آشنایی با فرمول طلایی یک برنامه ورزشی تاثیرگذار
هر فرد، اهداف و برنامه خاصی را در زندگی دنبال می‌کند؛ در حیطه ورزش نیز بسیاری برنامه ورزشی خاص یا خودسرانه را پیش می‌گیرند.
مهم نیست که چه اهدافی را در زندگی دنبال می‌کنید؛ مهم این است که زمانی را به برنامه ریزی برای دستیابی به اهداف تان اختصاص دهید.
انجام این کار در کنار مشخص کردن اهداف و برنامه ریزی ها باعث افزایش میل و انگیزه فرد برای رسیدن به هدف مورد نظر او خواهد شد.
حالا اگر هدف تان دستیابی به تناسب اندام باشد، شما فقط نیاز به یک برنامه ورزشی و غذایی مناسب خواهید داشت.
خوشبختانه امروزه در دنیای دیجیتال، دیگر دریافت برنامه ورزشی و برنامه غذایی و رژیمی آنلاین کار چندان دشواری نیست؛ فقط کافیست با چند کلیک در بهترین برنامه ها ثبت نام کنید.
حقیقت این است که تصمیم به تهیه برنامه ورزشی، اولین قدم در راه رسیدن به اهداف دلخواه است و برای برداشتن قدم دوم باید در مورد بهترین برنامه تحقیق کنید.
نه! این پایان مراحل نیست، قدم سومی هم وجود دارد؛ حالا باید تصمیم بگیرید که با کمک برنامه ورزشی مورد نظر، بیشتر روی کدام قسمت از بدن تان می خواهید کار کنید.
سینه سرشانه، پا و بازو، زیر بغل و شکم، سرشانه و بازو و پا تمام انتخاب هایی است که می توانید داشته باشید.
اصول اولیه برنامه ورزشی
- حرکات هوازی
- تمرینات عضلانی و قدرتی
- کشش عضلات، تاندون ها و رباط ها
- پایداری هسته بدن
- تغذیه و مکمل ها
- استراحت ذهنی و بدنی
- خواب کافی
اگر بر روی این اصول تمرکز کافی داشته باشید، بدون شک خیلی زود به هدف تان یعنی داشتن زندگی سالم‌تر دست خواهید یافت.
حتی می‌توانید برنامه های ورزشی متنوعی را با هم ترکیب کنید تا زودتر به سلامت ذهنی و بدنی دست یابید.
پیش از انتخاب مدل ورزشی دلخواهتان، بهتر است کمی وقت بگذارید و ببینید که به چه نوع سبک ورزشی علاقه بیشتری دارید.
علاقه، اهمیت زیادی در ادامه راه و خستگی ناپذیر بودن شما خواهد داشت؛ برای مثال اگر علاقمند به استفاده از تردمیل هستید و جزو کسانی هستید که ساعت ها هم روی تردمیل ورزش کنید، احساس خستگی ندارید، به برنامه انتخابی تان، تمرین با تردمیل را اضافه کنید.
در ادامه، چندین مدل برنامه ورزشی ساده را برای تان توضیح خواهیم داد:
برنامه ورزشی ۱
- راه رفتن سریع، ۳ بار در هفته (هر جلسه کمتر از ۳۰ دقیقه نباشد).
- تمرین وزنه ۲ بار در هفته (پیش از انجام تمرینات وزنه، حتماً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن تان را گرم کنید).
- انجام تمرینات یوگا (کمتر از ۳ بار در هفته نباشد).
برنامه ورزشی ۲
- شرکت در کلاس های ایروبیک، ۳ بار در هفته (۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از انجام تمرینات ایروبیک، بدن‌تان را با حرکات کششی گرم کنید).
- تمرینات وزنه ۲ بار در هفته (سعی کنید همه عضلات بدن تان را درگیر کنید).
- مدیتیشن (کمتر از ۳ بار در هفته نباشد).
برنامه ورزشی ۳
- تمرین وزنه ۳ بار در هفته (قبل از انجام تمرینات حتما ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات کششی انجام دهید).
- کوهنوردی (حداقل دو بار در هفته، زمان کوهنوردی کمتر از ۱ ساعت نباشد).
- پیاده روی آرام، سه بار در هفته (مدت زمان آن کمتر از ۴۵ دقیقه نباشد).
برنامه ورزشی ۴
- رفتن به استخر، سه بار در هفته (زمان شنا کردن کمتر از ۳۰ دقیقه نباشد).
- تمرینات وزنه، دو بار در هفته (حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین، بدن تان را گرم کنید).
- حرکات یوگا (کمتر از سه بار در هفته نباشد).
برنامه ورزشی ۵
- انجام حرکات ایروبیک با دمبل، ۳ بار در هفته (قبل از انجام حرکات ایروبیک حتماً با حرکات کششی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن تان را گرم کنید).
- آهسته دویدن، ۲ بار در هفته (کمتر از ۳۰ دقیقه نباشد).
- حرکات یوگا (کمتر از ۳ بار در هفته نباشد).
نکته: دقت داشته باشید که لازمه رسیدن به هدف تناسب اندام در کنار برنامه ورزشی حرفه ای، داشتن خواب کافی و تغذیه مناسب است.
برنامه های ورزشی که در اختیارتان قرار دادیم، کلی هستند؛ بهترین راه، تهیه برنامه اختصاصی خودتان است؛ هدف مان تنها، آشنا نمودن شما با برنامه ورزشی مناسب بوده است.
باید دقت داشته باشید که برنامه مورد نظرتان باید با اهداف شما در یک راستا باشد؛ یعنی اگر می‌خواهید عضلات تان را تقویت کنید، نیاز به تمرینات وزنه خواهید داشت.
اگر هدف تان از انجام ورزش این است که مسافت بیشتری را در کوتاه ترین مدت زمان بدوید، باید پیاده روی و دویدن را حتماً در برنامه خود بگنجانید.
برنامه ورزشی باید با پیشرفت‌تان همگام باشد
هم زمان با ورزش کردن، بدن تان پیشرفت کرده و آرام آرام به هدف دلخواه خود نزدیک تر خواهید شد.
لازمه سرعت بخشیدن به این دوره، تغییر منظم برنامه ورزشی است؛ زیرا بدن تان ممکن است بعد از مدتی دیگر با برنامه سابق به چالش کشیده نشود و با پایبندی به برنامه قبلی، پیشرفتی نداشته باشید.
پس باید برنامه شخصی شما براساس وضعیت‌تان تغییراتی داشته باشد؛ به یاد داشته باشید که برنامه ورزشی مناسب، متناسب با پیشرفت بدنی شما بعد از یک ماه تغییر خواهد کرد
