اشتباهات و موانع کاهش وزن از نظر علمی در افراد چاق
بسیارند کسانی که از اضافه وزن رنج می‌برند و به دنبال راهی برای کم کردن وزن خود هستند اما اکثر این افراد پس از انتخاب رژیم غذایی به نتیجه مطلوب که فکرش را کرده بودند، نمی رسند. این موضوع باعث می شود که با ناامیدی رژیم غذایی خود را رها کنند. من که ورزش می کنم، من که رژیم می گیرم، من که همیشه نیمی از غذایم را نمی خورم، پس چرا لاغر نمی شوم؟
در حقیقت این‌ها سؤالاتی است که تقریباً همه افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند، از خود می پرسند. حقیقت این است که هیچ مشکلی بی دلیل نیست و حتماً این افراد مرتکب اشتباهاتی می شوند که از آن بی اطلاع هستند. در این بخش از مجله اینترنتی عطارباشی قصد داریم با موانع و اشتباهات کاهش وزن از نظر علمی در افراد چاق بیشتر آشنا شویم . با ما همراه شوید .
موانع کاهش وزن
۱ – به اندازه کافی نمی‌خورید
اگر ورزش کنید و روزی ۲۵۰۰ کالری بسوزانید ، اما تنها ۱۲۰۰ کالری دریافت کنید، در واقع بدن خود را مجبور به ذخیره چربی کرده‌اید . کاهش بیش از حد کالری نه تنها روی سوخت و ساز بدنتان تاثیر می‌گذارد، بلکه عضله‌سازی را نیز دشوار می‌کند.
از غذا خوردن نترسید ! بشقاب خود را با مقدار مناسبی کربوهیدرات سالم (میوه، سبزیجات نشاسته‌ای) پروتئین‌های سالم (ماهی و مرغ)، چربی‌های سالم (روغن‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها) و مقدار نامحدودی گیاهان و سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید. خوردن ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری از این غذاهای سالم به خوبی سیر و راضی نگه‌تان می‌دارد.
۲ – ورزشتان فقط هوازی است
این مورد هم یکی دیگر از مواردی است که خانم‌ها به اشتباه انجام می‌دهند. بافت عضلانی در سوزاندن کالری کمک‌تان می‌کند، اما کالری‌سوزی با ورزش هوازی کمک زیادی به ساخت عضله نمی‌کند. ورزش قدرتی به بالا رفتن سوخت و ساز کمک می‌کند: این یعنی حتی پس از ورزش نیز به چربی‌سوزی ادامه می دهید.
به برنامه هوازی خود کمی ورزش قدرتی نیز اضافه کنید. ۲ تا ۳ روز در هفته به مدت ۲۰ دقیقه با وزنه یا دستگاه‌های ورزش قدرتی کار کنید، حتی اگر علاقه‌ای به وزنه یا دستگاه ندارید می‌توانید خیلی ساده ورزش‌هایی را که با وزن بدن انجام می‌شوند تمرین کنید. کار را با وزنه‌های سبک‌تر یا حالت‌های ساده‌تر شروع کنید و به مرور وزنه‌ها را سنگین و تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
۳ – عدم تغییر سبک زندگی
وقتی از نظر ذهنی در رژیم باشید، احتمال خارج شدنتان از رژیم قبل از رسیدن به هدف بیشتر می‌شود.
کلمه رژیم را از دایره لغات‌تان حذف کنید . وقتی در مواد غذایی و ورزش تغییر ایجاد می‌کنید، مطمئن شوید آن تصمیمی را اتخاذ کنید که واقعا برای‌تان عملی باشد. هدف ایجاد تغییر در سبک زندگی این است که نه تنها در رسیدن به هدف کمک‌تان کند، بلکه باعث شود از زندگی نیز لذت ببرید.
۴ – تعیین نکردن اهداف مشخص
کلید رسیدن به موفقیت، درهم شکستن یک هدف خسته‌کننده به گام‌های کوچک‌تر است تا مدیریت آن هدف ساده‌تر شود. به جای قرار دادن اهداف دست‌نیافتنی یا اهداف مبهم، بهتر است پروژه کاهش وزن خود را تبدیل به تغییر عادت‌های کوچک و واقع‌گرایانه کنید تا بتوانید یکی پس از دیگری رویشان تمرکز کرده و آنها را به دست بیاورید.
هوشمندانه هدف‌گذاری کنید. هدف شما باید مشخص، قابل اندازه‌گیری، در دسترس، واقع‌گرایانه، و محدود به زمان باشد. به عنوان مثال، می‌خواهید روزی ۸ لیوان آب بنوشید و به آن متعهد بمانید. یک ماه روی آن کار می‌کنید و زمانی که کاملا سازگار شدید به سراغ هدفی دیگر می‌روید. وقتی گام به گام پیش می‌روید، پس از مدتی خواهید دید به نتایج فوق‌العاده‌ای رسیده‌اید.
۵ – تلاش‌هایتان کافی نیست
این یکی از بزرگ‌ترین موانع موجود بر سر راه رژیم غذایی است. کاهش وزن محسوس تنها زمانی به دست می‌آید که بدنتان مرتب در معرض فعالیت فیزیکی و برنامه غذایی سالم باشد. خود را همیشه مشتاق و در حال حرکت نگه دارید. شاید بعضی‌ها دو هفته خوب تلاش کنند و در هفته سوم به خود استراحت دهند. چنین افرادی هفته چهارم را مانند روز اول آغاز خواهند کرد و تمام تلاش‌شان را به باد می‌دهند.
۶ – کالری‌های اشتباه را انتخاب می‌کنید
کاهش کالری دریافتی به تنهایی نمی‌تواند به شما کمک کند تا به وزن ایده‌آل‌تان برسید. تا مدت‌ها متخصصان تغذیه تصور می‌کردند که کالری‌ها با هم برابر هستند اما امروزه می‌دانیم کالری‌ای که از غذاهای مختلف به دست می‌آید، کاملا با هم برابر نیستند. در سال ۲۰۱۱، مطالعه‌ای که در ژورنال پزشکی نیوانگلند منتشر شد، نشان داد افرادی که مراقب مقدار کالری‌های دریافتی‌شان هستند، اما کالری مجاز روزانه‌شان را از نوشابه یا سیب زمینی و… دریافت می‌کنند، بیش از دیگران وزن اضافه می‌کنند. به بیان دیگر ۵۰۰ کالری کیک تولد، اصلا معادل ۵۰۰ کالری غذای سالم نیست. قندها و نشاسته‌ها به سرعت در بدن تبدیل به چربی می‌شوند به خصوص وقتی ورزش نمی‌کنید. بنابراین اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید مراقب باشید که بخش عمده کالری دریافتی روزانه‌تان از پروتئین‌های کم چرب، چربی‌های سالم و انواع سبزیجات باشد.
۷ – نداشتن خواب به اندازه کافی
محققان به این نتیجه رسیده اند که نداشتن خواب کافی ژن های بدن را تشویق به افزایش وزن می کند. خواب بیشتر از نُه ساعت هم همین اثر را روی بدن دارد و احتمال چاقی را بیشتر می کند.
۸ – استرس داشتن
استرس، بدن را تشویق به انباشته کردن چربی در اطراف شکم می کند که دلیل اصلی آن هم ترشح هورمون «کورتیزول» در رگ های خونی است. این هورمون نه تنها چربی ها را تشویق به جمع شدن در میانه بدن می کند بلکه نقش مهمی هم در بزرگ تر شدن سلول های چربی دارد.
۹ – نجویدن غذا به اندازه کافی
هر قدر غذا زمان بیشتری در دهان بماند، به همان اندازه زبان سیگنال های بیشتری را به مغز می فرستد و او را به ترشح مایعات گوارشی تحریک می‌کند. جویدن بیشتر غذا سریع تر احساس سیری را به انسان ها داده و میزان ورود به بدن را محدود می کند.
اشتباهات رایج کاهش وزن
۱ – خوردن نان و برنج سفید
سال ها بود که ادعا می شد مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید می تواند باعث افزایش وزن به خصوص در قسمت های میانی بدن شود. برای بررسی صحت این موضوع، دانشمندان رژیم غذایی با کالری کاملاً یکسان را به ۲ گروه از انسان ها دادند و متوجه شدند افرادی که برنج سفید یا نان سفید بیشتری در رژیم غذایی خود دارند در هر سال ۱۰ میلی متر دور شکمشان بیشتر از گروه دیگر افزایش پیدا می کند.
۲ – زیاده‌روی در خوردن آبمیوه
آبمیوه و دیگر نوشیدنی‌های شیرین نسبت به غذاهای جامد اثرات بیشتری بر اضافه وزن انسان‌ها دارند . اگر شما فقط یک نوشیدنی شیرین را در طول روز از رژیم غذایی خود حذف کنید، بعد از شش ماه، نیم کیلو گرم از وزن بدنتان کاسته می‌شود. هر چه کاهش نوشیدنی های شیرین بیشتر باشد، به همان اندازه نتیجه بهتر خواهدبود.
۳ – خوردن شیر با چای
چای ترکیباتی مانند Theaflavins و Thearubigins دارد که باعث کاهش جذب چربی در شکم و کم شدن میزان کلسترول خون می شود. ولی پروتئین های موجود در شیر این اثر را کاملاً خنثی می کند، پس بهتر است هیچ‌گاه شیر خود را با چای ترکیب نکنید.
۴ – اضافه نکردن ادویه به غذا
اضافه کردن فلفل تند به وعده های غذایی می تواند سرعت سوزاندن کالری ها را بیشتر کند. علاوه بر آن فلفل اشتهای انسان را برای خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین کاهش می دهد.
۵ – نخوردن ماست
افراد بزرگسالی که هر روز سه مرتبه ماست می خورند، ۲۲درصد بیشتر از دیگران وزن خود را از دست داده و زمان بیشتری هم این کاهش وزن را حفظ کرده اند. علاقه مندان به مصرف ماست ۸۱ درصد چربی بیشتری را هم در ناحیه شکم آب کرده اند. به نظر می رسد چربی و پروتئین موجود در این محصول لبنی نقش زیادی در سوزاندن چربی دارد.
