستگاه بایستید، کمی زانوها را خم کرده و بدون اینکه خمیدگی در ستون فقرات ایجاد کنید خم شوید به اندازه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود، فاصله پاها باید به اندازهٔ عرض شانه باشد، سر به سمت بالا و نگاه رو به جلو. دستگیره‌ها را محکم در دست بگیرید.
روی عضلات پشت کاملاً تمرکز کرده و با انقباض این عضلات میله را به سمت بالا بکشید. محل ایستادن باید به‌نحوی تنظیم شود که در بالاترین نقطه حرکت، دسته با شکم مماس شود، لحظه‌ای مکث کنید سپس اجازه دهید وزنه به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردد، در پائین‌ترین نقطه حرکت اجازه دهید کشش کاملی در عضلات پشت‌تان ایجاد شود (ولی از صاف شدن کامل دست‌های خودداری کنید چون باعث انتقال بخش زیادی از فشار بر بازوها در آغاز تکرار بعدی خواهد شد.) سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.
در تمام طول حرکت باید تمرکزتان بر عضلات پشت باشد. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالاکشیدن وزنه هوا را بیرون دهید.
▪ اشتباهات رایج
ـ یکی از رایج‌ترین اشتباهات در اجراء حرکت تی‌بار که اتفاقاً بین بدنسازان باتجربه هم بسیار دیده می‌شود خم شدن بسیار کم در هنگام اجراء حرکت است.
ـ اشتباه دیگری که در این حرکت زیاد مشاهده می‌شود تقلب در هنگام اجراست.
– اشتباهات رایج در هنگام حرکت تی‌بار مشابه مواردی است که در مورد حرکت زیربغل هالتر خم به آنها اشاره شد. به‌همین دلیل از توضیح مجدد آنها صرف‌نظر می‌کنیم.
– نوع دیگری از دستگاه تی‌بار هم وجود دارد که دارای تکیه‌گاه شیب‌داری است و فرد ورزشکار میتواند به‌طور کامل روی تکیه‌گاه قرار بگیرد. این مسئله باعث می‌شود فشار وارده بر ستون‌فقرات و امکان تقلب و ضربه‌زدن در طول اجراء حرکت کاهش یابد که البته باعث کاهش مقدار وزنه قابل استفاده در حرکت هم می‌شود.
کشش H تک دست
این حرکت جایگزین مناسبی است برای حرکت زیربغل با دمبل تک‌خم با اسامی دیگری از جمله زیربغل با دستگاه همر هم رایج است. کشش اچ به‌صورت جفت دست هم قابل اجراست ولی به‌دلیل کاهش مقدار وزنه کاربردی نسبت به روش تک‌دست، طرفدار چندانی ندارد. در این حرکت فشار وارد بر ستون‌فقرات و تأثیر عضلات دیگر تا حد زیادی کاهش می‌یابد و به‌همین دلیل امکان استفاده از وزنه‌های بیشتر نسبت به حرکت زیربغل دمبل تک‌خم وجود دارد. اجراء صحیح این حرکت افزایش حجم بخش‌های مختلف عضلات پشت و زیربغل را به‌همراه خواهد داشت.
▪ نحوه اجراء
داخل دستگاه بنشینید. با یک دست، دستگیره را محکم گرفته و با دست دیگر میتوانید تکیه‌گاه را بگیرید. با انقباض عضلات پشت دستگیره را به‌طرف خود کشیده و در انتهای دامنه حرکت. لحظه‌ای مکث کنید. سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به‌جای اول بازگردد تا جائی‌که کشش مناسبی را در عضلات پشت خود حس کنید. مانند حرکت قبلی از صاف شدن کامل دست‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید. معمولاً ارتفاع محلی که برای نشستن تعبیه شده قابل تنظیم است. ارتفاع را به‌نحوی تنظیم که وقتی دسته را به سمت خود می‌کشید به‌طرف بخش پائین زیربغل و بالای پهلو متمایل شود نه به سمت شانه یا سینه.
در غیر این‌صورت عضله جلوبازو بیش از حد نیاز درگیر حرکت می‌شود و بخش بیشتری از کار را جلوبازو و انجام خواهد داد که نتیجه‌اش کاهش فشار بر عضلات پشت خواهد بود. هنگام کشیدن دسته به سمت خود هوا را از ریه‌ها بیرون داده و هنگام بازگشت میله هوا را داخل ریه‌ها بکشید.
▪ اشتباهات رایج
– ضربه‌زدن در حین اجراء : این اشتباه به‌دلیل استفاده از وزنه‌های بیش از حد توان فرد به‌وجود می‌آید. و به‌دلیل اینکه در اجراء کشش اچ امکان استفاده از وزنه‌های سنگین وجود دارد ضربه‌زدن به شدت ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش میدهد.
ـ عدم رعایت دامنه کامل حرکتی : این مورد هم به‌دلیل استفاده از وزنه بیش از حد است و باعث کاهش شدید تأثیر حرکت می‌شود.
پول‌اور
یکی از حرکات پایه در تمرینات بالاتنه (البته عده‌ای این حرکت را جزء حرکات تفکیکی زیربغل به حساب می‌آورند چون در اجراء آن، عضله جلوبازو نقشی ندارد). این حرکت بر عضلات مختلف بالاتنه فشار می‌آورد از جمله عضلات پشت و زیربغل، سینه، پشت‌بازو و دلتوئید. استفاده از پول‌اور در تمرین پشت و همچنین تمرینات سینه رایج است. این حرکت به روش‌های مختلفی قابل اجراست از جمله پول‌اور با دمبل، هالتر، سیم‌کش، دستگاه و روی میزهای صاف و شیب‌درا با شیب مثبت و منفی. ولی از آنجائی‌که حرکت پول‌اور با دمبل روی میز صاف رایج‌ترین نوع اجراء است به معرفی این روش اکتفا می‌کنیم که برای انواع دیگر هم قابل تعمیم است. اجراء صحیح این حرکت (بسته به اینکه در برنامه تمرینی کدام عضله به‌کار گرفته شود) افزایش حجم عضلات پشت و زیربغل یا سینه را در پی خواهد داشت.
▪ نحوهٔ اجراء
برای اجراء این حرکت باید به‌نحوی روی یک تکیه‌گاه یا میز قرار بگیرید که بخش بالای پشت و پائین گردن روی تکیه‌گاه قرار گرفته و بخش پائین پشت و باسن آزاد باشد (البته میتوانید به‌صورت طولی هم روی میز قرار بگیرید ولی با این‌کار از مقدار کشش و دامنه حرکت و در نتیجه تأثیر آن کاسته می‌شود.) دمبلی را با دو دست محکم بگیرید و حرکت را آغاز کنید. در حالی‌که دمبل را بالای سر گرفته‌اید، اجازه دهید وزن دمبل دست‌ها را به سمت عقب و پشت سر بکشد تا جائی‌که کشش مناسبی را در عضله لاتسیموس احساس کنید. دراین لحظه مکث کوتاهی داشته باشید و با انقباض عضلات زیربغل دمبل را به سمت بالا بیاورید تا جائی‌که دمبل بالای صورت برسد (لازم نیست دمبل را بالای سینه بیاورید چون در این‌صورت فشار از عضلات موردنظر برداشته می‌شود). چنانچه آرنج را حدود ۳۰ درجه خم کنید فشار بیشتری به عضلات پشت وارد می‌شود (خمیدگی باید در طول اجراء به‌طور ثابت حفظ شود) و چنانچه آرنج را تقریباً صاف نگه‌دارید فشار بیشتری به سینه وارد خواهد شد. نیازی نیست دست‌ها تا آخرین حد ممکن به عقب کشیده شود، تنها در حدی‌که کشش خوبی را در عضلات حس کنید کافیست. کشیده‌شدن بیش از حد دست‌ها به عقب باعث آسیب مفصل شانه در درازمدت خواهد شد. هنگام پائین رفتن وزنه به سمت عقب هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن دمبل هوا را بیرون دهید.
▪ اشتباهات رایج
ـ ضربه‌زدن در حین اجراء این حرکت از رایج‌ترین اشتباهات است که هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از حد توان فرد دیده می‌شود و ریسک آسیب در مفاصل و عضلات کمربند شانه‌ای را به شدت افزایش میدهد.
ـ یکی دیگر از اشتباهات رایج در هنگام اجراء پول‌اور بالا آوردن باسن و کمر هنگام پائین رفتن وزنه است. این‌کار باعث کشش مناسب بر عضلات زیربغل و کاهش کارائی حرکت می‌شود. توجه داشته باشید که برای کسب بهترین نتیجه از اجراء حرکت همه بخش‌های بدن به‌غیر از دست‌ها باید در تمام طول اجراء ثابت و بدون حرکت باشند.
در انجام حرکات دقت کنید …
همانطور که در ابتدای مطلب ذکر کردیم حرکاتی که فشار مستقیم بروی ستون مهره ها وارد می کنند می توانند ریسک آسیب در این ناحیه را افزایش دهند. مخصوصا حرکاتی مانند درزا و نشست سنتی که بدن شما پش از اجرای حرکت به حالت U شکل در می آید با اصول خاصی باید اجرا شوند و برای برخی افراد منع انجام دارند. پس در انتخاب حرکات تمرینی دقت کنید و حتما با متخصص ورزشی و مربیانی که سطح علمی لازم را دارند مشورت نمایید.
