۱۲ حرکت ورزشی برای تقویت بالا تنه
قسمت بالا تنه نقش مهمی در چگونگی حالت بدن دارد . متاسفانه در تمرینات ورزشی قسمت هایی از بالا تنه ، از جمله دلتوئید های بالا و پایین کمر نادیده گرفته می شوند . بسیاری از افراد تنها زمانی می توانند روی این عضلات کار کنند که به هالتر، وزنه و ماشین های ورزشی دسترسی داشته باشند و در غیر این صورت ترجیح می دهند آن را نادیده بگیرند .
در این بخش از مجله اینترنتی عطارباشی قصد داریم درباره تقویت بالا تنه با ۱۲ حرکت ورزشی بسیار مفید را به صورت تصویری ارائه دهیم . اگر دوست دارید در رشته‌های ورزشی گوناگون استاد شوید داشتن بدنی با عضلات نیرومند لازم دارید . بنابراین اجرای حرکات با وزنه نیروی عضلات را بالا می برد . علاوه بر این مقدار عضلات بدن نسبت به مقدار چربی افزایش می‌یابد و نیروی بدنی‌تان زیادتر می‌شود . همراه ما باشید .
۱۲ حرکت تقویت بالا تنه
۱ – پرش بلند به عقب با راه رفتن خرچنگی – Long Jump Into Backward Crab Walk
برای شروع، پاها را به عرض ران ها باز کنید . به سمت عقب اسکوات بروید و باسن را زیر طولِ زانوها بیاورید. از دست ها برای شتاب گرفتن استفاده کنید، تا جای ممکن به سمت جلو بپرید و به همان حالت اسکوات فرود بیایید . همین که پاها به زمین رسید دست ها را پشت خود روی کفِ زمین قرار دهید ( مچ دست ها زیر شانه ها باشد ) و ران ها را تا سطح زانوها بالا بکشید . در چنین حالتی دقیقا مانند یک میز می شوید . سپس در همان حالت با دقت به سمت عقب بروید ( به این حالت راه رفتن خرچنگی می گویند ) تا به جای ابتدایی برسید. حالا بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
۲ – دستها زیر میز و نگه داشتن ثایت ران – Hands Under Table Biceps Hold
این راهی خلاقانه برای فعال کردن عضله دوسر بازویی است. برای شروع، پا را دقیقا زیر ران ها قرار دهید و دست ها را نیز به صورت صاف زیر یک میز سنگین قرار دهید ( کف دست ها رو به بالا باشد ). آرنج ها را در حالت ۹۰ درجه به پهلوهای دو سمت بدنتان نزدیک نگه دارید، کف دست ها را به طرف بالا فشار دهید و به صورت ضربانی فشار وارد کنید، هسته بدن را درگیر نگه دارید و کمر نیز صاف باشد.
۳ – حرکت شنا – Triceps Push-Up
به حالت پلنک و در حالی که دست ها درست زیر شانه ها قرار داشته باشند ( دستها کشیده باشد )، هسته بدن درگیر باشد و گردن در حالت استراحت باشد، حرکت را شروع کنید. قفسه سینه را به کفِ زمین نزدیک کنید و آرنج ها را تا جای ممکن به قفسه سینه نزدیک نگه دارید. برای ساده تر کردن حرکت می توانید زانوها را روی زمین بگذارید، اما مطمئن شوید که هسته بدن را درگیر نگه می دارید و بدن را از شانه ها تا ران ها در یک خط صاف حفظ می کنید. برای به چالش کشیدن خود با سه شماره، خیلی آرام خود را پایین بیاورید و با یک شماره به بالا برگردید.
۴ – حرکت شانه – Shoulder I-Y-T
رو به پایین دراز بکشید ( پیشانی روی زمین یا مت یوگا باشد )، دست ها به طرف جلو و بالای سر کشیده شده باشد. انگشتان دست رو به بالا باشند مانند حرف I. دست ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید، به اندازه یک شماره نگه دارید و سپس به سمت زمین پایین بیاورید. با دستان خود حرف Y بسازید و سپس دست ها را بالا برده و پایین بیاورید. با دست ها حرف T را بسازید و آن ها را به همان شکل بالا و سپس پایین بیاورید. به همین شکل ادامه دهید.
۵ – اسکات جک – Squat Jack
در حالی که پاها را کنار هم قرار دادید و دست ها روی ران ها است بایستید. بپرید، پاها را باز کنید، باسن را به حالت اسکوات عقب ببرید و در حالی که پاها کمی از عرض ران ها بازتر است و دست ها جلوی قفسه سینه آورده شده اند فرود بیایید. خیلی سریع با یک پرش دیگر به حالت ابتدایی بازگردید، پاها کنار یکدیگر و دست ها در کناره های بدن قرار گیرند. این حرکت را مجدد تکرار کنید.
۶ – حرکت حلقه ای با حوله بصورت نشسته – Seated Towel Hammer Curl Pulse
روی مرکز یک حوله بنشینید. با دو دست، انتهای هر دو سمت حوله را بگیرید. کفِ دست ها رو به داخل و انگشتان رو به بالا باشد. آرنج ها را به حالت ۹۰ درجه ثابت کنید و آنها را نزدیک کناره های قفسه سینه نگه دارید. انتهای دو سمت حوله را رو به بالا بکشید و این کار را به صورت ضربانی، رو به بالا و پایین انجام دهید.
۷ – حرکت دیپ – Triceps Dip
برای شروع دو دست خود را روی یک صندلی محکم، نیمکت یا میز قرار دهید و انگشتانتان را نیز به طرف بدن بگیرید. پاها را به طرف جلو باز کنید، انگشتان پا رو به بالا و پاشنه پاها روی کفِ زمین باشند. به آرامی آرنج ها را خم کنید تا پایین تر بیایید، سپس دوباره به سمت بالا برگردید. به تکرار ادامه دهید. اگر می خواهید حرکت را ساده تر کنید، پا را نزدیک به صندلی حرکت دهید و کمی زانو را خم کنید.
۸ – حرکت پلانک – Push Back Push-Up
در حالت پلنک حرکت را شروع کنید، مچ دست ها درست زیر شانه ها باشند ( دست ها کشیده )، پاها از عرض ران ها کمی بازتر باشد. به حالت شنا پایین بروید. سپس با فشار دادن کفِ دست به زمین، ران ها و باسن را به عقب بفرستید. زانوها را خم کنید و سپس باسن را به حالت حرکت Downward-Dog بالا ببرید. مطمئن شوید سرتان بین دو شانه قرار می گیرد. بدن را به طرف جلو و عقب ببرید. به حالت ابتدایی بازگردید و تکرار کنید.
۹ – حرکت پرش شکارچی – Jump Switch Lunge
به صورت ایستاده کار را شروع کنید، سپس با پای چپ، یک گام بلند رو به عقب بردارید تا به حالت لانج پایین بیایید. زانو به حالت ۹۰ درجه خم شود. دست ها را برای حفظ تعادل جلوی خود یا روی ران ها نگه دارید. باید وزن بدن خود را روی پاشنه سمت راست حس کنید. با فشار آوردن به پاشنه راست بپرید و در همان حالت جای پاها را عوض کنید. پشت را به حالت لانج پایین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
۱۰ – خم شدن ردیفی – Bent-Over Row
یک گالون حاوی مایع را که دسته داشته باشد و یا حتی کیسه های خرید را در دست بگیرید ( اگر دمبل ندارید )، از قسمت ران ها به جلو خم شوید طوری که بالا تنه تقریبا با زمین موازی شود. وزنه در دستتان باشد و مچ دست را پایین شانه نگه دارید. در حالی که کفِ دست رو به زمین است، وزنه ها را بالا و به طرف قفسه سینه بکشید. روی خم کردن آرنج ها و فشرده کردن تیغه های شانه تمرکز کنید. به آرامی وزنه ها را به حالت ابتدایی بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
۱۱ – حرکت سه گانه فشاری – Side-Lying Triceps Push-Up
روی پهلو دراز بکشید و زانو را کمی خم کنید. دست راست را از طول قفسه سینه بیاورید و کفِ دست چپ را روی زمین قرار دهید. با دست چپ روی زمین فشار بیاورید تا عضله سه سر کاملا منعطف شود و بالا تنه نیز کمی بالا بیاید. سپس آرام به حالت ابتدایی پایین بروید و به همین شکل تکرار کنید.
۱۲ – حرکت پایک – Pike Push-Up
حرکت را به حالت پلنک شروع کنید و مچ دست زیر شانه باشد تا هسته بدن منقبض شود. با پا یک گام به جلو بیایید، باسن را به طرف بالا بفرستید تا به حالت پایک ( یا میخ ) در بیایید. دست ها دقیقا با شانه ها در یک خط قرار بگیرند. در این حالت شنا انجام دهید، طوری که سر چند سانت جلوتر از دست ها با زمین تماس پیدا کند، سپس به حالت قبلی بازگردید و دوباره تکرار کنید.
