وزن ایده‌آل برای من چقدر است؟
وزن ایده‌آل هر فرد باید چقدر باشد؟ این پرسشی است که ذهن همه افراد را به خود درگیر می کند.
اگر می خواهید بدانید که باید چند کیلو باشید، ابتدا باید شاخص توده بدنی تان (BMI) و سایز دور کمر خود را به دست بیاورید.
دفعه دیگر که یکی از دوستان تان از شما پرسید، باید دقیقاً چند کیلو باشم و وزن ایده‌آل برای من چقدر است؟ می توانید پاسخ درست را به او بدهید و راهنمایی کنید که چه وزنی مناسب قد و فرم بدنی دوست تان است.
BMI
کم وزن: اگر BMI شما کمتر از ۱۸٫۵ باشد، شما در دسته کم وزن ها قرار خواهید گرفت.
محدوده وزن پیشنهادی برای قد شما: اگر BMI شما بین ۱۹ و ۲۴٫۹ باشد، در محدوده وزن مناسب و پیشنهادی برای قدتان قرار دارید.
اضافه وزن: اگر BMI شما ۲۵ تا ۲۹٫۹ باشد، در دسته افرادی که دارای اضافه وزن هستند قرار می‌گیرید.
چاقی بیش از حد: اگر BMI شما ۳۰ یا بالاتر باشد، شما در دسته افراد چاق قرار خواهید گرفت.
سایز دور کمر را چگونه اندازه‌گیری کنیم؟
اگر قصد دارید بدانید سایز دور کمرتان چه عددی است، در ابتدا باید روش اندازه گرفتن سایز دور کمر را بلد باشید.
برای ارزیابی چربی اطراف شکم تان باید به طور مرتب دور شکم یا دور کمرتان را اندازه بگیرید.
برای اندازه گیری، نکات زیر را رعایت کنید:
- با استفاده از انگشتان تان از بالا لبه پایینی دنده و در پایین لبه بالایی استخوان لگن تان را پیدا کنید.
- یک نوار اندازه گیری را به دور شکم تان در فاصله مساوی از دو نقطه ای که در مرحله قبلی پیدا کردید، بپیچید؛ معمولاً نوار در این صورت از حدود ناف در وسط و ستیع ایلیاک (بخش برجسته استخوان لگن در پهلوی تان) خواهد گذشت.
- سعی کنید به طور طبیعی نفس بکشید و نفس تان را حبس نکنید.
- مراقب باشید که نوار اندازه گیری در دور کمر و شکم تان زیاد شل و یا زیاد سفت نباشد، مطمئن شوید که نوار را به صورت کج دور کمر نگرفته باشید.
- دور کمر، کمتر از ۱۰۲ سانتیمتر برای مردان و دور کمر ۸۸ سانتیمتر برای زنان مناسب است.
فاکتورهای مهم دیگر، در تعیین وزن ایده‌آل
فاکتورهای دیگری نیز در تعیین وزن ایده آل هر فرد وجود دارد؛ این فاکتورها شامل سن، نسبت عضله-چربی، قد، جنسیت و تراکم استخوان می شود.
راهکار اندازه گیری BMI روشی ساده برای اندازه گیری است؛ ستاره دو میدانی ممکن است BMI برابر با فردی با همان قد اما چاق داشته باشد؛ BMI نیز معیاری است برای اینکه بگوید این دو شخص به همان اندازه سلامت هستند.
نسبت دور کمر به باسن (WHR)
اندازه دور کمر به باسن نسبتی از محیط کمر به باسن تان است؛ برای اندازه گیری آن، دور کمر در ناحیه بالای ناف تان را اندازه بگیرید و اندازه آن را به کل اندازه دور باسن تان در پهن ترین نقطه، تقسیم کنید.
WHR ایده آل برای مردان باید کمتر از ۰٫۹ بوده و برای زنان نیز کمتر از ۰٫۸ باشد.
درصد چربی بدن را چگونه محاسبه کنیم؟
درصد چربی بدن برابر با وزن چربی شما تقسیم بر وزن کل بدن است؛ این نتیجه به دست آمده شامل چربی ضروری و چربی ذخیره شده می شود.
چربی ضروری: مقدار چربی که برای زنده ماندن به آن نیاز دارید؛ زنان نسبت به مردان، نیاز به درصد چربی ضروری بیشتری دارند؛ چربی مورد نیاز برای مردان ۲ تا ۵ درصد و در زنان ۱۰ تا ۱۵۵ درصد است.
چربی ذخیره شده: شامل چربی جمع شده در بدن است که از ارگان های بدن در شکم و سینه حفاظت می کند.
درصد چربی کل بدن: این میزان برابر با چربی ضروری بدن به علاوه چربی ذخیره شده در بدن است.
ساعت وزن بدن‌تان را بشناسید!
آیا می دانستید که بدن تان ساعتی برای وزن دارد که در آن ساعت کاهش وزن و افزایش وزن را تثبیت می کند؟
بدن تان با چیزی شبیه به یک معادله داخلی عمل می کند که اجازه می دهد بدن، کاهش و افزایش وزن داشته باشد؛ اما امکان اینکه شما از ۱۰ تا ۲۰ درصد سنگین تر از حالت نرمال تان بشوید، بسیار دشوار است؛ این ساعت وزن بدن، برنامه ای برای نجات در زمان قحطی است.
پیشنهاد پایانی برای کاهش وزن
با وعده صبحانه، ناهار و شام مانند یک مراسم رسمی برخورد کنید؛ یعنی غذای خود را داخل بشقاب بچینید، تزئین کنید و حتماً پشت میز بنشینید؛ هیچ گاه در حین راه رفتن یا انجام کار دیگری، وعده غذایی تان را میل نکنید.
همچنین وعده های غذایی تان را هیچ گاه حذف نکنید؛ نخوردن غذا یکی از عادات غذایی بد و ناسالم است؛ بنابراین، نتیجه می گیریم که هیچ وقت، هیچ وعده غذایی را حذف نکرده و فقط سعی کنیم متعادل و سالم غذا بخوریم تا تلاش های مان برای کاهش وزن اثربخش باشد.
