چقدر و چگونه ورزش کنیم تا لاغر شویم؟
زمانی که بحث لاغری و کاهش وزن یا ثابت نگهداشتن وزن به میان می‌آید، برنامه غذایی شما فقط بخشی از ماجرا را شامل می‌شود.
فعالیت بدنی را نباید فراموش کنید، اگر برنامه غذایی شما را به کاهش وزن نزدیک می‌کند، ترکیب آن با ورزش، شما را به هدف اصلی‌تان یعنی لاغری می‌رساند.
در هر صورت، این تنها علتی نیست که ما به شما می‌گوییم ورزش کنید؛ ورزش فواید بسیار زیادی برای سلامتی و کاهش استرس داشته و به قول معروف حال‌تان را خوب خواهد کرد.
چقدر و چگونه ورزش کنیم؟
لازم نیست برای شروع برنامه ورزشی، حتماً به یک باشگاه استثنایی بروید یا وسایل و تجهیزات باشگاهی گران‌قیمت تهیه کنید.
فعالیت‌هایی که در زیر به آنها اشاره کرده‌ایم نیز فعالیت بدنی به شمار می‌روند:
- نظافت منزل
- باغبانی
- خرید
- رفتن به محل کار و برگشتن از آنجا
- استفاده از پله به جای آسانسور
اما اگر بخواهید کالری‌سوزی بیشتری داشته باشید و عرق بریزید، بهتر است سراغ برنامه ورزشی بروید.
بسیاری از کارشناسان ورزشی پیشنهاد می‌کنند که اگر می‌خواهید سلامتی‌تان را تضمین کنید، بهتر است در هفته حداقل به مدت دو ساعت و نیم، ورزش هوازی با سطح متوسط انجام دهید؛ این ورزش هوازی شامل پیاده‌روی سریع، استفاده از دستگاه الپتیکال یا رفتن به استخر و شنا کردن می‌شود. به
به صورت جایگزین نیز می‌توانید به مدت یک ساعت و پانزده دقیقه در هفته را به تمرینات هوازی با شدت بالا بپردازید؛ مثلاً بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید.
گزینه‌های ورزشی
گزینه‌های بسیاری برای انجام ورزش‌های هوازی در اختیار دارید؛ به عنوان مثال می‌توانید این ورزش‌ها را انجام دهید:
- دویدن
- قدم‌زدن
- شنا کردن
- رقصیدن
- اسکیت
- اسکی
- بسکتبال
- والیبال
- فوتبال
- تنیس
- کوهنوردی
- دوچرخه‌سواری
همچنین می‌توانید به دنبال کلاس آموزش ایروبیک در منطقه و محل زندگی خود بگردید و در بهترین کلاس‌ها ثبت نام کنید.
اگر هیچ کدام از این امکانات را در اختیار ندارید و سخت‌تان است که به باشگاه ورزشی بروید، می‌توانید به پیاده‌روی بروید یا برنامه ورزشی شخصی آنلاین خود را خریداری کنید.
مکان‌هایی که می‌توانید در آنها پیاده‌روی کنید:
اطراف منزل
در مرکز خرید
بعد از ناهار
وقتی در تعطیلات هستید
زمانی که پروازتان تأخیر دارد
پیاده‌روی می‌تواند سطح لیپوپروتئین پُر چگالی کلسترول را بالا ببرد، این نوع پروتئین را کلسترول «مفید» خون نیز می‌نامند؛ همچنین پیاده‌روی می‌تواند سطح لیپوپروتئین کم چگالی کلسترول یا کلسترول «مضر» خون را کاهش دهد؛ انجام روزانه پیاده‌روی باعث کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲ شده و حال‌تان را بهتر می‌کند.
هنگام پیاده‌روی، این نکات را رعایت کنید
در حین پیاده‌روی باید به یک سری نکات توجه ویژه‌ای داشته باشید؛ در انتخاب کفش دقت کنید تا حتماً سایز کفش متناسب با پای شما باشد.
اگر تصمیم گرفته‌اید شب هنگام پیاده‌روی کنید، بهتر است از لباس‌های شب‌رنگ استفاده کنید تا راننده‌ها شما را به‌خوبی ببینند و خطری شما را تهدید نکند.
قدم زدن را با پنج دقیقه ورزش سبک آغاز کنید؛ تا بدن‌تان گرم شود؛ بعد از اینکه بدن‌تان گرم شد می‌توانید سرعت خود را بالا ببرید.
اگر می‌خواهید از تمامی فواید قدم زدن بهره‌مند شوید، سرعت‌تان را به گونه‌ای تنظیم کنید که چالش برانگیز باشد و به اصطلاح، نفس کم بیاورید.
برای اتمام قدم زدن نیز حتماً بدن‌تان را به این صورت سرد کنید: سرعت‌تان را کم کرده و ۵ دقیقه آرام قدم بزنید و سپس بدن‌تان را به سمت جلو بکشید.
البته قدم زدن نیز آسیب‌ها و خطرات خودش را دارد؛ گزینه‌های راحت‌تر دیگری نیز دارید؛ می‌توانید به صورت آنلاین و تنها با چند کلیک و وارد کردن اطلاعات‌تان، برنامه ورزشی مخصوص خود را خریداری کنید؛ همچنین کارشناسان ورزشی به صورت هفتگی پیشرفت شما را ارزیابی خواهند کرد.
تاثیر فوق‌العاده ورزش در کاهش وزن
اگر قصد کاهش وزن دارید، باید نسبت به روزهای عادی، کالری بیشتری بسوزانید؛ ورزش این کار را برای شما انجام خواهد داد.
هرچه بیشتر ورزش کنید، نیاز کمتری به غذا خواهید داشت؛ به جای اینکه به یک باره از غذای‌تان ۵۰۰ کالری کم کنید، ۲۵۰ کالری از غذا کم کرده و ۲۵۰ کالری هم با ورزش کردن بسوزانید؛ برای مثال فقط کافی است به اندازه یک پاکت چیپس از وعده غذایی‌تان کم کرده و ۳۰ دقیقه از دستگاه الپتیکال استفاده کنید تا نتیجه مورد نظر حاصل شود.
فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند تا:
اکسیژن کافی وارد خون‌تان شود
تغذیه بهتر بافت های بدن
بهبود عملکرد قلبی و عروقی
افزایش جریان خون
ورزش و پیشگیری از ابتلا به بیماری
به طور کلی، افرادی که بیش از دیگران ورزش می‌کنند از سلامت جسمی بیشتری برخوردار بوده و کمتر بیمار می‌شوند؛ ورزش، از ابتلا به بیماری‌های زیر جلوگیری خواهد کرد:
فشار خون بالا
دیابت نوع ۲
چاقی
آرتروز روماتوئید
انواع سرطان، به خصوص سرطان سینه
با انجام ورزش، خوش‌اخلاق شوید
فرقی نمی کند که هر روز به پیاده روی بروید یا در منزل با برنامه ورزشی تمرین کنید، انجام ورزش حال‌تان را خوب خواهد کرد.
ورزش کردن با کاهش سطح استرس فرد، منجر می‌شود تا علاوه‌بر احساس سبکی، از آرامش خاصی نیز برخوردار شوید.
