فواید معجزه‌آسای برنامه ورزشی در کاهش وزن
دنبال کردن یک برنامه ورزشی شخصی بهترین روش برای دستیابی به تناسب اندام کل بدن است. اضافه‌وزن همیشه آزاردهنده است و سلامت فرد را به خطر خواهد انداخت؛ برطبق آمار بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۶ از جمعیت ۸۰ میلیون ایرانی، ۵۰ میلیون نفر با معضل چاقی روبه‌رو هستند.
کشور ما متأسفانه در رده بندی فوربس از نظر چاقی در رتبه ۷۷ قرار گرفته است؛ به طور معمول به فردی که (BMI) او بیش از ۳۰ باشد، چاق گفته می‌شود.
همان‌طور که می‌دانید چاقی می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های جدی نظیر بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان شود؛ یکی از ساده‌ترین شیوه‌ها برای دستیابی به کاهش وزن، کنترل میزان کالری مصرفی است؛ باید میزان کالری که از راه ورزش سوزانده می‌شود بیش از کالری مصرفی روزانه باشد، تا آرام آرام وزن شخص کاهش پیدا کند.
فواید ورزش و رژیم غذایی
ترکیب ورزش با برنامه غذایی سالم، راه فوق‌العاده موثری برای کاهش وزن است؛ تا اینکه فقط بخواهید کالری کمتری مصرف کنید، تا لاغر شوید؛ ورزش می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری کند یا حتی تأثیری درمانی بر روی فرد داشته باشد.
تمرینات ورزشی منظم باعث کاهش فشار خون، کلسترول و خطر حمله قلبی می شود؛ علاوه‌بر این، ورزش باعث کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه و نوع خاصی از سرطان روده خواهد شد؛ در کنار تأثیرات ورزش بر روی سلامتی فرد، نباید از تاثیر ورزش بر اعتماد به‌نفس افراد غافل شویم.
ورزش با بالا بردن سطح متابولیسم فرد باعث افزایش میزان کالری‌سوزی شده و بعد از مدتی حجم عضلات را افزایش می‌دهد.
برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟
پیشنهاد ما این است که حداقل ۳ بار در هفته و هر بار به مدت حداقل ۲۰ دقیقه ورزش کنید؛ البته اگر هدف‌تان کاهش وزن است، باید بیش از ۲۰ دقیقه ورزش کنید تا خیال‌تان از لاغر شدن تدریجی راحت باشد.
برای دستیابی به نتایج بهتر می‌توانید ۱۵ دقیقه پیاده‌روی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید؛ با اضافه کردن پیاده‌رویِ سبک به برنامه روزانه‌تان، به راحتی ۱۰۰ کالری اضافی بسوزانید؛ با سوزاندن ۷۰۰ کالری در هفته، ۵ کیلو کم خواهید کرد.
حداقل و حداکثر ضربان قلب چقدر است؟
برای بهره‌مند شدن از تمامی فواید ورزش، نیاز دارید تا چندین ورزش را با هم ترکیب کنید؛ اگر می‌خواهید ببینید چقدر به‌صورت جدی دنبال ورزش کردن هستید، کافی است تا میزان ضربان قلب‌تان را اندازه بگیرید.
فرمول به دست آوردن ضربان قلب، از تفریق سن شخص از عدد ۲۲۰ خواهد بود؛ سپس ضربان قلب خود را که در حالت استراحت اندازه گرفته بودید از این عدد کم کنید؛ بهتر است ضربان قلب در حالت استراحت را اول صبح که از خواب بیدار می‌شوید اندازه بگیرید.
این عدد را در میزان درصدی از ماکزیمم ضربان قلب که می‌خواهید با آن ورزش انجام دهید ضرب کنید؛ معمولاً افراد با ۶۰ تا ۸۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب خود ورزش می‌کنند تا به آمادگی جسمانی خوبی دست یابند.
مثال:
اگر میزان ضربان قلب در حالت استراحت برای یک شخص ۲۷ ساله، ۷۰ ضربه در دقیقه باشد؛ باید ضربان قلب مناسب ورزش را به این صورت حساب کنیم:
- ۱۹۳= ۲۷ – ۲۲۰
- ۱۲۳ = ۷۰ – ۱۹۳
- ۸۶ = ۷۰% * ۱۲۳
- ۱۵۶= ۷۰ + ۸۶
البته دقت داشته باشید که در صورتِ بروز هر گونه مشکل، حتماً با دکتر متخصص مشورت کنید؛ زیرا بعضی از بیماری‌ها مانند دیابت و مشکلات قلبی می‌تواند هنگام ورزش کردن باعث مشکلات جدی شود.
منظور از انواع مختلف ورزش‌ها چیست؟
برای کاهش وزن، اینکه چه سبک و نوع ورزشی را انتخاب می کنید، فرق آن چنانی ندارد؛ برای همین ما تأکید داریم که ورزشی که به آن علاقه دارید را دنبال کنید.
ورزش هوازی
برنامه ورزشی که انجام می‌دهید، حتماً باید شامل حرکات ایروبیک یا به اصطلاح تمرینات هوازی باشد؛ انجام این ورزش‌های هوازی به شدت ضربان قلب را بالا برده و باعث پمپاژ خون بیشتری در رگ‌های‌تان خواهد شد.
اگر بخواهیم چند نمونه از تمرین‌های هوازی را نام ببریم، پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص جزو ورزش های هوزای است؛ همچنین می‌توانید از ورزش‌هایی نظیر تردمیل، الیپتیکال یا دستگاه پله استفاده کنید.
تمرینات وزنه
یکی از مزیت‌های ورزش کردن با وزنه این است که علاوه‌بر سوزاندن چربی‌های اضافی بدن، عضله‌سازی هم خواهید داشت؛ از طرفی هر چقدر بدن‌تان عضله بیشتری داشته باشد، کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند؛ متخصصان توصیه می‌کنند که این عضلات را حداقل سه بار در هفته با تمرینات وزنه تقویت کنید:
- عضلات شکم
- عضلات کمر
- عضلات دوسر بازویی
- عضلات سینه
- همسترینگ
- عضلات چهارسر
- شانه‌ها
- عضلات سه سر
یوگا و پیشگیری از چاقی
ورزش یوگا مانند دیگر تمرینات ورزشی شدتی نیست؛ اما کمک فراوانی به کاهش وزن خواهد کرد؛ طبق تحقیقاتی که صورت گرفته، کسانی که یوگا تمرین می‌کنند بیش از دیگر افراد مراقب وضعیت خورد و خوراک خودشان هستند و کمتر از دیگران در معرض چاقی بیش از حد قرار دارند.
وقتی که برای اولین‌بار برنامه ورزشی خاصی را شروع می‌کنید، تمام ذهن و توجه‌تان را متوجه سیگنال‌هایی کنید که از راه ورزش به بدن‌تان منتقل می‌گردد؛ همیشه باید به خودتان انگیزه دهید، تا به نتایجی که می‌خواهید دست یابید؛ اما باید مراقب خودتان نیز باشید، زیرا انجام تمرینات سخت، به شما آسیب جدی خواهد رساند.
