بهترین ورزش برای درمان سیاتیک
طولانی ترین و بزرگترین عصب در بدن، عصب سیاتیک می باشد. این عصب در انتهای ستون فقرات قرار دارد و از کمر شروع می شود و به سمت لگن، باسن و ساق پا کشیده می شود. هر ساق پا یک رگ سیاتیک دارد. درد سیاتیک که بدترین نوع درد است، از کمر و پشت پا شروع می شود و حتی به پاشنه پا هم می رسد . این درد که کمر و پا را درگیر می کند، در حالت حاد منجر به از کار افتادگی پا هم می شود .
درد عصب سیاتیک می‌تواند آن‌قدر آزاردهنده و ناتوان‌کننده باشد که حتی شما نتوانید از روی تخت خواب بلند شوید . علل شایع درد سیاتیک عبارتند از : دیسک کمر، تنگ بودن کانال ستون فقرات که به آن تنگی کانال نخاع می‌گویند و آسیب‌هایی که به کمر وارد می‌شود .
در این بخش از مجله اینترنتی عطارباشی قصد داریم در مورد درمان درد سیاتیک با حرکات ورزشی ساده صحبت کنیم . لطفا همراه ما باشید .
بهترین ورزش برای درمان سیاتیک
ورزش مختص سیاتیک بایستی توسط یک کایروپرکتور، پزشک توان بخشی، فیزیوتراپ و یا مربی ورزش مخصوص ستون فقرات آموزش داده شود . به طور کلی استراحت کردن موجب بهبود درد سیاتیک نمی شود . شاید با یکی یا دو روز استراحت کردن درد شما کمتر شود اما بعد از این مدت ادامه دادن استراحت، درد را بدتر می کند .
زیرا بدون داشتن تحرک و فعالیت بدنی، عملکرد عضلات و دیسک ها در ستون فقرات ضعیف شده در نتیجه نمی توانند از کمر محافظت کنند که این امر به کمر صدمه وارد کرده و موجب بروز درد در این ناحیه می شود . همچنین حرکات نامناسب شما مثل بلند کردن اجسام به شکل ناصحیح نیز منجر به بروز درد سیاتیک می شود .
ویژگی های ورزش مخصوص سیاتیک
بسیاری از ورزش های سیاتیک بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد. این ورزش های کششی روی عضلاتی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می گیرد. همچنین ورزش های کششی کمک می کند تا مواد مغذی ستون فقرات و مناطق اطراف آن فراهم شود.
اگر هم ورزش های قدرتی و هم ورزش های کششی را انجام دهید، می توانید زودتر درد سیاتیک را درمان کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد.
۲ – تشخیص خاص
ممکن است این درد کمر ناشی از فتق دیسک و یا تنگی کانال نخاع باشد و انجام ورزش نادرست می تواند درد سیاتیک را بدتر کند. لذا قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علت درد، باید نزد پزشک بروید.
۳ – کشش همسترینگ
بیشتر دردهای سیاتیک، با انجام یک برنامه منظم کششی همستریگ بهبود می یابند. عضلاتی را که پشت ران قرار دارند، همسترینگ می گویند.
همسترینگ سفت، موجب افزایش فشار بر کمر و پشت می گردد و باعث تشدید درد سیاتیک می شوند.
۴ – صحیح انجام دادن ورزش
اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می شوید که تمرینات ورزشی نسبتا بی اثر باشند و ممکن است منجر به درد و یا بدتر شدن آن گردند. پس بهتر است از مربی ورزشی و یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید.
۵ – ورزش های هوازی
ورزش های هوازی علاوه بر آنکه یکی از ورزش های خاص بیماران سیاتیکی می باشند، تناسب اندام را نیز حفظ می کنند. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کمر و پشت است. بهتر است هر روز حدود ۴ کیلومتر با سرعت متوسط پیاده روی کنید.
ورزش های مخصوص سیاتیک
۱ – همترازی لگن
دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید.
۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.
۲ – سفت کردن شکم
دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
سرتان را و رو به یک طرف بگذارید.
عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش، نفس خود را نگه دارید.
۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
۳ بار این کشش را انجام دهید.
در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این کشش را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.
۳ – ثابت کردن کمر
پشتتان صاف باشد.
بدن خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.
عضلات شکم را سفت کنید.
یکی از دستانتان را بکشید و در مقابل خود برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.
۱۰ بار این کشش را با هر دست انجام دهید.
در صورت پیشرفت در این نوع کشش، می توانید به جای یک دست، یک پا را بالا ببرید.
۴ – بالا آوردن باسن
زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند.
دستانتان را بالای سر برده و کف دستانتان به سمت بالا باشند.
به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود.
سپس، به آرامی باسن را پایین بیاورید.
۵ – کشش چرخشی مفصل ران
پای راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید (قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید).
پشت خود را صاف کنید و به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشش در پشت کنید. مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس با پای دیگر همین عمل را انجام دهید.
۶ – کشش همسترینگ
پاها را در مقابل خود دراز کنید. پای راست را بالای پای چپ بگذارید (باید پای راست در سمت خارج زانوی چپ قرار گیرد).
دست راست را در پشت خود قرار داده و کف دست را بر روی زمین قرار دهید.
آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی پای راست قرار دهید.
در حالی که به شانه راست خود نگاه می کنید، فشار کمی را بر روی آرنج چپ وارد کنید و به آرامی بالا تنه خود را به سمت راست بچرخانید.
هنگامی که احساس کشش در مفصل ران و کمر کردید، ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد در جهت مخالف این کشش را انجام دهید.
