تمرینات ترکیبی برای ورزشکارانی که دنبال قدرت و آمادگی بدنی هستند
در این مقاله به یک سری از تمرینات ترکیبی و مؤثر برای ورزشکارانی که به دنبال قدرت و آمادگی بدنی هستند، خواهیم پرداخت.
برنامه ترکیبی چیست؟
حرکات ترکیبی شامل یک سری تمرینات ورزشی است که به صورت دایره‌ای و بدون استراحت بین تمرینات انجام می‌گیرد؛ تمرین سنتی با تمرین دایره‌ای متفاوت است، تفاوتی که بین تمرین سنتی و دایره‌ای وجود دارد این است که ورزشکار در شیوه سنتی بین دستگاه‌ها جابه جا شده و حرکات را انجام می‌دهد؛ اما در تمرینات ترکیبی ورزشکار در یک مکان ثابت با تجهیزاتی ساده برای تمام حرکات، تمرین می‌کند.
هیچ تمرینی، اتلاف وقت نیست
اگر وزنه‌های سنگین می‌زنید، مسافت‌های طولانی می‌دوید و همه نوع تمرینی در ورزش‌تان انجام می‌دهید، به عنوان یک ورزشکار با برنامه ترکیبی شناخته می‌شوید؛ با توجه به طیف وسیع و تأثیرگذاری حرکات، گاهی اوقات تشخیص اینکه کدام ورزش مفیدتر بوده و ارزش وقت گذاشتن را دارد، کار سختی است.
البته سعی کنید هیچ گاه هیچ تمرینی را «اتلاف وقت» به شمار نیاورید؛ زیرا همیشه تمریناتی وجود دارد که نسبت به دیگر تمرینات، اثربخشی بیشتری دارد؛ برای مثال اسکوات، ددلیفت و دیگر حرکات اولیه‌ای است که کل عضلات بدن را درگیر می‌کند.
اما چگونه ورزشکاران دارای برنامه ترکیبی مطمئن می‌شوند که از نظر قدرتی و آمادگی بدنی به خوبی پیش می‌روند و تمام روزشان را وقت تلف نمی‌کنند؟
برنامه تمرینات ترکیبی
در ادامه، یک برنامه کامل هفتگی را در اختیارتان قرار خواهیم داد که هم قدرت و هم آمادگی بدنی‌تان را تقویت خواهد کرد؛ این برنامه دارای چرخه هفتگی است که شخص ورزشکار در آن بعد از هر ۶ روز ورزش، یک روز استراحت می‌کند.
شخص ورزشکار در این برنامه، یک روز درمیان حرکات قدرتی و آمادگی بدنی تمرین می‌کند؛ این برنامه شامل ریکاوری فعال نیز می‌شود، اما تقریباً هر روز درگیر تمرین خواهید بود.
بخش قدرتی برنامه ترکیبی
تمرینات قدرتی در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام می‌گیرد؛ در هر روزی که تمرینات قدرتی انجام شده، این سه حرکت اصلی نیز تکرار می‌شود:
- اسکوات
- پرس سینه
- دد لیفت
برای هر روز فقط یکی از این سه حرکت با بیشینه ۲ تا ۳ ست با تکرار ۱ تا ۳ بار و با شدت بیش از ۹۵ تا ۱۰۰ درصدِ یک تکرار بیشینه انجام می‌شود.
دو حرکت دیگر نیز با زیرِ بیشینه ۴ تا ۷ ست با تکرار ۱۰ تایی به صورت تقریبی با ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه صورت می‌گیرد.
از فواید حرکت با هالتر، حتی با وزن زیرِ بیشینه می‌توان به رشد سریع تاندون‌ها اشاره کرد؛ عضلات ۱۷ بار سریع‌تر از تاندون‌ها رشد می‌کند.
برنامه تمرینی روز دوشنبه
روزهای دوشنبه، اسکوات‌های بیشینه همراه با پرس سینه و ددلیفت زیرِ بیشینه در نظر گرفته شده است؛ بنابراین اسکوات باید در ۲ تا ۳ ست با ۱ تا ۳ تکرار و ۱۰۰ درصد ضربان قلب انجام شود. حرکت بعدی پرس سینه با تلاش زیرِ بیشینه (۴ یا ۷ ست با ۱۰ تکرار) است و درنهایت، ددلیفت‌های زیرِ بیشینه (۴ ست با ۷ تا ۱۰ تکرار) را انجام بدهید.
درنظر داشته باشید که تمرکز اصلی روز دوشنبه بر روی حرکات اسکوات است؛ بعد از انجام ددلیفت‌های زیرِ بیشینه، حال سراغ پاهای‌تان رفته و حرکات پرس پا، کشش عضلات چهارسر پا ، همسترینگ را تمرین کنید. این حرکات را در ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.
برنامه تمرینی روز چهارشنبه
برنامه مخصوص روز چهارشنبه ساختاری مشابه دوشنبه‌ها دارد؛ اما بیشتر بر روی پرس سینه، قفسه سینه و عضلات سه سر تمرکز دارد؛ برنامه تمرینی روزهای چهارشنبه خود را با حرکات اسکوات زیرِ بیشینه شروع کنید و سپس سراغ انجام پرس سینه با بیشترین ضربان قلب بروید؛ در نهایت ددلیفت‌های زیرِ بیشینه‌ای انجام داده و برنامه روز چهارشنبه خود را کامل کنید.
برنامه تمرینی روز جمعه
تمرینات روز جمعه نیز مانند روزهای دوشنبه و چهارشنبه با اسکوات، پرس سینه و ددلیفت شروع می‌شود؛ فقط این بار، اسکوات و پرس سینه زیرِ بیشینه بوده و ددلیفت‌ها با حداکثر ضربان قلب انجام می‌گیرد.
بعد از اتمام حرکات ددلیفت، به سراغ تقویت عضلات کمر رفته و ۴ ست ۲۰ تایی حرکت پارویی سیم‌کش را تکرار نموده و سپس ۴ تا ۵ ست ۲۰ تایی شنا بزنید؛ بعد از اتمام حرکات شنا نیز سراغ تمرینات جلو باز رفته و ۴ ست ۱۵ تایی، جلو بازو بزنید.
حال که تمرینات قدرتی کامل شد، به سراغ برنامه تمرینی آمادگی بدنی می‌رویم:
سه‌شنبه‌ها بعد از روز مخصوص تمرینات پا و اسکوات، تمرینات را با آهسته دویدن شروع می‌کنیم تا ریکاوری صورت گرفته و درد و گرفتگی عضلات کاهش یابد؛ برای روزهای دیگر هفته نیز یکی از تمرینات زیر را انتخاب کنید:
تمرینات آمادگی بدنی: تمرینات دایره‌ای و تمرینات اینتروال
دویدن مسافت کم ( ۳ تا ۵ کیلومتر)
ورزش هوازی مرتبط را انتخاب کنید: (کشتی، شنا و فوتبال)
پیشنهاد ما این است که روز شنبه را برای دویدن‌های طولانی انتخاب کنید؛ ما برای گفته خود این دلایل را داریم:
دویدن در مسافت طولانی می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد؛
اگر روز شنبه مسافتی طولانی را بدوید، می‌توانید روز بعدی یعنی یکشنبه را کامل استراحت کنید؛
دویدن در مسافت طولانی بهترین شیوه برای جمع‌بندی تمرینات هفته گذشته است؛
کل هفته را با تمرینات سنگین (غیرهوازی) تمرین کرده‌اید، حال در انتهای هفته تمرین سبک (هوازی) انجام داده و تمرین‌تان را کامل می‌کنید.
توصیه مهم
انجام این تمرینات به افرادی که مبتلا به بیماری‌های قلبی_عروقی، دیسک و آرتروز هستند، توصیه نمی‌شود.
