تقسیم بندی برنامه قدرتی و افزایش حجم
شما به منظور تکمیل یک چرخه از این برنامه به ۲ هفته کامل نیاز دارید.در طول این ۲ هفته شما ۸ جلسه تمرینی خواهید داشت که ۴ جلسه آن روی افزایش قدرت و ۴ جلسه روی افزایش حجم خواهد بود.تقسیم بندی این برنامه به شکل زیر است :
هفته ۱
دوشنبه : روز عضلات سینه (حجم)
سه شنبه : روز عضلات پشت (قدرتی)
پنجشنبه : روز عضلات سرشانه (حجم)
شنبه : روز عضلات پا (قدرتی)
هفته ۲
دوشنبه : روز عضلات سینه (قدرتی)
سه شنبه : روز عضلات پشت (حجم)
پنجشنبه : روز عضلات سرشانه (قدرتی)
شنبه : روز عضلات پا (حجم)
روز‌های تمرینی بیشتری را اضافه نکنید.بدن سازان طبیعی نیازی به انجام تمرینات بسیار پر حجم ندارند.این برنامه بسیار سنگین می‌باشد و شما نیازمند زمان برای استراحت می‌باشید.اطمینان حاصل کنید که هر جلسه تمرینی شما بیش از یک ساعت به طول نینجامد.
اصول اصلی تمرینات
پیشرفت : تمام تمرینات من بر پایه تمرکز روی پیشرفت می‌باشد در هر ست از هر تمرین شما باید در تلاش برای انجام تکرار‌های بیشتر باشید.اگر ست‌های خود را هدر دهید پس دلیلی برای استفاده از این برنامه نمی‌باشد.تا هر تکرار ممکن که میتوانید ادامه دهید.
برای ست‌های حجمی :
مجموع ست‌ها : انجام ۷ ست در هر حرکت
استراحت میان ست‌ها : استراحت میان ست‌ها به صورت ۳۰، ۳۰، ۶۰، ۶۰، ۹۰ و ۱۲۰ ثانیه است.میزان زمان استراحت همچنان که شما به سمت جلو پیش می‌روید افزایش خواهد یافت.این امر باعث میشود که قدرت شما نیز بازگردد.
ناتوانی : تا ناتوانی تمرین نکنید.تنها هر تعداد تکرار ممکن را که میتوانید انجام دهید.
پیشرفت : هنگامی که شما توانستید در ۷ ست در مجموع ۳۰ تکرار را انجام دهید میتوانید بر میزان وزنه بیفزائید.برای برخی از حرکات میتوانید این میزان را تا ۳۵ تکرار نیز افزایش دهید.من همچنین ترجیح میدهم در برخی از حرکات پا نظیر جلو پا دستگاه از تکرار‌های بیشتری استفاده کنم.برای حرکاتی این چنینی شما میتوانید تا ۴۰-۵۰ تکرار هدف گذاری کنید.
برای ست‌های قدرتی :
مجموع ست‌ها : شما با ۸ ست و ۲ تکرار شروع خواهید کرد و سپس با ۸ ست و ۳ تکرار تمرینات را ادامه خواهید داد.
زمان استراحت میان ست‌ها : دقیقا بین هر ست ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
پیشرفت : هنگامی که ۸ ست را با ۳ تکرار توانستید انجام دهید بر میزان وزنه تمرینی خود بیفزائید.
در صورت نیاز از ست‌های گرم کردنی نیز استفاده کنید.بعد از ۳-۴ هفته از انجام این برنامه شما شاهد بهبود قدرت و استقامت خود خواهید بود و باید بر اساس یک مبنای پایدار پیشرفت خود را ادامه دهید.برای برخی از شما ممکن است بیشتر از یک ماه به طول بیا‌نجامد تا بدنتان خودش را با کمترین میزان تکرار‌ها تطابق دهد.همچنین دریافتم که مفاصلم به شکل بسیار بهتری میتوانند از پس زمان‌های استراحت محدود میان ست‌ها بر بیایند.این موضوع میتواند به دلیل تحرک مفاصل و ماهیچه‌ها باشد به جای اینکه بخواهیم آنها را با بیش از ۳ دقیقه زمان استراحت میان ست‌ها سرد کنیم.
دوشنبه : سینه و پشت بازو
تمرینات حجمی :
پرس سینه هالتر ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)
پارالل یا پرس سینه دمبل یا بالا سینه هالتر ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)
پرس سینه دست جمع ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)
تمرینات قدرتی :
پرس سینه هالتر ۸ (۲-۳)
۲ حرکت سینه به دلخواه ۳ (۶-۱۰)
۱-۲ حرکت پشت بازو به دلخواه ۳ (۶-۱۰)
سه شنبه : پشت
تمرینات حجمی :
ددلیفت (با میزان وزنه یک تکرار حداکثر خود به صورت تکی تکرار حرکت ددلیفت را در مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید.هنگامی که قادر بودید در ۱۰ دقیقه در مجموع ۱۵ تکرار انجام دهید بر میزان وزنه بیفزائید)
زیربغل هالتر خم یا زیربغل هالتر خم مچ بر عکس یا سیمکش قایقی نشسته ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)
بارفیکس یا لت سیمکش دستگاه یا تی بار ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)
تمرینات قدرتی :
ددلیفت ۸ (۲-۳)
۲-۳ حرکت پشت به دلخواه ۳ (۶-۱۰)
اختیاری : یک حرکت کول به دلخواه ۳ (۶-۱۲)
پنجشنبه : سرشانه و جلو بازو
تمرینات حجمی :
پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته یا پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)
پرس سرشانه دمبل آرنولدی یا کول هالتر دست جمع ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)
جلو بازو هالتر یا جلو بازو دمبل ایستاده ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)
تمرینات قدرتی :
پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته ۸ (۲-۳)
۲-۳ حرکت سرشانه به دلخواه ۳ (۶-۱۰)
۱-۳ حرکت جلو بازو به دلخواه ۳ (۶-۱۰)
شنبه : پا
تمرینات حجمی :
اسکات ۳-۴ (۶-۱۰)
جلو پا دستگاه ۷ (۴۰ تکرار در مجموع)
ددلیفت رومانیائی ۷ (۳۵ تکرار در مجموع)
تمرینات قدرتی :
اسکات ۸ (۲-۳)
۱-۲ حرکت چهار سر به دلخواه ۳ (۶-۱۵)
۱-۲ حرکت همسترینگ به دلخواه ۳ (۶-۱۲)
* تمرینات شکم و ساق را میتوانید یک یا دو بار در هفته در هر روز تمرینی که می‌خواهید انجام دهید.
